7 простых упражнений для стройной фигуры, которые можно выполнить дома

Многие люди желают выглядеть привлекательно, поражая своей фигурой. Необходимо поменять образ жизни, делать каждый день спорткомплекс.

Физические упражнения для стройности

Не забудьте до основного комплекса разогреть мышцы. Сделайте зарядку для шеи, рук, ног, всего тела. Походите быстрым шагом. Затем приступайте к основной части. Стройную фигуру может получить любой человек, если будет выполнять простые упражнения:

  1. Лечь на живот. Принять упор лёжа. Отжиматься от пола 7-10 раз. Руки следует выпрямлять, ноги сгибать не нужно.
  2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Поднимать корпус, обхватывая при этом руками колени. Возвращайтесь в и.п. Сделать 5-7 раз.
  3. Стать на четвереньки. Делать махи ногами 5-7 раз.
  4. Стать ровно. Руки поставить на пояс. Присесть, выставив руки вперёд. Вернуться в и.п.
  5. Лечь на спину. Подложить под ягодицы руки. Выполнять повороты ногами в правую, левую сторону.
  6. Сделать обратный мостик, согнуть ноги и упереться руками. Попеременно поднимать ноги вверх, держа их параллельно полу.
  7. Сесть на пол, выпрямив ноги. Наклонять корпус, захватывая руками стопы. Замереть. Медленно вернуться назад.

Чтобы упражнения принесли пользу организму, выполняйте их медленно.

После комплекса походите 2-3 минуты быстрым шагом. Затем выполните дыхательную гимнастику. Станьте прямо. Вдохните. Потянитесь руками вверх, став на цыпочках. Вернитесь в и.п.

Выполнять спорткомплекс рекомендуется в хорошо проветренном помещении.

Питание для худеющих женщин

Будете ли Вы терять в весе или нет, напрямую зависит от диеты, которая используется вместе с программой для сжигания жира. Даже ежедневные многокилометровые марафоны не помогут достичь цели, если Вы потребляете избыточные калории, особенно из неправильных источников питания. Пример диеты можно посмотреть в этой статье.

Чтобы похудеть дома и убрать излишки с боков и живота , Вы должны потреблять каждый день примерно на 500 калорий меньше, чем это требует Ваш обмен веществ. Как рассчитать свою базовую скорость метаболизма? Очень просто! Воспользуйтесь этим калькулятором:

Пол: Мужчина Женщина
Рост (см):
Вес:
Возраст:
БСМ:
Посчитать Очистить

Кроме дефицита калорий, важно уделить внимание следующему:

  • Больше белка (2 гр на 1 кг веса)
  • Мало углеводов в дни отдыха, чуть больше в день каждого тренировочного дня
  • Побольше хороших жиров
  • Полностью исключить простые сахара
  • Никаких углеводов после 18:00

Следуя такому плану, Вы заставляете свое тело сжигать в первую очередь жир, а не мышцы. Циклирование углеводов позволяет Вам получать необходимые нутриенты в самые напряженные из дней, ограничивая их в нетренировочные дни. Изобилие протеина в диете помогает держать Вас в анаболическом состоянии и бороться с катаболизмом.

Незаменимые жирные кислоты важны, так как Вы будете потреблять меньше углеводов, чем обычно — они придадут энергии и поспособствуют стабильной быстрой работе метаболизма.

А сахар хранится в организме исключительно в виде жира. Единственный промежуток времени за день, когда можно позволить себе съесть батончик шоколада — это после тренировки, когда выброс инсулина будет полезен для роста мышц. Еще больше примеров полезной еды и продуктов питания Вы найдете по ссылке.

Самым важным моментом в этом плане питания является вечернее время, после которого нельзя употреблять в пищу углеводы. Делая так, тело будет опустошать свои запасы гликогена, пока Вы спите. А когда Вы проснетесь утром и приступите к кардио тренировке, Ваш организм начнет использовать жир в качестве топлива, так как гликогена в мышцах не осталось.

Комплекс упражнений для женщин дома

Далее Вы найдете 2 женских варианта комплекса упражнений на каждый день для идеальной фигуры, чтобы худеть и совершенствоваться. Первый из них достаточно сложен и требует немало выносливости — продолжительность будет составлять 40-50 минут, и его следует выполнять по утрам каждого второго дня, то есть через день.

Второй состоит из интенсивного комплекса упражнений «Табата». Его можно выполнять ежедневно, так как тренинг длится всего 20 минут. К каждому упражнению можно посмотреть фотографию, а кликнув на название, Вы увидите подробный видеоурок.

Читайте также:  Пульсометр для бега — выбираем устройство под задачу

Суперсет

  • Прыжки со скакалкой1 минута

  • Степ ап15 раз каждой ногой

Суперсет

  • Бег на месте1 минута

  • Бурпи20 раз

Суперсет

  • Оборонительное скольжение1 минута

  • Удары1 минута

Суперсет

  • Скручивания крест накрест1 минута

  • Выпады назад20 раз каждой ногой

Каждый суперсет должен быть выполнен по 4 раза. Передышка между упражнениями и сетами — минимальная. Вы останавливаетесь только чтобы перехватить дыхание и немного снизить пульс. В среднем это 10-15 секунд. На каждый суперсет у Вас будет уходить не более 12 минут.

Раунд №1

  • Прыжки со скакалкой

  • Велосипед

Раунд №2

  • Прыжки со сгибанием ног

  • Отжимания от пола

Раунд №3

  • Альпинист

  • Выпады в прыжке

Раунд №4

  • Степ ап с поднятием колена

  • Паук

Здесь все то же самое, только теперь каждое из упражнений должно выполняться максимально быстро в течение 20 секунд. Затем Вы отдыхаете 10 секунд и приступаете к следующему движению в раунде. После 4 раундов приступаете к следующему.

  • Меню на сушке тела для девушек по дням
  • Отжимания от пола для девушек с нуля
  • Лучшие упражнения для ног и ягодиц дома
  • Как быстро накачать икры ног девушке дома

Пейте больше жидкости

И желательно только чистую обычную воду. Свежевыжатые соки также замечательно подходят, главное, не усердствовать с их количеством, особенно если они сделаны из фруктов. Наш организм в основном состоит из воды. Это необходимый жизненный компонент, который отвечает за все жизненные функции.

Слишком низкий запас воды — это медленный обмен веществ, то есть медленные темпы потери веса. Вода не содержит калорий, углеводов и жиров, она прекрасно увлажняет и позволяет организму эффективно очищаться.

Видео об упражнениях для создания идеального тела

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки.  Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Читайте также:  Основные спортивные снаряды для Воркаут и их применение

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Упражнения для рук

Упражнение № 1.

Руку вытягиваете перед собой, вверх ладонью. Ладонь постарайтесь опустить вниз. Теперь возьмите другой рукой пальцы руки, которая вытянута, и потяните их на себя и вниз. То же выполните с другой рукой.

Упражнение № 2.

Одну руку закладываете за голову и тянете по позвоночнику вниз, другую за спиной тянете к первой. Если получится — берете руки в замок. При этом корпус можете слегка поворачивать из стороны в сторону. Затем руки меняете.

Упражнение № 3.

Болтаете руками, параллельно поверхности пола, как плетьми, чтобы они вначале раскрывались и стремились за спину, а затем скрещивались на уровне груди (расслабленные кисти должны шлепать по спине).

Упражнение № 4.

Руки должны отдохнуть. Они обвисают вдоль тела, и вы ими мелко трясете.

Планка

Планка была, есть и будет лучшим упражнением для буквально всего, в том числе и ягодиц. Самое приятное то, что она не требует более двух минут, и выполнять её можно практически везде.

Выполнение: удерживай корпус параллельно полу, упираясь на локти в течение одной минуты. Смело увеличивай время, когда почувствуешь, что одна минута далась слишком просто.

В ТЕМУ: Что происходит с нашим телом из-за упражнения "планка"?

Регулярность и настойчивость – постарайся уделять время тренировкам как минимум три раза в неделю, и поверь, что результат тебя ошеломит. А главное – никакой боли в коленах!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и вКонтакте!

Мышцы живота

Самая проблемная и беспокоящая женщин зона – зона талии и живота. Добиться плоского и подтянутого живота совсем не сложно – регулярно выполняйте классическое упражнение на пресс и вы добьетесь больших успехов.

Выполнять его следует так: лягте на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус тела к ногам, напрягая как можно сильнее мышцы живота.

Читайте также:  Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Движения надо выполнять в медленном темпе, и ни в коем случае нельзя помогать себе руками: поднятие корпуса совершается исключительно за счет силы мускул живота.

Если ваша цель – укрепить боковые мышцы живота, следует выполнять похожее по действиям упражнение: делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время поднятия корпуса тянитесь поочередно одним из локтей к противоположному колену.

Для укрепления нижних мышц пресса вместо того, чтобы поднимать корпус к ногам, поднимайте ноги к корпусу. Эффективнее поднимать прямые ноги, но если вам пока сложно, вы можете поднимать их и согнутыми в коленях.

Плечи и руки

Укрепление мышц рук и плечевого пояса тоже реально дома – не обязательно прибегать к посещению дорогих фитнес-залов. Тут вам способны помочь самые обыкновенные отжимания.

Если пока вам тяжело исполнение этого упражнения в «упоре лежа», вы можете помочь себе: отжимайтесь с колен. По воздействию на мышцы отжимания могут работать по-разному: все зависит от положения ваших рук.

Чем шире вы расставите руки, тем сильнее будет нагрузка на мышцы груди. Если руки поставить более узко – вы увеличите нагрузку на трицепс.

Следует отметить, что напрягая мышцы груди, можно подтянуть положение вашей груди (но не увеличить ее).

Правильное питание

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес.

10 продуктов, которые портят фигуру

Худеем за 9 дней по системе Маргариты Королевой

Вегетарианство: чем оно может быть вредно?

Худеем грамотно: сколько нужно есть, чтобы похудеть, и где прячутся лишние калории?

Нескучная цветная диета: выбираем продукты на каждый день недели

Правильное питание

Контролируем аппетит: как справиться с пищевой зависимостью

Фитнес правильное питание – вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся – тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает».

Фитнес-мифы, которые мешают похудеть

Фитнес дома: гантели, фитбол, бодибар и другие гаджеты

Новые модные направления фитнеса

Видео-урок: упражнения на пресс и талию

Если употреблять недостаточно жидкости – похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно – это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Еда по правилам и без: как различные напитки влияют на наш организм, какие из них полезны, а какие вредны?

Восполнить баланс: что такое электролиты и для чего они нужны?

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть?

Красивая фигура в домашних условиях – это реально. Первый и самый важный шаг на пути к этой цели: правильное питание.

Речь идет не об изнуряющих диетах – они противопоказаны: вы только ухудшите свой обмен веществ, а вес вернется также быстро, как и ушел. Запаситесь терпением и соблюдайте следующие правила.

Правильное питание

Во-первых, ваш рацион должен быть разнообразным, непременно содержать свежие овощи и фрукты.

А вот фаст-фуд, калорийные мучные и макаронные изделия необходимо полностью исключить из рациона. Если вы очень любите газированные напитки (от которых тоже необходимо отказаться) – замените их зеленым чаем, конечно же, без сахара. Зеленый чай также ускоряет обмен веществ и считается хорошим помощником в похудении.

Что касается утоления жажды вообще – пить следует за 2 часа и спустя 2 часа после еды, запивать еду вредно. Пить надо много: 1,5-2 литра в день благотворно влияют на организм, пищеварение и помогают снизить вес.

Существует распространенный миф о том, что углеводы – злейшие враги девушек, однако, это не так. Медленные углеводы – те, что содержатся в кашах, ржаном хлебе, – это полезно и необходимо.

На завтрак обязательно кушайте каши – они сытные и, тем не менее, не отразятся на фигуре отрицательно.