Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом. Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали. Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал можно сжечь 500. Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Вид бега Вес (кг) и энергозатраты (ккал/ч)
50 60 70 80 90
Размеренный 412 465 525 580 635
Интервальный 665 798 931 1060 2033
По ступенькам 645 774 903 1029 2002

 Когда бегать?

В разное время суток интервальный бег для похудения оказывает различное воздействие на организм. Основная масса «бегающих» людей выбирает утренние или вечерние пробежки.

Бег по утрам для похудения помогает укрепить сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Утром бегаем на голодный желудок, перед завтраком.

Бег в дневное время — укрепляет мышцы.

Бегая вечером, получаем максимальный эффект для похудения и сжигания жира. Вечером не начинайте пробежку, если после еды не прошло 2 часа или бегайте не позже чем за час до приема пищи.

Значит, если вы решили бегать для того чтобы похудеть, выбирайте вечерний бег для сжигания жира. Если же у вас нет возможности бегать вечером, перенесите их наутро. Бег по утрам для похудения не так эффективен, как вечерний, но калории тем не менее сжигаются.

Выбирая время для бега, учитывайте свои биоритмы — если вы «сова», вам будет трудно подняться утром. Также учитывайте образ жизни, который вы ведете. Если для занятий бегом вам нужно поменять распорядок дня, то скорее всего вы его забросите.

Контроль пульса – важный момент

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

Контроль пульса – важный момент
Контроль пульса – важный момент
  • Нормой принято считать 130-140 ударов сердца в минуту при беге. Такие показатели характерны для тренированного человека. Это тот уровень, к которому необходимо стремиться. Выше 140-150 ударов пульс не должен быть. Если он достиг такого уровня, сразу же следует прекратить бег и перейти на шаг.
  • В самом начале не стоит пугаться того, что пульс начинает “зашкаливать”. Со временем организм привыкнет и войдет в ритм. Поэтому на этапе привыкания важно двигаться не слишком интенсивно или и вовсе начинать с активной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать медленно, постепенно.
  • Также пульс необходимо замерять через 15 минут после пробежки. Он должен быть таким же, как и до начала нагрузок.
Контроль пульса – важный момент
Контроль пульса – важный момент

Калькулятор нормы пульса во время тренировки

Контроль пульса – важный момент
Контроль пульса – важный момент

Ваш стандартный пульс Ваш возраст зоны пульса по формуле ‘220 — возраст’ по уточненной формуле максимальный пульс макcимальная нагрузка силовая тренировка бег, велосипед фитнес, ролики разминка пульс покоя

Программы тренировок для похудения

Уже доказано на практике, что бег эффективен для похудения. Сколько нужно при этом тренироваться, зависит от лишних килограммов. Килограмм жира содержит 7600 калорий. При потребности избавиться от двух избыточных потребуется пробежать 280–290 км. При этом необязательно менять свой привычный образ жизни. Для достижения лучшего результат стоит всё же начать правильно питаться.

Безопасно для здоровья терять еженедельно до 450 граммов — при общем весе 68–70 кг и около 1 кг — от 70 кг. Благодаря сочетанию диеты и физических тренировок количество потребляемых калорий сократится на 500 единиц — это рекомендуемый показатель. Если терять больше, то человек станет быстрее переутомляться.

Читайте также:  Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек

Установлено, что для продуктивного похудения необходимо бегать 3 раза в неделю по 40 минут.

Ошибочно мнение, что изнурительный бег поможет сбросить больше. Постепенно организм привыкает к нагрузкам и со временем количество сжигаемых калорий уменьшится. В подобном случае рекомендуется применять интервальный бег, так как новичкам непрерывная получасовая пробежка будет не по силам. Поэтому чередование ходьбы с бегом — идеальный вариант, при котором теряется не меньшее число калорий.

Таблица расхода калорий

Вид активности Расход калорий в зависимости от веса
На 1 кг веса 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (16 км/ч) 10,8 856 752 644 537
Бег по местности с препятствиями 8,7 687 600 515 430
Бег (8 км/ч) 6,8 555 486 417 345
Интенсивная ходьба 5,8 476 418 358 298
Ходьба (6 км/ч) 3,8 310 272 232 194
Прогулочный шаг (со скоростью 4,2 км/ч) 3,2 253 221 188 158

Программа бега на каждый день для похудения

Дни недели Новичкам Профессиональным бегунам
Понедельник Комбинирование бега (30 минут) с плаванием или ездой на велосипеде Сорокаминутная пробежка + силовые нагрузки
Вторник 20 минут интервального бега Интервальный бег — полчаса
Среда
Четверг Тренировки на пересечённой местности продолжительностью 20–25 минут Бег в гору — 25 минут
Пятница Плавание, беговая дорожка или велосипед Сорок минут пробежки и силовая нагрузка
Суббота Интервальный бег по 15 минут Интервальный бег — 15 минут

Систематические занятия спортом дадут желаемый результат не только в плане похудения, но и в укреплении здоровья. Нельзя останавливаться на достигнутом из-за возникающих трудностей, а продолжать беговые тренировки. Новичкам всегда сложно влиться в процесс, но постепенно организм адаптируется и запускается сжигание лишних калорий. Уже через месяц регулярных занятий можно порадоваться первым достижениям.

Создайте дефицит калорий

Для похудения вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, в день вам необходимо сжигать калорий больше, чем вы съедаете. Есть два пути решения: Меньше есть и больше двигаться. Бег может вам создать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых вами калорий. В теории, вы можете увеличить дефицит калорий и скорость потери веса, уменьшая количество съедаемого за день.

Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит – это, так называемый, эффект компенсации. Это является частой причиной того, почему ожидания людей, начавших заниматься спортом, не оправдываются.

Аппетит у всех разный. У кого-то физические упражнения чувство голода не увеличивают, а кто-то начинает хотеть есть каждую минуту. Все, что вы можете сделать в данной ситуации это не дать эффекту компенсации вывести в ноль все ваши старания. Для этого вам необходимо следить за тем, что вы едите.

Полезные продукты содержат меньше калорий, но при этом лучше насыщают, в то время, как вредные продукты очень калорийны и усмиряют чувство голода на очень короткое время. Выбирая полезные продукты, вы можете съедать более чем достаточно и при этом продолжать худеть. Ниже представлен небольшой список полезных и вредных продуктов:

Полезные продукты: Вредные продукты:
Овощи (кроме бобов)

Фрукты

Орехи, семена и полезные масла (например, оливковое масло)

Цельнозерновые

Молочные продукты (кроме масла)

Рыба

Каши

Нежирное мясо

 

Обработанные крупы (например, шлифованный белый рис)

Сладости

Жирное мясо

Жареное

 

Начав бегать, старайтесь, чтобы в вашем рационе было больше продуктов из левой колонки, чем из правой. Это не пустые заявления. Есть доказательства тому, что это работает. В начале этого года датские исследователи сообщили о том, что по результатам проведенных тестов, люди каждую неделю пробегавшие более 5 километров и при этом не следящие за питанием, в среднем за год потеряли около 4 килограмм. В то же время, те, кто пробегал такие же расстояния, но при этом следил за питанием похудели в среднем на 6 килограмм.

Быстрый результат

Даже 6 килограмм за год — хороший результат. Если вы хотите сбросить больше, вы можете больше бегать и меньше есть.

Создайте дефицит калорий

Важно, чтобы прогресс был постепенным и неторопливым. Вы можете совершенствоваться сколько захотите, пока у вас есть время, силы и мотивация. Если проблем с мотивацией нет, поставьте себе более масштабные цели, например, бегать по 60 минут каждый день, и медленно идите к ней.  Человек весом 70 килограмм, который регулярно пробегает 1.5 километра за 10 минут, за неделю сжигает более 4000 калорий.

Чем больше и быстрее вы бегаете, тем, вероятно, больше вам будет хотеться есть. Но есть шанс, что эффект компенсации не испортит результаты тяжелых трудов. Исследования показали, что среднестатистический человек потребляет 3 лишние калории на каждые 10 сожженных благодаря упражнениям калорий.

Как уже говорилось ранее, улучшение качества рациона минимизирует эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете и хотите, и вы уже разобрались с питанием, но вес не уходит, попробуйте уменьшить размер порций на 1/5. Доказано, что человек может съедать на 20 процентов меньше, не замечая при этом разницы и не испытывая дискомфорт. Это связано с тем, что мы привыкли питаться вне зависимости от чувства сытости. Главное, не урезайте размер порции, если предварительно не научились достаточно бегать и не привели в порядок свой рацион.

Бег как награда

Испортить результаты может не только эффект компенсации, но и желание наградить себя за усилия. Очень часто бегуны награждают себя за успешный забег вредными продуктами, такими как печенье и чипсы. Часто, такая награда содержит калорий больше, чем человек сжег за тренировку.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа – рассматривать пробежки, как награду.  Исследования показали, что люди съедали меньше предложенных конфет после прогулки, если вначале им говорили, что это «просто прогулка», чем когда они считали это «тренировкой».

Данные исследования показывают, что важно не только, как вы тренируетесь, но и то, как вы это воспринимаете. Не важно, насколько вы хотите похудеть, вашей главной целью должно быть наслаждение бегом. Бег полезен, пока вы продолжаете регулярно бегать, а регулярно бегать вы будете только, если это вам нравится.

Поэтому сделайте все возможное, чтобы начать получать удовольствие от самих пробежек. Исследования показали, что люди, которым тренировки в радость, добиваются больших результатов за меньшие сроки.  Не бойтесь экспериментировать и добавлять что-то свое. Если вам нравится бегать под музыку, составьте плейлист из любимых песен.  Если вам нравится бегать с кем-то, найдите у себя в городе таких же бегунов. Если вам нравится бегать в парке, идите в парк. Не может быть неправильного похудения, если процесс приносит вам удовольствие.

Программа бега для похудения для девушек

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Программа тренировок для начинающих:

периодичность: 3 раза в неделю; продолжительность: 15-20 минут; частота пульса: 60-65% от максимального.

График тренировок для среднего уровня:

периодичность: 3-4 раз в неделю; продолжительность: 30-45 минут; частота пульса: 60-65% от максимального.

План тренировок для профи:

периодичность: 3-5 раз в неделю; продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки; частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Техники

Бег трусцой

Третий месяц будет сложным. Первая неделя тренировок начинается с разминки и 40-минутной пробежки. Завершается занятие пешей ходьбой в течение 8-12 минут. На второй неделе тренировка начинаться также. Завершается 40-минутная пробежка медленной ходьбой и растяжкой. В конце месяца занятие начинают с 5-7-минутной ходьбы, бегом в гору (12-15 минут), затем трусцой (5-7 минут) и закончить пешей ходьбой в течение 8-10 минут.

Челночный бег

Борьба с лишним весом проводится с помощью челночного бега — это тренировка на короткие дистанции (не более 100 метров). Особенностью занятий является то, что при преодолении одного отрезка спортсмен останавливается и касается отметки. Тренировки позволят улучшить координацию, развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Спринт

Особенностью этого бега — максимально быстрая скорость. Занятия исключительно этим видом спорта не рекомендуется докторами, из-за чрезмерной кардионагрузки.

Программа для новичков—спринтеров.

  1. Разминочные упражнения — 15-20 минут, лёгкая пробежка и растяжка.
  2. Спринтерский забег на расстоянии от 100 м до 2-6 км. Новеньким пробегать 300 или 500 м.
  3. Заканчивается тренировка 15-минутной ходьбой или растяжкой. Это позволит сократить болезненность мышц и «остыть».

Бег-спринт сочетается с растяжкой и физическими упражнениями. Это важный момент, ускоряющий процесс похудения.

Интервальный бег

Интервальный бег подходит для похудения. Польза заключается в том, что даже после физических нагрузок жир сжигается. Особенностью бега — постоянная смена скорости.

Тренировки 3-4 раза в неделю и длятся от 10 до 35 минут. Перед занятием проводится разминка. Заканчивается тренировка пешей ходьбой. 

Программа интервального бега:

  1. Начинают с бега трусцой — 5 минут.
  2. Придаётся ускорение — 3 минуты.
  3. Темп сбивается до того момента, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму.
  4. Передвигаются со средней скоростью в течение 6-10 минут.

Способ сброса лишнего веса — чередование 1 минуты бега с 4 минутами быстрой ходьбы. Время постепенно сокращают.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции рекомендуется многими тренерами. Тренировка отнимает минимум времени, а корректировка проблемных зон происходит быстро.

К занятиям на короткие дистанции относят:

  • челночный бег;
  • спринт;
  • интервальный бег.

Занятия с увеличенной нагрузкой «сушат» мышцы.

С помощью бега на длинные дистанции для похудения, также наладживается работа нервной системы, сердца, сосудов. Для эффекта в программу рекомендуется добавить физические упражнения и элементы интервальных занятий.

Беговая техника важна при желании похудеть. Однако место будущих тренировок, по мнению, профессионалов, важнее.

  1. Лестница. Результативный метод для похудения. В особенности, если есть целлюлит. Достаточно ежедневно забегать на 5 этаж. Начинают с 2-3 раз. Каждый день нагрузку увеличивают. Наибольший эффект принесёт сочетание бега на лестнице с обёртыванием.
  2. Стадион. Оснащёный специальным покрытием, которое не позволит получить травму и поскользнуться. Кроме того, на стадион приходят единомышленники, которые не дадут расслабиться.
  3. Асфальтированная дорога. Распространённое место для бега. Многие врачи против пробежки на асфальте из-за вероятности повреждения сосудов. Рекомендуется приобретать обувь с амортизаторами, которые будут смягчать силу удара.
  4. Спортзал. Подходит для спринтерских тренировок, челночного бега.
  5. Дома на дорожке для бега. Отличный способ, который позволит увеличивать и уменьшать нагрузку в процессе занятий. Начинают с разминки и медленной ходьбы (8-10 минут). Темп увеличивается до 6-7 км/ч (4-6 минут, уклон — 6 градусов), после — 7-10 км/ч. Заканчивается занятие скоростным бегом (3 минуты, без уклона) и ходьбой.

Для избавления от лишних килограммов является бег на месте. Подойдёт тем, кто стесняется заниматься спортом на людях. Проводить тренировки в домашних условиях нужно ежедневно в течение 15-20 минут. Занимаются двумя способами: высоким поднятием коленей до груди или касанием пятками задней поверхности бедра. Систематические занятия помогут сбросить за 1 неделю до 5 кг.

Бег трусцой

Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Беговая программа

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья. Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

  • Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
  • Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
  • Во время пробежки пить воду.
  • Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.