Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

  1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
  2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
  3. Плечевая мышца (brachialis).
Мышцы бицепса

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс стоя

Далее, на усилии, начинайте выдох и подъём штанги по широкой дуге. Штангу не стоит закидывать до уровня подбородка, так как нагрузка переходит на дельты. В верхней точке напрягите бицепс и задержите штангу на 1-2 секунды. После чего опускайте вес плавно и делайте вдох. Руки распрямляйте полностью.

Советы

  • Опускайте штангу медленно, не быстрее чем поднимали.
  • Немного выведете локти вперёд для более сильного сокращения бицепса.
  • Новичкам советую брать вес на 8-10 повторений.
  • Старайтесь не раскачиваться, делайте упражнение изолировано.
  • Для полной изоляции, станьте спиной к стене.
  • Не выводите сильно локти вперёд, так нагрузка ложиться на переднюю дельту.
  • Читинг можно делать с помощью ног.

Ошибки

  • Закидывание штанги до уровня плеч.
  • Читинг с помощью спины.
  • Отклонение корпуса назад, что сильно нагружает позвоночник. Очень травмоопасно для поясницы!

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Сгибание рук со штангой

Практически все новички начинают с такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Тренинг отлично прорабатывает плечелучевую, плечевую мускулатуру и бицепс.

Благодаря тренировкам спортсмен сможет избавиться от подкожного жира, чтобы высвободить саму мышцу. Такое воздействие позволяет получить объемную мускулатуру и рельефность необходимой области.

Если сравнить сгибание рук со штангой на бицепс с обычным подъемом грифа, тренинг имеет некоторые особенности. Например, практически вся нагрузка сосредотачивается в плечевых мускулах, а также хорошо прокачивается предплечье.

Чаще всего упражнение делают мужчины, так как женщинам не обязательно прокачивать эту тренировки были более эффективные необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Для новичка рекомендуется выполнять 15-20 жимов. Девушке будет достаточно и десяти.
  2. Штангу с любым грифом нужно удерживать верно: становимся ровно, держим снаряд на вытянутых руках, локти максимально близко к телу, желательно с силой, хват может быть любым.
  3. Руки разгибают до конца, а сгибают не полностью. Следите, чтобы запястье было чуть впереди локтей.
  4. Во время жимов нельзя помогать себе спиной или нижними конечностями.

Если правильно выполнять жимы, вы не только накачаете бицепс, но и укрепите разгибатели. Этот аспект очень важен для любых тренировок. Спортсмену в будущем будет легче справляться с более сложными упражнениями.

Исключите рывки, выполняйте сгибание рук в запястьях со штангой медленно и размеренно. Если же не контролировать свои движения, можно получить серьезную травму.К самым распространенным ошибкам относиться сгибание рук со штангой хватом сверху – заламывание кистей.

Новички неправильно держат гриф, поэтому суставы быстро устают и могут травмироваться, если работать с большим весом.

Варианты упражнений, технология выполнений

Обычно спортсмены выполняют жимы стоя, но некоторые поднимают гриф сидя. Особых отличий нет, в положении сидя намного сложнее работать со штангой. Упражнение выполняется обратным и прямым хватом, ниже рассмотрим подробней обе вариации.

Сгибание рук со штангой

Хват прямо

Этот вид прорабатывает мускулы предплечья и бицепс. Здесь веса на штанге меньше, чем при хватах обратно, а узкий вариант не :

  1. Так как поднимать и опускать снаряд на пол неудобно, установите гриф на лавку или на стойки.
  2. При желании можно воспользоваться EZ-штангой, но она более актуальна для обратного хвата.
  3. Во время выполнения жимов важно правильно стать: локти максимально прижаты к телу, ноги на ширине плеч, таз немного отведет к аду, плечи расправлены.
  4. Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение сгибание рук со штангой, опираясь об стену или же к раме тренажера Смит. Так мы обеспечиваем для себя надежную опору, чтобы не делать лишних движений.
  5. В правильной позе опоры будут касаться такие части тела, как таз, затылок и лопатки. При выполнении жимов грудь держите выгнутой.
  6. Гриф берем прямым хватом, следим, чтобы руки были параллельны друг другу.
  7. Во время выполнения запястья не сгибаем. Штанга поднимается силой бицепса как можно выше к груди.
  8. Повторяем 15 раз, чтобы разогреть мускулатуру. Важно понимать, что для новичка 20 килограмм будет слишком много, не нужно смотреть на других спортсменов, которые занимаются с несколькими блинами. Вскоре и вы сможете добиться таких результатов.
Читайте также:  Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

Важно: Если вы хотите делать упражнение в положении стоя без опоры, с силой прижимайте локти к телу, чтобы хорошо зафиксировать корпус. Поднимая гриф, не делайте лишних движений, работать должны только руки.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Обратный хват обычно выполняют стоя, что обусловлено силой внутренней части :

  • Прежде всего, вам нужно найти опору;
  • Затем возьмите в руки штангу, можно с изогнутым грифом. Следите, чтобы во время жимов, тыльная сторона ладошек «смотрела» на ноги;
  • Поднимайте снаряд силой бицепсов, не отрывая локти. Чтобы повысить эффективность тренинга, поднимайте гриф выше;
  • В таком положении задерживаемся на секунду, возвращаемся в стартовую позицию;
  • Выполняем 15 разминочных жимов, ставим вес, начинаем жимы – 3 подхода по 8 секов.

Некоторые культуристы выбирают суперсерии фр. жим. Сгибание рук со штангой таким способом выполняют быстро или медленно. Для проработки бицепса больше всего подходят вот эти упражнения:

  1. Жим штанги, хват узкий – 10 повторений по 3 сета.
  2. Разгибание рук стоя в блоке – 10 повторений по 3 сета.
  3. Сгибание рук сидя – 10 повторений по 3 сета, можно взять гантели.
  4. Сгибание рук стоя – 10 повторений по 3 сета.

Серии специально разработаны для эффективной накачки мускулов и развития силы в руках. Новички могут работать без отягощения или же с ним. Секрет суперсетов заключается в проработке всех мышц и смене упражнений без отдыха.

В чем разница и виды хвата

Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

Важно! Также хват может отличаться в зависимости от положения ладоней. Они могут обхватывать штангу сверху или снизу, соответственно, в работу в большей или меньшей степени включаются определённые части двуглавой мышцы и предплечья.

Читайте также:  Пульсометр для бега — выбираем устройство под задачу

В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.

Узкий

Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.

В чем разница и виды хвата

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.

Советы новичкам

Советы новичкам
  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу