А Вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения в зале для попы лучше всего. Подробно описана техника их выполнения, а также оптимальный режим нагрузки. Также даны советы для более эффективной тренировки.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Отведение ноги: вверх и назад.

Хорошее упражнение для придания попе требуемой упругости — отведение ноги назад и вверх. Решая, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, можно пересмотреть множество вариантов прокачки попы. Но по эффективности и безопасности отведение ноги считается одним из лучших. Способов его выполнения несколько. В тренажерных залах установлены силовые станции различных модификаций для работы:

  • стоя;
  • с опорой на согнутое колено и ладони;
  • с дополнительной опорной подушкой для поддержки пресса.

Последний способ позволяет сконцентрировать всю нагрузку на ягодицы, частично включая в работу также мышцы бицепса бедра. В тренажерном зале можно выполнить упражнение несколькими способами:

  • в тренажере;
  • на блоке;
  • на полу, используя утяжелители для ног.

Более всего способствует накачке мышц попы, придания ей формы, выполнение отведения в тренажере.

Настройка тренажера.

Опорная подушка облегчает нагрузку на поясничные мышцы. Подобная мера защиты позволяет прицельно работать с ягодичной мышцей, используя больший вес. Перед работой тренажер настраивают, чтобы хорошо накачать попу:

  • подбирают высоту опорной подушки;
  • выбирают рабочий вес.

Затем располагаются в тренажере в положении с опорой на локти и согнутую в колене ногу. Рабочую ногу сгибают в колене, стопа плотно лежит на платформе. Затем толкают вверх платформу. Такая платформа обязательно устанавливается в тренажерных залах, с ее помощью удается в короткий срок добиться желаемой округлой формы ягодиц.

Особенности выполнения.

Рабочую ногу фиксируют в согнутом положении. Толкая платформу вверх, стараться удерживать колено фиксированным. Спину держат прямо, не допуская прогиба, особенно если установлено отягощение для платформы. В высшей точке подъема ноги бедро и спина составляют одну линию. Толчок платформы вверх делается на выдохе, возвратное движение — на вдохе.

Достаточно включать в тренировку одно из этих упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта — аккуратной, подкаченной попы, такой же идеальной, как у бразильских девушек.

  • < Назад
  • Вперёд >

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

Читайте также:  Система тренировок «Изотон»

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Здоровый сон  

Не думайте, что ваш организм не способен утомиться. Вы — не робот, а потому отдых нужен даже такой сильной девушке. Тем более, что правильные тренировки обязательно должны включать в себя перерывы, во время которых организм должен восстанавливать силы. Здоровый сон — еще одна обязательная составляющая правильных тренировок. Накачать попу с закрытыми глазами вам не удастся, но облегчить задачу впоследствии — легко. Ничего нового мы вам не скажем: 8-часовой сон, который начинается не позже 22:00, должен стать ваш обязательной рутинной процедурой. 

Здоровый сон  

Основы правильного питания

Первое, что вам нужно запомнить – есть больше белка. На каждый кг веса для девушки необходимо употребить 2–2,5 грамм белка. Например, если девушка весит 60 кг, то ей нужно от 120 до 180 грамм белка в день, тогда и начнется рост мышечной массы.

Питание зависит от телосложения: эндормофам нужно добавлять еще жиров и углеводов, мезоморфам – в умеренном количестве белков и углеводов, а эндоморфам лучше вообще сократить количество потребляемых жиров и углеводов, а оставить лишь белок.

Необходимо питаться фруктами, овощами, зеленью и грибами, чтобы обеспечить организм полезными веществами.

Воды нужно пить от 2,5 до 3,5 литров в день. Исключить из рациона сладкий чай, газировку и жирную пищу.

И самое главное, меньше нервничайте! Стресс очень негативно сказывается на росте мышц.

Комплекс упражнений для придания красивой формы ягодицам

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для придания красивой формы ягодицам

Перед выполнением упражнений обязательно нужно сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Для этого перед занятиями можно сделать легкую  пробежку или выполнить несколько упражнений с наклонами вниз. Наклоняться необходимо вперед, так чтобы по возможности достать до пола или пальцев ног. После разминки можно начать выполнять следующий комплекс упражнений для ягодиц:

  • Выполняем глубокие приседания в 2-3 подхода по 10-15 раз. Для этого ноги ставим на ширине плеч и делаем приседания, стараясь в нижней точке достать до пяток. При этом ноги не должны отрываться от пола.
  • Встаем на колени, руками упираемся в пол, правую ногу ставим под прямым углом и выполняем энергичные махи вверх и вниз, не касаясь носками пола и сохраняя спину прямой. После 10 -15 повторов меняем ногу и аналогично выполняем движения. Это упражнение можно чередовать с выполнением махов вытянутой прямой ногой.
  • Выставляем правую ногу на шаг вперед и делаем приседание на левую ногу. После этого возвращаем ногу в первоначальное положение и выполняем упражнения для другой ноги. Это упражнение развивает нижнюю часть ягодиц, а также мышцы ног и выполнять его можно и немного другим способом. Для этого нога выставляется не вперед, а назад и делаются такие же приседания.
  • Встаем на четвереньки, так чтобы руки от кистей до локтя находились на полу. Вытягиваем одну ногу вверх, затем опускаем вниз, сгибая в колене и не касаясь ими пола, немного заносим под грудь. Махи выполняются поочередно по 10 раз для каждой ноги.
  • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладем ладони на ягодицы. После чего стараемся поднять таз как можно выше и при этом максимально напрягаем мышцы ягодиц. Упражнение выполняется до тех пор, пока вы не начнете чувствовать работу мышц.
  • В положении стоя, облокотившись на опору, выполняем махи ногой вперед, назад и в сторону, с задержкой ноги в верхнем положении на несколько секунд.
  • Ставим две скамьи, одну из которых облокачиваем о стену, на расстоянии, позволяющем вытянуть между ними тело. Ногами упираемся о скамью у стены, а лопатками о другую скамью, причем руки при этом необходимо положить за голову. Затем поднимаем таз как можно выше.
  • Выполняем махи ногами в положении лежа на боку по 10- 20 раз для каждой ноги, в несколько подходов.
  • Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях и начинам передвижение по полу вперед на некоторое расстояние, затем таким же образом возвращаемся назад. Упражнение помогает вернуть упругость не только мышцам, но и коже ягодиц.
  • Садимся на самый краешек табурета и кладем между коленями упругий мяч среднего размера. После чего сжимаем на несколько секунд мяч, напрягая при этом мышцы бедер и ягодиц. Упражнение можно повторить 7-8 раз.

Все упражнения, которые помогут накачать ягодицы правильно и придать им красивую форму, нужно выполнять, уделяя достаточное внимание правильному дыханию и точности движениям. Для их правильного выполнения смотрите видео в нашей статье. В случае если после занятий на следующий день появилась очень сильная и неприятная боль в мышцах, так что трудно даже пошевелиться, для их расслабления можно принять пятнадцатиминутную успокаивающую ванну с морской солью.

Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Противопоказания к выполнению упражнений для ягодиц

К ограничениям относятся болезни, при которых вообще не рекомендуется посещать тренажерный зал.

Нельзя выполнять упражнения, если у вас:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Артериальная гипертензия;
  • Грыжи позвоночника и брюшной полости;
  • Недавно проведенные полостные операции;
  • Артриты и артрозы;
  • Тугоподвижность суставов;
  • Травмы позвоночника, поясницы и крестцового отдела;
  • Травмы коленных суставов;
  • Тяжелая астма.
Противопоказания к выполнению упражнений для ягодиц

При наличии, любого из перечисленных заболеваний перед началом занятий консультация лечащего врача и врача спортивной медицины обязательна, а нагрузка в зале минимальна.

Блиц-советы:

  • Запомните, фигуру делают не в зале, а за обеденным столом, поэтому если хотите накачать попу, пересмотрите питание.
  • Присмотритесь к раздельному, дробному питанию и диете белково-углеводного чередования.
  • Не нужно в зале выполнять все перечисленные выше упражнения. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Делайте одно базовое упражнение и два-три изолирующих.
  • Отдых между тренировками два дня, т.е. потренировались в понедельник в следующий раз приходим в четверг.
  • В дни отдыха занимайтесь легким бегом, полчаса будет достаточно.
  • И главное регулярное посещайте зала, без этого результата не будет вообще.

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

  • для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
  • для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
  • если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
  • в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.