Бег для похудения – основные правила

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Интервальный бег

Интервальный бег — это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом — отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за минут.

Читайте также:  Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега:

  • Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
  • Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
  • Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
  • Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели — ускорились, захотели — замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается — кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.

Дата:

Обновлено:

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Техника бега для похудения

Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.

Общая техника бега

Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы. Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег. Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.

Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.

Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.

С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок. Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.

Техника бега для похудения

Бегать нужно по земле, а не по асфальту. Так будет намного безопаснее и эффективнее.

Варианты бега для эффективного похудения

Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.

Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.

Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.

Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.

Программы похудения

Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.

Знаете ли вы? В среднем спортсмен тратит до 600 килокалорий за 1 час тренировки, а за полчаса бегун лишится 340 килокалорий.

Похудение за 2 месяца

Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.

Неделя График тренировок по дням недели
1 1 — бег полчаса; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых.
2 1 — движение на дорожке 35 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых.
3 1 — бег 40 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 8 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — тренировка на дорожке 55 мин.; 7 — отдых.
4 1 — бег 30 мин.; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых.
5 1 — двигательная активность в парке 3 четверти часа; 2 — силовая тренировка 45 мин.; 3 — 8 интервальных подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 1 час; 7 — отдых.
6 1 — пробежка в течение получаса; 2 — силовая тренировка 15 мин.; 3 — интервальные ускорения 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — активная тренировка 3 четверти часа; 7 — отдых.
7 1 — интенсивная нагрузка на дорожке 40 мин.; 2 — силовая тренировка 0,5 часа; 3 — интервальные тренировки 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых.
8 1 — бег 55 мин.; 2 — силовая тренировка 3 четверти часа; 3 — интервальные ускорения 12 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия 45 мин.; 6 — активная двигательная тренировка 70 мин.; 7 — отдых.
Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Бег для новичков

Неделя План занятий Длительность занятия, минут
1 1 мин. бег, 2 мин. быстрый шаг 21
2 2 мин. бег, 2 мин. спортивная ходьба 20
3 3 мин. активное движение; 2 мин. спортивная ходьба 20
4 5 мин. бег; 2 мин. спортивная ходьба 21
5 6 мин. бег; 1,5 мин. переходим на шаг 20
6 8 мин. основная часть тренировки; 1,5 мин. ходьба 18
7 10 мин. бег; 1,5 мин. идём пешком 23
8 12 мин. бег; 1 мин. ходьба; 8 мин. бег 21

Резюме

Для того, чтобы успешно худеть при помощи бега, действительно необходимо, как минимум, правильно бегать. А начинать с самых малых дистанций, не превышающих 1 километр.

Бегать и совсем не есть — это прямой путь к самым разнообразным заболеваниям, но без отрицательного баланса калорий сбросить вес не получится. Ограничивать надо калорийность (энергетическую ценность) потребляемой пищи, но это никак не должно сказываться на ее качестве и разнообразии.

Проводить первые тренировки лучше не по таблицам и планам, а по собственному самочувствию и здравому смыслу, помня о четырех главных принципах успешного похудения с помощью бега:

  1. Дефицит калорий
  2. Постепенность
  3. Восстановление
  4. Мотивация

В процессе первых тренировок у вас возникнет еще огромное количество вопросов, ответы на которые вы сможете найти на других страницах этого интернет-журнала.

Полезно! (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Бег трусцой

При беге трусцой проблема “бегаю, но не худею” связана с тем, что занятия длятся меньше получаса, организм не начинает сжигать жиры и соответственно не может их убрать. Связано это с биологическими особенностями нашего организма. Все жировые запасы откладываются на худшие, голодные времена, поэтому первым делом при физической нагрузке энергия черпается из гликогена, тело считает, что так будет лучше.

Гликоген легко восполняется при первых приемах пищи, поэтому до сжигания «запасного» жира дело не доходит. Так что если вы совершаете пробежки меньше 30 минут, не удивляйтесь, что вес и объемы стоят на месте, а живот никуда не уходит. При кратковременных занятиях набирается мышечная масса, поэтому возможно наблюдение обратного эффекта – увеличения тела.