8 эффективных упражнений на бицепс


Красивые и подтянутые руки без лишних жировых отложений позволяют женщине носить любую одежду без рукавов. Полноватые руки с ослабленными мышцами встречаются даже у тех людей, у которых нормальная масса тела, поэтому одно лишь похудение является неэффективным методом обретения красивых предплечий. Силовые тренировки, направленные на проработку мускулатуры проблемной области, можно организовывать в домашних условиях.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ACE Study Reveals Best Biceps Exercises Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

  1. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
  2. Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Всеобщие особенности

Мышц рук относительно разделяются на:

1. Плечевую мышечную группу.

Плечевая мышечная группа в свою очередность делится на 2 группы:

— передняя — плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая; — задняя — трехглавая и локтевая.

2. Мышцы предплечья.

Тут нужно отметить 2 группы:

— плечевая (носит наименование брахиалиса); — плечелучевая (именуется брахирадиалисом).

Систематизировать их возможно и с позиции расположения.

Тут различают:

— Глубокий тип мышц. — Поверхностный тип мышц. Основное различие — расположение на поверхности (под кожей). Заметить подобную мышцу легко. К такому типу принадлежит бицепс, трицепс, брахирадиалис и разгибатель запястья.

Основная функция мышц рук — сгибание и разгибание руки человека в локтевом суставе.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

Читайте также:  Бег или ходьба ? Кому, когда и как ?

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы. Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами. Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

  • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
  • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

  • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

  • Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
  • Взять гантель в одну руку.
  • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
  • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
  • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
  • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Вариации упражнения

Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.

С упором в бедро

Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:

  1. Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
  2. В одну руку берется гантель.
  3. Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
  4. Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
  5. Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
  6. Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.

Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.

Лежа на наклонной скамье

В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:

  1. Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
  2. Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
  3. Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
  4. С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
  5. Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
  6. Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
  7. Вернуться в изначальное положение.
Вариации упражнения

Недопустимо, чтобы руки со снарядами свисали по бокам от корпуса. В противном случае правильно выполнить упражнение на бицепс не удастся.

Читайте также:  23 варианта подтягиваний: 8 для начинающих и 15 для продвинутых

Обратный хват и “Молотки”

Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя, так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:

Вариации упражнения
  1. В руки взять гантели.
  2. Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
  3. Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
  4. Кисть незначительно согнуть.
  5. Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
  6. Медленно опустить снаряд, делая вдох.

Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:

  1. Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
  2. Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
  3. Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
  4. Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.
Вариации упражнения

Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.

Хват «Молоток»

Супинация

Вариации упражнения

Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.

Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Читайте также:  Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

  • С помощью EZ-ручки,
  • С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.
  • Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

  1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
  2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
  3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Как накачать плечи и бицепс в одну тренировку: программа

В этой программе тренировок мы расскажем, как накачать трицепс и бицепс в один день с дельтой, при этом упор будет сделан на бицепс.

Программа №1

Название упражнения Количество подходов Количество раз в подходе
Разведение гантелей в стороны в упоре (наклоне вперед с прямой спиной) 3 12
Подъемы на бицепс гантели 3 10
Стоя разведение гантелей в стороны 3 12
Жим штанги лежа, французский 3 10
Жим гантелей сидя 3 12
Перекрестная тяга на блоках 3 12
Подъемы штанги в тренажере Скотта 3 10
Шраги штангой со спины 3 10

Данная программа рассчитана на серьезный уровень подготовки, а новички могут сократить количество упражнений вдвое.

Программа №2

Название упражнения Количество подходов Количество раз в подходе
Шраги со штангой 3 12
Работа на блоке, отведение руки в бок 3 10
Молот 3 10
Стоя разведение гантелей в стороны 3 12

Приводите свое тело в идеальную форму? Вам могут понравиться наши статьи:

  • Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки
  • Новое направление фитнеса – пилоксинг
  • Диета фитнес-бикини: правила, меню, польза, противопоказания