Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Польза базовых упражнений

При регулярных физических нагрузках организм постепенно к ним приспосабливается. Адаптация ведет улучшению тонуса мышц, повышению выносливости. Человек, занимающийся спортом или хотя бы регулярно делающий зарядку, меньше устает днем. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек влияют на:

  1. Жиросжигание. При активной физической деятельности ускоряется обмен веществ, тело начинает использовать отложенные «на потом» жировые запасы.
  2. Повышение выносливости. Человек постепенно адаптируется к активной деятельности. Исчезает одышка, мышцы куда медленнее устают, увеличивается физическая сила.
  3. Профилактика заболеваний сердца и сосудов. Нагрузки тренируют не только мышцы, но кровеносную систему. Стенки сосудов приобретают эластичность, сердце начинает перекачивать большие объемы крови, насыщая ткани кислородом.
  4. Снижение риска возникновения травм. При аккуратной и равномерной работе над телом укрепляется связочный аппарат. Это снижает травматичность при резких движениях, падениях и т.п.

Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить «мужские» мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела — за счет силовых нагрузок.

Нужны ли женщинам упражнения со штангой и гантелями

Если девушка хочет иметь подтянутое тело, в списке упражнений обязательно должны быть силовые упражнения с разного рода утяжелителями и их корректно подобранным весом. Вот основные причины, определяющие необходимость тренировок с весом для девушек:

  1. Происходит пассивное сжигание калорий: мускулатура стимулирует обменные процессы в организме, что предполагает потерю жира без особых затрат энергии. Экономия энергии, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, поскольку чем больше они развиты, тем больше энергии требуется для их сохранения.
  2. Укрепляются кости: если вес штанги или гантелей для работы подобран правильно, занятия способствуют уплотнению костной ткани со щадящей нагрузкой на суставы.
  3. Благодаря йоге, пилатесу или одним кардиотренировкам не удастся достичь такого эффекта, который дадут занятия с весом.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Читайте также:  Виды тренажеров кардио: Беговая дорожка и другие

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

  • работа со становой тягой;
  • с жимом от груди;
  • выполнение приседаний со штангой. Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин. Можно смело ими пользоваться.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Программа тренировок в зале для девушек

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.
Программа тренировок в зале для девушек

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.
Программа тренировок в зале для девушек

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

Программа тренировок в зале для девушек
  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Распространенные ошибки новичков

  • Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
  • Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
  • Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

Программы

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

День (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

День (ноги)

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

День (ноги)

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

День (ноги)

4. Выпады в движении 3×30-40.

День (ноги)

5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

День (ноги)

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

День (ноги)

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

День (ноги)

8. Скручивания лежа 3×макс.

День (ноги)

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Тренировка на сохранение формы

Добившись желаемых результатов в тренажерном зале, мудрые девушки не бросают тренировки, а продолжают заниматься. Теперь программа теряет интенсивность, но становится разнообразнее.

Занятие первое

  • Кардио в комфортном темпе (подбирается персонально), четверть часа;
  • В положении лежа жим гантелей;
  • Сведение и разгибание рук;
  • Жим гантелей из-за головы;
  • Обратная гиперэкстензия.
Тренировка на сохранение формы

Вес не должен быть большим, теперь его не надо постепенно увеличивать, иначе мышцы продолжат расти. Как заминка опять используется кардио, затем растяжка.

Занятие второе

  • Беговая дорожка;
  • Выполнение приседаний со штангой;
  • Упражнения в тренажере на ноги — сгибания-разгибания, разведения-сведения;
  • Лежа на спине неспешные поднятия ног и копчика.
  • Заминка, растяжка.

Занятие третье

  • Бег попеременно в среднем и быстром темпе;
  • Румынская тяга;
  • Тяга сверху за голову;
  • Упражнения с гантелями — разведение в наклоне, поднятие на бицепс;
  • Скручивания на римском стуле.
  • Заминка, растяжка.
Тренировка на сохранение формы

Вот и все, не нужно прыгать выше головы и ставить рекорды выносливости — у вас другая задача. Выполняя перечисленные упражнения по 15 раз, вы будете в прекрасной форме, привычно тренируясь 3 раза в неделю.

Читайте также:  Подъем ног лежа: тонкости выполнения упражнения

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Пример простого комплекса

Тренировки должны происходить дважды-трижды в неделю. Упражнения включают:

  1. Разминка — до 10 минут.
  2. Скручивания на пресс — не менее четырех подходов по 20-25 раз.
  3. Гиперэкстензии.
  4. Приседания со штангой.
  5. Жим штанги в положении лежа — 4 подхода по 10 раз.
  6. Тяга вертикального блока за голову — 15 раз.
  7. Тяга штанги к подбородку.
  8. Бег на беговой дорожке либо работа на велотренажере — не менее 15 мин. Возможно заменить ударами по боксерской груше — минимум 10 мин.
  9. В конце тренировки — упражнения на растягивания и на расслабление.

Подобный комплекс рассчитан на подготовку тела к физическим нагрузкам, длится, в среднем, до двух месяцев. В дальнейшем тренировка становится более разнообразной, немного усложняется. Благодаря такому подходу достигается качественная проработка основных мышц тела. Наступает базовый курс тренировок, который осуществляют 3 раза в неделю.

Упражнения первого дня:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз.
  2. Приседания со штангой — 3 подхода по 15 раз.
  3. Румынская становая тяга — 3 подхода по 14 раз.
  4. Жим штанги или гантелей — 3 подхода по 12 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье — 3 подхода по 15 раз.
  6. Упражнения на пресс — 3 подхода по 25 раз.
  7. Упражнения на растягивание и на расслабление под конец тренировки.

Второй день тренировки:

  1. Упражнения на гиперэкстензию — 3 подхода по 15 раз.
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз.
  3. Жим штанги в лежачем положении — 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Развод гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  5. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода по 10 раз.
  6. Упражнения на растягивание и на расслабление.

Третий день упражнений:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз.
  2. Приседание со штангой либо с гантелью — 3 подхода по 10 раз.
  3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз.
  4. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз.
  5. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз.
  6. Подъемы ног лежа или в висе — 2 подхода по 12 раз.
  7. Упражнения на растягивание, на расслабление в конце тренировки.

Важной составляющей эффективных тренировок можно назвать наличие специального дневника тренировок. Он поможет продуктивно заниматься и достичь высоких результатов в короткие сроки. С помощником, приходя в тренажерный зал, станет заранее известен километраж пробега, количество подходов, повторений силовых упражнений. Дневник поможет составить план тренировки, основываясь на предыдущих достижениях. Благодаря приспособлению намеченная цель станет достижимой, маленькие рекорды станут частыми.