8 упражнений для бедер в домашних условиях

Каждая женщина мечтает иметь стройные ноги, ведь так приятно подчёркивать их красоту одеждой, а не прятать под бесформенными юбками. А ещё лучше ловить на себе восторженные взгляды на пляже, а не бояться встать, прикрываясь длинным парео. Если кому-то кажется, что неидеальные ноги — приговор, то это не так. Полученные знания и приложенные усилия помогут вам добиться стройности и подтянуть внутреннюю часть бедра.

Почему полнеют ноги

Основными причинами появления лишнего веса, безусловно, являются неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Однако можно выделить и другие факторы, влияющие на потерю стройности ног:

  • генетика. Все люди разные, и зависит это от генетической программы, которая закладывается в организм ещё в утробе матери. Так, тип фигуры можно унаследовать от одного из родителей. Если в первую очередь полнеют бёдра, то, скорее всего, вы являетесь обладательницей фигуры «песочные часы» или «груша»;
  • проблемы со здоровьем. Заболевания эндокринной системы могут привести к нарушению обмена веществ, а недуги желудочно-кишечного тракта — к сбоям в работе пищеварительной системы. Всё это является причиной скопления жировых отложений, в том числе на ногах. Варикоз или проблемы с сердцем вызывают отёчности нижних конечностей;
  • возрастные изменения. С годами метаболизм замедляется, что приводит к появлению лишнего веса;
  • некорректный косметический уход. Неправильный уход за телом или его отсутствие приводят к потере эластичности кожи, вследствие чего ноги выглядят дряблыми и бесформенными.

Тип фигуры — яблоко, груша, песочные часы и прямоугольник — может быть заложен генетически

Почему полнеют ноги

Что может помешать восстановить эластичность кожи и стройность ног

В большинстве случаев непривлекательную форму ног можно исправить в домашних условиях или косметическими методами. Но при этом необходимо учитывать ряд факторов, которые могут помешать на этом пути. Вот чего не стоит делать, чтобы не тормозить процесс похудения и подтяжки бёдер:

  • есть сразу после тренировки. Во время занятий в спортзале идёт активное жиросжигание, которое продолжается на протяжении ещё 2 часов после тренировки. Поэтому стоит воздержаться от принятия пищи в это время, ограничившись водой;
  • нарушать питьевой режим. Организму необходимо поступление хотя бы 2 литров чистой воды в день (помимо чая, кофе, соков, супов и т. д.) для налаживания метаболизма. Кроме этого, недостаток жидкости приведёт к пересушиванию кожи и, как следствие, её дряблости и быстрому старению. Пейте воду каждые 20 минут во время тренировки, и эпидермис быстрее восстановит свою эластичность;
  • сокращать время сна. Человеку необходимо спать 7–8 часов в сутки. За это время организм восстанавливает потраченную днём энергию. Причём это должно происходить ночью, ведь именно в тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин, ответственный за качество сна, а также гормон лептин, который обеспечивает ощущение сытости. Вероятно, многие замечали, что после бессонной ночи целый день хочется есть;
  • игнорировать получение положительных эмоций. Если организм часто находится в состоянии нервного напряжения и усталости, в нём начинается активный выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на внутренние органы и системы, а также провоцирует чувство голода. Чтобы контролировать его уровень, необходимо периодически устраивать себе релаксацию с получением положительных эмоций: прогулку на природе, аромаванну или расслабляющий массаж, например;
  • злоупотреблять вредными привычками. Алкоголь обладает выраженным мочегонным свойством, что выводит необходимую влагу из организма, обезвоживая кожу. Никотин сужает сосуды, ограничивая кислородное дыхание и питание клеток. Кроме того, эти вещества нарушают работу печени и поджелудочной железы, замедляя выработку необходимых для переваривания пищи ферментов, что приводит к застойным процессам и последующему скоплению лишних килограммов;
  • вести сидячий образ жизни. Малоподвижность приводит к недостаточной мышечной активности ног, вследствие чего мускулы ослабевают, теряют тонус, провоцируя дряблость кожи. Кроме этого, организм не затрачивает нужное количество потреблённых калорий, которые приводят к появлению лишних килограммов.
Читайте также:  В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)

Упражнения для ягодиц на фитболе

Название упражнения Технология выполнения
Захват мяча ногами Необходимо лечь на спину, приподнять ноги, вытянув их углом и сжав мяч. Следует оставить мышцы в напряженном состоянии на 10 секунд. Выполняется около 5-7 повторов
Приседания с фитболом Следует расположиться на мяче в сидячем положении сжать его бедрами, при этом расставить ноги на максимальное расстояние друг от друга. Руки вытягиваются в стороны. Необходимо медленно вставать, перераспределяя массу тела на определенную ногу, а вторую при этом поднимать. Мяч остается в неизменном положении. Затем данные действия выполняются для второй ноги. В сумме должно получиться не менее 10 приседаний
Упражнения с мячом из положения лежа Обладают высокой эффективностью, при этом отсутствует повышенная нагрузка на позвоночник. Ноги помещают на мяч, выполняя движения и поочередно меняя их положение. Разработка мышц таким способам позволяет людям осуществлять те упражнения, в которых они сами ощущают необходимость
Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)

Для похудения внутренней части бедер необходимо выполнять комплексные меры, сочетая тренировку с общими упражнениями для сброса веса всего тела. Также нужно следить за своим рационом, употребляя полезные блюда в умеренном количестве. Если выполнять упражнения по правилам, соблюдая предлагаемое количество повторов, результат не заставить себя ждать.

Рекомендации для начинающих

Выполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.

Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.

Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.

В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.

Как итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.

Пример тренировки

В домашних условиях

Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.

  1. Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
  2. Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
  3. Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
  4. Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.

В тренажерном зале

Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.

  1. Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
  2. Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
  3. Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
  4. Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом в фитнес-зале, конечно, являются более эффективными, чем упражнения в домашних условиях.

  • Во-первых, вы постоянно находитесь под контролем тренера, который указывает на возникающие ошибки, а также помогает консультацией.
  • Во-вторых, упражнения на специальных тренажерах нацелены на разработку определенных мышц, поэтому результат от данных действий будет более заметным, чем от общих упражнений, которые выполняются в домашних условиях.

Разгибание и сведение ног

Если говорить о накачке мышц, то занятия в фитнес-зале являются намного эффективнее, чем занятия, которые выполняются дома. Если заниматься сведением ног на специальном тренажере, то активно начинают задействовать приводящие мышцы, что является особенно важным для представительниц прекрасного пола, ведь начинают работать интимные мышцы.

Разгибания нижних конечностей на специальном тренажере направляется на разработку передних мышц бёдер. В домашних условиях такие упражнения выполнить довольно сложно, поэтому если у вас имеется желание разработать данные мышцы бедер, то необходимо обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который расскажет вам, как правильно всё сделать.

Занятия в тренажерном зале

Присед с гантелей

Чтобы тренировки в спортивном зале были более эффективными, обычные упражнения можно выполнять с какими-то утяжелителями. Например, правильные приседания или махи можно выполнять с гантелями.

  • Согните нижнюю конечность в голени и положите на сгиб не слишком тяжелую гантель;
  • Если вы выбрали более усложненный вариант упражнений, то необходимо делать не больше 5 махов, но количество подходов при этом сокращается до двух.

В спортивном зале все упражнения, направленные на внутреннюю проблемную часть бёдер, с утяжелением необходимо выполнять только под контролем тренера. Упражнения с утяжелением являются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому возникает риск возможных травм.

Похудение

Что касается похудения, это ни как не связанно. До дыр затерли тему о питании, повторюсь: количество жировой прослойки напрямую зависит от качества питания, регулирования поступления пустых калорий, дефицита калорий.

Да, когда человек занимается, идет больший расход калорий, но это не защитит полностью от лишнего жира на теле. Для похудения питайтесь умеренно, а фитнес улучшит наш вид. Ведь успех внешнего вида на 80% зависит от питания, и всего лишь 20% от целенаправленных физических нагрузок.

Упражнение 8 — разводка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.

Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Небольшой совет: Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений!

Ну вот и все! Если вам показалось слишком просто — обратите внимание на комплекс Калланетик. Это уникальный комплекс упражнений, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки. Но и более сложный!

Не забывайте заниматься хотя бы три раза в неделю. А чтобы у вас всегда под рукой была памятка — как выполнять упражнения для похудения бедер — распечатайте эту заметку и держите как напоминание при себе!

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой.

Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте.

Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн.

В воде можно делать специальный массаж для похудения.

Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально.

Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы.

И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.