Бег для похудения, если ваш вес больше на 20 — 40 кг. 

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству, как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако, даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения — круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же «круга» нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Тренировки для сжигания жира

Еще пятьдесят лет назад нынешние эталоны красоты посчитали бы изнеможенными и тощими, однако сейчас все больше распространяется мнение о том, что невозможно быть слишком худой. Теперь тренировки для сжигания жира являются одним из наиболее популярных спортивных занятий для женщин.

Эффективные тренировки для похудения: основы

Запомните простую истину: никакие тренировки для сброса веса не принесут желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться. Запомните хотя бы самые элементарные нормы и придерживайтесь их:

  • старайтесь есть по чуть-чуть, но часто, нежели два раза в день;
  • завтрак должен присутствовать каждый день: если вы не едите утром, вы переедаете вечером;
  • ужинать нужно за 2-3 часа до сна;
  • не пейте после еды 1-2 часа, и уж тем более – чай с десертом;
  • выпивайте ежедневно 1,5 – 2 литра воды;
  • за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее нельзя есть ничего, кроме белковой пищи.

Кроме этого, не забывайте о правильной сочетаемости продуктов: мясо нельзя с мучными изделиями (все из теста, хлеб, макароны), фрукты нужно принимать отдельно, а десерты лучше заменить творогом и йогуртом.

Программа тренировок для сжигания жира

Какой бы из вариантов вы не выбрали, если вы будете заниматься нерегулярно и менее 2-х раз в неделю, толка никакого не будет. Для оптимального результата нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Именно в такой комплекс войдет все необходимое для того, чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой.

Аэробные тренировки для похудения

Аэробная нагрузка – это нагрузка при учащенном пульсе, но не на пределе возможностей: бег, лыжи, велосипед, прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия аэробикой, танцы, плавание и т.д. Именно во время таких тренировок активно сжигаются запасы жира. Но только при условии того, что тренировка длится не менее 30-40 минут!

Важно!

Как вариант, аэробную нагрузку можно сочетать с силовой: сначала 30 минут силовой нагрузки, затем 20-30 – аэробной.

Такой подход обеспечит вам не только сжигание жиров, но и формирование мышечной массы, которая тратит в несколько раз больше энергии, нежели жировая ткань (которую вы получаете из потребляемых калорий).

А значит, само присутствие мышц будет благотворно влиять на вашу фигуру и сжигать калории!

Силовые тренировки для похудения

Силовая нагрузка – не обязательно занятия на тренажерах (хотя они, конечно же, в первую очередь). Тренировки дома для похудения могут включать в себя такие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • скручивания (на пресс);
  • занятия с гантелями, бодибаром и пр.

Вы можете выбрать тот вариант, который будет вам по душе, включив в занятие упражнения на ягодицы, бедра, талию или укрепление мышц груди и рук. Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка – разновидность силового тренинга, в котором включены около 8-10 упражнений. Они выполняются в один подход без перерыва одно за другим, полный круг упражнений можно повторять 1-3 раза. Это отличное совмещение силовой и аэробной нагрузки!

Как добиться высоких результатов тренировки для сжигания жира

Уровень сжигания жира после тренировок зависит от степени их интенсивности. При усилении сердечного ритма и повышенном уровне интенсивности, равном от 60 до 65%, сжигается до 30 дополнительных калорий. Это проверяют с использованием движущейся дорожки, тренировка на которой не сможет повысить метаболизм. Получить наилучший результат может позволить использование программы, связанной с высокоинтенсивным интервальным тренингом. Можно чередовать короткие интервалы низкого уровня с интервалами интенсивности высокого уровня. При повышенном уровне потребления кислорода сразу после принятия нагрузки, связанном с проведением программы по высокоинтенсивному интервальному тренингу, можно существенным образом повышать энергозатраты в течение всего дня.

Университетом в Алабаме проводились исследования, показавшие степень воздействия двух программ по тренировке на суточный расход энергии. Исследовались две группы, проводившие тренировки на велотренажерах, одна из них работала час на уровне средней интенсивности, а вторая тренировалась в рамках программы, связанной с высокоинтенсивным интервальным тренингом. Использование программы позволило второй группе сжечь больше калорий за сутки, чем за обычные тренировки для первой. Выводы после исследований определили, что за год можно получить потери жира дополнительно. Его будет сожжено 5 кг. Это может произойти, если простые занятия заменить интервальными тренировками высокой интенсивности, проводимыми 5 дней в неделю.

Повышенного дополнительного потребления кислорода после нагрузки можно добиться проведением соответствующих тренировок, которые связаны с наибольшей эффективностью, чем аэробика. Достичь повышения метаболизма за сутки после тренировок можно до уровня 7%. Из этого напрашивается вывод, что сжигание жира при бодибилдинге происходит под влиянием определенного механизма.

Если мужчина теряет за день 2500 калорий, то после окончания тренировки произойдет сжигание дополнительно 100-175 калорий. Вывод является простым и сводится к тому, что, желая избавить себя от излишнего веса, мужчина, который еще не начал заниматься бодибилдингом, переходит на специальные тренировки с нагрузками тяжестью. После этого он может начинать задумываться о проведении утренних кардиотренировок.

Любого желающего похудеть мужчину будут интересовать результаты занятий высокоинтенсивной аэробикой, которая может повлиять на мужской организм в плане, связанном с опасностью потерь мышечной массы. Просыпаясь утром, любой человек имеет низкий уровень углеводов, инсулина и гликогена в крови, что является наилучшим условием для нормального сжигания жира. Вместе с тем эти условия являются оптимальными при сжигании мышц, так как глюкозы в организме мало, а катаболический гормон находится на повышенном уровне. Несмотря на этот факт, можно избежать сжигания мышц и потерь ткани мышц. Главное — это не переусердствовать при тренировках, поэтому не придется бояться потери мышц.

Читайте также:  Как накачать ягодицы – руководство к Вашей красоте!

Вариации программы тренировок на жиросжигание

Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.

Тренировочный комплекс №1

День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых.

День 2. Перерыв от занятий.

День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс.

День 4. В этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв.

День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10-15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга.

День 6 и 7. Перерыв.

Тренировочный комплекс №2

  1. Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами).
  2. Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания.
  3. Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак.
  4. Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.

Примерная программа

Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

Для мужчин

Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.

Тренировка первого дня включает следующие этапы:

Примерная программа
  1. Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
  2. Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
  3. Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
  4. Работа на тренажере “Бабочка”.
  5. Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Подтягивания. Делают в обратном направлении.
  8. Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
  9. Бег.

Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:

  1. Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
  2. Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
  3. Бег.
  4. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
  5. Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
  6. Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
  7. Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
  8. Бег или работа на велотренажере.

Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:

  1. Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
  2. Выпады. Выполняют с гантелями.
  3. Работа на велотренажере.
  4. Жим. Проводят на скамье Скотта.
  5. Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
  6. Бег.

Для женщин

Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:

  1. Езда на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
  3. Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
  4. Движения на эллипсоиде или орбитреке.
  5. Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
  6. Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
  7. “Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
  8. Бег.
Примерная программа

Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:

  1. Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
  2. Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
  3. Работа на степпере.
  4. Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
  5. Езда на велотренажере.

Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:

  1. Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
  2. Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
  3. Выпады. Используют вес.
  4. Бег (12–15 минут).
  5. Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
  6. Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
  7. Орбитрек.
Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Тренировки на рельеф (пример программы)

Похудеть мало, нужно чтобы тело было подтянутым. Тренировки на рельеф мало чем отличаются от любой другой тренировки, разве что придётся делать всё быстрее и больше.

Эта программа тренировок предполагает, что вы будете посещать тренажерный зал три дня в неделю. При такой посещаемости вы увидите свой рельеф уже спустя 4-5 недель. Опять же, при условии, что с вашим обменом веществ и индексом массы тела всё в норме. И самое главное, все нижеуказанные упражнения нужно делать от 10 до 15 повторений за 1 подход, с отдыхом между подходами 40-60 секунд.

Тренировки на рельеф (пример программы)

День 1: Грудь и Ноги

  • Брусья с наклоном вперед
  • Разведение гантелей

Жим штанги лежа: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Приседания со штангой: 7 подходов по 7 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Разведение гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Брусья с наклоном вперёд: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.

День 2: Руки и Пресс

  • Жим лежа узким хватом
  • “Молот”
Тренировки на рельеф (пример программы)

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Строгий” подъем штанги на бицепс: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

“Молот” с гантелями: 4 подхода по 7-8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Тяга блока вниз на трицепсы: 3 подхода по 12 повторений. Отдых: до 40 сек;

  • Тяга блока вниз
  • Строгий подъем на бицепс( у стены) в исполнении Дениса Цыпленкова

Подъем корпуса на наклонной скамье: 4 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Подъем ног на брусьях (нижний пресс): 3 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;.

День 3: Спина и плечи

  • Тяга верхнего блока
  • Армейски жим
Тренировки на рельеф (пример программы)

Армейский жим: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений. Отдых до 60 сек;

Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Махи гантелями: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тяга верхнего блока прямыми руками: 5 подходов по 15 повторений. Отдых: до 40 сек.;

  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Махи гантелями
Тренировки на рельеф (пример программы)

На этом всё. Программа тренировок может быть какой угодно. Лишь бы она за три тренировки прорабатывала все мышцы и была интенсивной. 70% успеха зависит от питания и этому аспекту жизни вы должны уделить максимум внимания. Чтобы тренировки на рельеф были продуктивными, нужно всегда помнить про питание.

Если же вам не особо нужен рельеф, но сбросить вес хочется, вы можете сесть на самую простую диету, типа “6-лепестков”, и очень быстро похудеть. Однако, тренировки вам всё равно необходимы для того, чтобы тело после похудания, не вглядело “уши спаниэля”))).

Спасибо за внимание! Не забывайте заглядывать на этот сайт и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм.

Тренировки на рельеф (пример программы)

Просмотры: 3 123

Нужно довести обе проходки по часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом. Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки, 2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит. Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет. Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик. Начинайте прямо с завтрашнего дня!

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Постановка целей для новичков при сжигании жира

Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

Где брать мотивацию начинающим

Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.
Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Фитнес, упражнения для похудения для мужчин

Проблема лишнего веса в современном обществе становится первостепенной, и это касается не только слабого пола, но и мужчин в частности. Мы часто смотрим на таблоиды где красивые, спортивные и подтянутые люди смотрят на нас рекламируя тот или иной продукт, и задаем себе вопрос как удается им так потрясающе выглядеть.

Читайте также:  Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Здесь мы не будем рассматривать основные принципы и приемы работы в фотошопе, а попытаемся рассмотреть, как может меняться ваше тело и вы сами под воздействием физических нагрузок. Для этого составим комплекс – эталон описывающий фитнес для похудения.

Для мужчин этот перечень является основным, а его применение докажет, что суперменами не рождаются а становятся!

Для начала обозначим наши цели – уменьшим вес за счет жировых отложений в нашем теле, разбудим наши мышцы, заставим их выглядеть по другому, добавим мышечной массы, изменим самочувствие и добавим позитива нашему настроению.

С целями определились, теперь переходим и к тренировкам. К тренировкам необходимо подходить обдуманно и не спеша, здесь своя система. Попытаемся рассмотреть ряд тренировочных программ начального уровня. Если вы новичок в фитнесе, то начинать следует с начального уровня подготовки. Три раза в неделю в тренажерном зале будет для вас оптимальным вариантом.

Для начала выберите подходящие дни недели, например тренировочные дни понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота. Старайтесь выбрать оптимальное для вашего организма время, это будут утренние тренировки или к примеру вечерние.

Здесь советы давать очень сложно, мы все индивидуумы, постарайтесь поэкспериментировать и прислушивайтесь к собственному организму.

Обрати Внимание!

И так, дни недели мы выбрали, время тренировок обозначили, приступаем? Здесь мы будем рассматривать тренировочный комплекс, который будем применять в тренажёрном зале, а не в домашних условиях.

В тренажерном зале и оборудование соответствующее есть да и обстановка располагает, если зашел в зал все, назад дороги нет, надо отработать тренировку, а дома надо отдыхать. Базовый комплекс включает различные упражнения для похудения. Для мужчин будет выглядеть так.

  • Горизонтальный жим штанги лежа (грудные мышцы)

  • Разведение гантелей на скамье лежа(грудные мышцы)

  • Жим гантелей на скамье сидя (дельтовидные мышцы)

  • Махи с гантелями стоя(дельтовидные мышцы)

  • Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины)

  • Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы спины)

  • Подьем штанги на бицепс стоя (бицепс)

  • Французский жим штанги лежа (трицепс)

  • Приседания со штангой на плечах (ноги)

  • Подьем ног в висе на перекладине (мышцы нижнего брюшного пресса)

  • Подьем туловища на римском стуле (мышцы верхнего брюшного пресса)

  • Вращение с тростью (косые мышцы пресса)

Выше представлено 12 основных упражнений начального уровня. Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, и растяжки. В каждом упражнении делайте по 3 подхода.

Подберите себе вес, что бы количество повторений составляло примерно 12 -15 повторений. Время отдыха между подходами 1 минута. Такая интенсивность необходима для максимального сжигания лишнего жира и придания вашей мускулатуре рельефа. И помните, ваши результаты зависят от трех факторов – тренировки, диета, отдых. Не пренебрегайте ни одним из них, и результаты вы увидите очень быстро.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное

Сравнить

2 отзыва

4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р.

790 р.

Офлайн

4 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 5 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64 ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Дмитров, ул. Загорская, д. 22, ТРК «Центр», 3 этаж +7(929)911-47-75 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 3 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

Мужская программа тренировок для снижения веса
  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

  • Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
  • Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе