8 упражнений для упругих ягодиц и сильных ног

Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.

Общие правила приседаний

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Сплит-приседания

Сплит-приседания или болгарские выпады (второе название) – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.

Техника сплит-приседаний:

Возьми в руки гантели (можно приседать с грифом или в тренажере Смита), стань спиной к скамье, сделай одной ногой шаг вперед, а вторую расположи на скамье; Держа корпус ровно, присядь так, чтобы бедро стало параллельно полу; Толкаясь пяткой в пол, вернись в начальное положение. Следи за коленом, оно не должно выходить за линию носка. Выполни 8-10 приседаний, поменяй ногу и повтори упражнение.

Читайте также:  Как научиться отжиматься с нуля: на брусьях, турнике и от пола

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек — программа занятий

Весь комплекс сосредоточен на нижней части туловища. Помните, что все нужно делать в несколько подходов по 10–15 раз, таким образом вы получите крепкое и здоровое тело.

Приседания с гантелями или гирей

Упражнение № 1

  1. Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе.
  2. Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами.
  3. Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам.
  4. Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.

Занимайтесь регулярно

Упражнение № 2

  1. Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке.
  2. Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной.

Упражнение № 3

  1. Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей.
  2. Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см. Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.
  3. Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы.
  4. Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны.
  5. Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.

Совет: если вы сомневаетесь в своих силах или знаниях, можете посмотреть, как правильно все сделать приседания для ягодиц в домашних условиях в видео.

Многие упражнения с одинаковой эффективностью можно выполнять и дома, и в зале

Упражнение № 4

  1. Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом.
  2. Ноги можете раздвинуть, но не очень широко. Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя.
  3. Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована.
  4. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие. Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.

Упражнение № 5

  1. Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов.
  3. Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава.
  4. Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья.
  5. Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.

Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений

Упражнение № 6

  1. Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита. Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту.
  2. Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину.
  3. Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания. Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.
Читайте также:  Обертывание и массаж для похудения живота

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

  1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
  2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
  3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
  5. Медленно поднимись обратно.
  6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

По материалам: 

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.