7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Перед подготовкой к отпуску или празднику часто возникает вопрос: как убрать живот за две недели? Ведь выглядеть привлекательно на пляже или в нарядной одежде мечтает каждый. Чтобы добиться успеха, необходим комплекс мер: диета, физические упражнения, массажные процедуры. При усердной работе над собой реально за 2 недели подтянуть живот, бока и уменьшить объем талии.

Причины появления живота и жира на боках

Выпирающий живот и бока не возникают просто так, за один день. При отсутствии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, причин появления несколько:

  1. Лишний вес. Жировые отложения в области живота, боков появляются в результате избыточного питания. Когда тело получает пищи больше, чем расходует энергии за день, остатки оно «припасает» в жир.
  2. Отеки, застой жидкости в тканях тела. При отсутствии патологии почек, причина опять же в неправильном питании.
  3. Плохое кровообращение, метаболизм в тканях проблемных участков.
  4. Дряблая мускулатура из-за отсутствия физической нагрузки.

Бороться с проблемой необходимо с учетом всех причин появления жира. Чтобы убрать живот за 2 недели в домашних условиях, потребуется комплексное воздействие: диета, ограничение в питании, физические упражнения, массаж живота и боков.

простых советов для красивой талии

Простые советы, как убрать жир с живота и боков и предотвратить его повторное появление:

  1. Не следует нервничать. При постоянных стрессах в организме вырабатывается большое количество кортизола. Этот гормон способствует повышению веса, что неблагоприятным образом сказывается на красоте талии.
  2. Рекомендуется отказаться от спиртных напитков. Алкоголь разжигает аппетит, при этом становится трудно контролировать себя. Особую опасность представляет пиво, которое содержит фитоэстрогены, способствующие появлению жира в области талии. Уберите из рациона не только хмельные напитки, но и крепкие: коньяк, водку, виски.
  3. Необходимо обогатить рацион растительной клетчаткой. Такая еда улучшает пищеварение, благодаря чему все токсины выходят из организма естественным путем, при этом ферменты расщепляют липиды более тщательно.
  4. Не следует употреблять жирную пищу. Рекомендуется полностью исключить из рациона жареные блюда, которые не только способствуют появлению лишних килограммов, но и провоцируют нарушение работы органов ЖКТ.
  5. Не следует есть на ночь. Появление боков часто сопряжено с привычкой наедаться поздно вечером. В течение дня калории быстро сгорают, а во время сна активно откладываются на бедрах и талии.
  6. Необходимы физические нагрузки. Следует регулярно заниматься спортом, избегая гиподинамии. Отдавать предпочтение можно любому виду физической активности: бегу, фитнесу, йоге, пилатесу и т.д.
  7. Следует контролировать размер порции. Не рекомендуется съедать много за один раз. Это создает нагрузку на пищеварительный тракт и растягивает желудок. Впоследствии маленькие порции не будут приносить былого удовлетворения.

Простая рекомендация, как быстро убрать живот и бока, заключается в том, чтобы не ложиться в кровать сразу же после приема пищи. Важно походить в течение 15 минут. Благодаря этому жир не отложится в области талии.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Читайте также:  Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

С чего начать работу над удалением живота и боков

Первым делом необходимо получить мощный заряд мотивации.

Для того, чтобы по-настоящему захотеть восстановить свою фигуру и обрести завидные формы, вам необходимо разозлиться на себя, на эти жировые отложения – это помогает начать занятия не раскачиваясь, и не обещая себе что все будет, но «с понедельника».

Вот еще несколько приемов, которые помогут зарядиться пламенным желанием быстро убрать живот и бока.

Теперь, когда вы полны энтузиазма и зарядились невероятным желанием поскорее избавиться от ненавистных боков и живота, приступаем непосредственно к занятиям. Для начала необходимо восстановить тонус мышц, а здесь никак не обойтись без специальных упражнений.

Укрепление мышечного корсета

Описанные выше способы сжигания жира очень эффективны и помогают за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях. Однако у них есть существенный недостаток – они не препятствуют процессам катаболизма, то есть, при кардио тренировках вместе с жировой массой неизбежно сгорает и часть мышечной ткани. От кардио можно похудеть и приобрести выносливость, но сильные рельефные мышцы таким видом нагрузки не построишь.

Слабость мышц брюшной стенки может быть причиной выступающего живота даже у худых людей, ведь слабый пресс не способен противостоять давлению органов брюшной полости.

А те, кто имеет большой избыток жира в области талии, в результате похудения могут получить обвисший живот. Он образуется из-за того, что при уменьшении объемов облегающая их кожа теряет опору и становится лишней. Укрепить пресс и убрать отвисание кожи помогают силовые тренировки.

К силовым упражнениям, укрепляющим мышцы пресса, относятся:

  • отжимания;
  • планка;
  • скручивания;
  • вакуум;
  • подъем ног в висе.

Главное, что надо знать всем, кто хочет накачать сильный и красивый пресс:

  • упражнения должны выполняться в несколько подходов, каждый из которых необходимо повторять до появления чувства жжения и полного бессилия в мышцах;
  • если упражнения даются легко, их нужно усложнять или применять отягощения, чтобы в подходе можно было выполнить не более 15-20 повторов;
  • нагружать одни и те же мышечные группы нужно с перерывом 48 часов, которые необходимы для их восстановления;
  • обязательно нужно тренировать также противоположные мышечные группы (спины, плеч, поясницы и т.д.) во избежание неравномерной нагрузки на позвоночник;
  • питание должно содержать достаточно животных белков (1,5-2 г/кг массы тела).

Соблюдая эти правила, можно убрать живот мужчине, накачав великолепные кубики. А девушки и женщины получат подтянутый животик с двумя выступающими вертикальными полосками, который выглядят очень сексуально. Однако если при этом пренебрегать кардио тренировками и ограничениями в питании, то этот прекрасный прокачанный пресс будет скрыт слоем жира. Красивый живот можно получить, только при одновременном соблюдении этих трех условий:

  • правильное питание;
  • кардионагрузки;
  • силовые упражнения.

Для сутулых людей к этим условиям прибавляется еще одно – им, чтобы убрать животик, необходимо исправить осанку.

Диета для уменьшения боков и живота

Красивая талия никогда не получится без подключения к процессу диеты, которая будет действовать на проблемную зону, заодно корректируя всю фигуру.

Комплексная диета для получения плоского живота основана на дробном питании. Основное правило принимать еду чаще, но небольшими порциями, избегая переедания. Переедание ведет к растяжению желудка и большему приему пищи. Прием еды нужно осуществлять через каждые 2-3 часа, при ощущении голода. Вставать из-за стола с чувством легкого голода, потому что насыщение наступит только через двадцать минут. Есть нужно медленно, получая при этом удовольствие.

Сам процесс приема пищи должен идти чуть меньше получаса, за это время мозг примет сигнал от пищеварительной системы, что организм сыт, и переедания не произойдет. Такая уловка позволит человеку всегда быть сытым, не испытывать гложущего организма чувство голода, и уменьшит размеры желудка, тем самым приводя к тому, что человек будет меньше есть.

Обязательно нужно контролировать чувство голода, иногда, люди путают его с жаждой. Как только оно возникнет, нужно выпить стакан воды, и если ощущение не пришло, можно принимать пищу.

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

  • уменьшение количества потребляемых в день калорий;
  • углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
  • не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
  • периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

  • бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
  • в небольших количествах орехи;
  • мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
  • натуральные масла: оливковое, подсолнечное.

Из рациона необходимо исключить:

  • весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
  • сладости и мучные продукты;
  • жареную пищу;
  • цельное сырое молоко;
  • копчености;
  • консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 — 8 раз в день.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков

Наличие паразитов

Наличие паразитов в организме человека, не такое уж редкое явление. Любой из нас не застрахован от попадания их с пищей, или занесения в рот немытыми руками.

Бытует мнение, что после «поселения» в кишечнике, паразиты питаются пищей поступившей в желудок, отнимая у нас избыточную еду. На деле происходит ровно наоборот. Микроорганизмы стимулируют нас поглощать больший объем продуктов.

Более того, они выделяют собственные отходы жизнедеятельности, тем самым засоряют организм и затрудняют работу пищеварительной системы в целом.

Чтобы убрать жир с боков и живота, необходимо регулярно проводить антипаразитарное очищение. Для этого существуют медикаментозные препараты и народные методы. Так же надо следить за своевременным опорожнением кишечника.

Хорошим подспорьем принято считать употребление продуктов, богатых пищевой клетчаткой. Растительные волокна связывают холестерин и эффективно выводят его из организма. Более того, клетчатка обладает способностью к разбуханию, тем самым наполняя желудок, снижая аппетит.

Как убрать живот и ляшки

Сами по себе все эти методики не сработают, но когда вы их включите в комплекс с питанием и тренировками, то результаты получите быстрее.

Чтобы скорее согнать с пивного животика лишний жир, подойдут средства, в составе которых:

  • конский каштан;
  • кофеин;
  • хвощ;
  • плющ;
  • экстракты морских водорослей;
  • зверобой;
  • боярышник.

Все они ускоряют обмен веществ.

Хорошо, если в составе будут:

  1. витамины А, В, С, Е;
  2. эфирные масла (можжевеловое, кипарисовое, лавандовое), которые обладают дренирующим эффектом.

Можно делать массаж с такими кремами, обертывания. С эфирными маслами хорошо принимать ванны. Несколько капель эфира нужно добавить в 100 мл молока либо сливок, а затем вылить в воду. Чистые эфиры в воду нельзя добавлять, сожжете кожу. Полезны и ванны с медом (200 грамм на ванну). Находиться в воде нужно не дольше 15 минут.

Устройте дома сеанс талассотерапии. Начать нужно с пилинга морской солью, затем нанести на кожу предварительно замоченную в воде морскую грязь, измельченные водоросли, сверху нужно обернуться полиэтиленом, укрыться одеялом и посидеть так 20 минут.

Отличные отзывы получает и медовый массаж. Сначала разотрите кожу горячим полотенцем. На руки нанесите мед (в него можно капнуть эфирного масла грейпфрута, бергамота). Начните мягко хлопать себя ладонями по животу. После завершения массажа примите душ, нанесите на кожу увлажняющее средство. Затем отдохните, попейте травяного чая, похвалите себя за старания. Если есть возможность, стоит пройти курс моделирующего массажа, обертываний в салоне.

Классно помогает сауна, на форумах ее часто рекомендуют. Посещайте ее трижды в неделю по 15 минут, и процесс похудения значительно ускорится. Особенно хорошо, если в сауну вы пойдете после тренировки в бассейне, в зале. Так вы и процессы ускорите, и снимите напряжение с мышц, а значит, на следующий день не будете страдать от боли.

После тренировки в зале либо дома проделайте следующую экспресс-процедуру. Примите душ с антицеллюлитным скрабом, затем нанесите на кожу липолитическую сыворотку, а уже затем жиросжигающий крем. Эффективность процедуры возрастет.

Бывает такое: животик хорошо ушел, но осталась кожная складка, такой «фартук». Косметологи советуют бороться с ней ежедневным втиранием увлажняющего крема. Из салонных процедур хорош вакуумно-роликовый массаж.

Эффективный способ – кофейный пилинг, делать его нужно три раза в неделю. Наносите кофейную гущу на специальную щетку для массажа или жесткую мочалку, предварительно их нужно намылить. Тереть проблемные зоны нужно до покраснения, активно. На форумах пишут: такие процедуры прекрасно помогают.

Но повторю еще раз, ни домашние, ни салонные процедуры не помогут убрать пивной живот женщине, если не будет коррекции питания и регулярных качественных тренировок.

Как сделать тренировочный процесс приятным?

Работа над своим телом должна приносить удовольствие. Я уверена в том, что никогда насилие над собой, движение на пинках «Соберись, тряпка!» не принесет хороших результатов. Особенно когда речь идет о работе долговременной. Поэтому обязательным условием успеха является выбрать тот вид физической активности, который по душе.

Терпеть не можете тупо качать пресс? Ну и не надо. Может быть, вас вдохновит пилатес? Сводит скулы от тоски в тренажерном зале? Не ходите туда! Отправляйтесь, например, на бокс, в бассейн. Может быть, вас вдохновит бежать в удобной и красивой форме по парку, вдыхать полной грудью воздух под драйвовую музыку в наушниках или неспешно перетекать из асаны в асану в йоге, развивая еще и чувство баланса, наполняясь гармонией. Сейчас такой богатый выбор спортивных направлений, обязательно найдется что-то такое, от чего вы будете получать удовольствие и даже не заметите, как исчезли бока, проступил рельеф, больше стало энергии.

По себе хорошо знаю: скучно заниматься дома, далеко не у всех хватает терпения. В спортивном клубе проще, там есть энергичный тренер, он своим бодрым настроем вдохновит на тренировку каждого, главное, до зала добраться. Но теперь благодаря интернету можно не выходя из дома получить фитнесс-зал и практически персонального тренера. Вариантов несколько. Если хотите бесплатно, то можно найти немало роликов на «Ютюбе» и заниматься по ним. Можно включить телеканал «Живи», там каждый день идут самые разные тренировки (пилатес, кундалини йога, боди-балет, танцы и многое другое).

Более интересным, но условно-платным вариантом является приобретение абонемента фитнес-клуба онлайн. Тот же канал «Живи», сайт «Таймстади» предлагает подписку. Условно платным я такой вариант называю потому, что стоимость абонемента крайне мала — 115-500 рублей в месяц, а доступ открывается к огромному количеству уроков и направлений.

С уважением, Наталья Краснова.

Варианты блюд на 2, 3, неделю

Эти рецепты помогут вам сделать свой план питания на неделю более разнообразным.

Варианты для завтрака:

Омлет и вафли

  • Нанесите антипригарный спрей на миску для микроволновки;
  • Взбейте 1 яйцо + 2 белка с 1 ст.л. молока, солью и перцем;
  • Держите яичную смесь в микроволновке в течение полутора минут;
  • Подавайте с 2 вафлями и стаканом любых ягод.

Хлопья с протеином и клетчаткой

  • Смешайте в тарелке ½ стакана обезжиренного молока с одной мерной ложкой сывороточного протеина, хорошо размешайте;
  • Добавьте ¾ стакана любых хлопьев;
  • и 1 стакан ягод по вкусу.
Читайте также:  Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Омлет «Калифорния»

  • Взбейте 2 яйца + 2 белка с ¼ стакана мелко нарезанных помидоров и 1 ст.л. нежирного сыра, обжарьте;
  • Готовую смесь положите на тост из цельной пшеницы;
  • Свержу украсьте ломтиками авокадо;
  • ½ грейпфрута на сладенькое.

Варианты обедов

Салат и пицца

  • 1 кусочек хрустящей овощной пиццы, приготовленной из цельной пшеницы с курочкой на гриле;
  • Салат из свежих овощей и зелени с 2 ст.л. грецких орехов и заправки по вкусу;

Бургер из лосося

  • 1 баночка консервированного воде лосося смешать с 2 ст.л. нежирного майонеза, 2 ст.л. мелко нарезанного лука, солью и перцем;
  • Сверху украсить салатом-латук и помидором;
  • Подавайте на булочке из цельного зерна с любым легким салатом;
  • ½ стакана отваренных на пару стручков фасоли.

Жареная говядина со швейцарским сыром на булочке

  • 85 грамм жареной говядины;
  • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра;
  • ½ стакана зеленого перца и лука, приготовленных на гриле;
  • 1 ст.л. нежирной итальянской заправки для салата;
  • 2 ломтика хлеба из цельного зерна с содержанием клетчатки не менее 4 г на ломтик;
  • Подавайте с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.л. соуса ранч.

Варианты блюд для ужина

Тако с курицей

  • 1 большая куриная грудка, отварная и измельченная;
  • 2 ст.л. тертого и нежирного сыра чеддер;
  • 1 стакан измельченного салата-латук;
  • ½ стакана нарезанных помидоров;
  • ½ стакан гиацинтовых бобов;
  • 2 ст.л. соуса сальса;
  • 2 тортильи с высоким содержанием клетчатки;
  • Подавайте с любым салатом по вкусу.

Кабобы из лосося

  • 170 сырого лосося, кускового;
  • Нарежьте половину перца квадратиками, а половинку красного лука кольцами;
  • Смочите шампур водой и насадите на него кусочки лосося, перца и кольца красного лука;
  • Смажьте рыбу оливковым маслом, посыпьте солью и перцем;
  • Запекайте на гриле до готовности лосося и мягкости овощей;
  • Подавайте с ½ стакана киноа и свежими овощами по вкусу.

Индейка на ужин

  • 170 грамм жареной индейки;
  • 1 стакан слегка обжаренной брокколи и грибов;
  • ½ стакана сладкого картофеля, нарезанного кубиками.

Если у вас есть своя любимая диета, которая помогает убрать лишний жир с живота, поделитесь с нами и помогите другим выбрать что-то подходящее!!!с

Изменить рацион

Без изменений в рационе невозможно скинуть вес и убрать живот. Единственный способ сделать это без диет — хирургическая операция по уменьшению объёма желудка. Так что не стоит обольщаться: если вы не планируете ложиться под скальпель, распрощаться с любимым фастфудом всё-таки придётся.

Общие рекомендации по питанию:

  1. Взять за основу рациона овощи и фрукты.
  2. Сократить потребление рафинированных, крахмалистых, простых углеводов.
  3. Ограничить потребление жиров животного происхождения. Полностью отказаться от трансжиров.
  4. Обеспечить организму норму суточного потребления клетчатки и белка.
  5. Исключить из способов готовки жарку.
  6. Составить режим дробного питания по часам. Завтрак — максимально сытный, ужин — максимально лёгкий.
  7. Минимизировать потребление соли.
  8. Ограничить суточную калорийность до 1200-1500 ккал.
  9. Сокращать объём порций и уменьшать суточную калорийность постепенно.

Рекомендуемые продукты, обладающие жиросжигающими свойствами:

  • зелёный чай, вода Сасси;
  • имбирь, корица, хрен, молотый перец;
  • обезжиренный кефир;
  • огурцы, зелень, чеснок, помидоры;
  • грейпфрут, яблоки, авокадо, ананас;
  • морская капуста;
  • клюква, смородина, черника, малина.

Список запрещённых продуктов традиционен: газировка, алкоголь, фастфуд, снеки, мучные изделия, маринады, соления, копчения.

Рекомендуемые диеты:

  • диета Малышевой (авокадо, имбирь и голубика);
  • лечебный стол №8;
  • белково-овощная;
  • водорослевая диета с ламинарией;
  • грейпфрутовая;
  • зелёная;
  • низкокалорийная;
  • диета при абдоминальном ожирении.

Миф №4. Неправда, что для похудения живота и боков подходят все низкокалорийные продукты. Не стоит выбирать диеты на основе кисломолочных напитков, капусты и бобовых. Они хоть и диетические, но вызывают брожение и газообразование, что в данной ситуации не пойдёт на пользу.

Упражнение “вакуум” для уменьшения живота

Прокачать пресс и убрать лишний жир можно, не вставая с дивана. В этом поможет упражнение “вакуум”. Начинающим рекомендуют выполнять упражнение лежа. Проснувшись утром, обязательно до приема пищи, нужно перевернуться на спину и слегка согнуть колени. После этого необходимо выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Оставаться в таком положение 15 секунд. Затем сделать вдох и повторить упражнение. Начать стоит с 3-4 подходов, постепенно увеличивая количество выдохов.

После того, как будет освоен вакуум в этом положении, можно переходить к выполнению сидя или стоя – в этом случае глубинные мышцы пресса будут задействованы активнее. За месяц подобных тренировок дряблость уйдет.

Убираем жировые складки на животе и боках гантелями

Работа с дополнительным весом увеличить нагрузку и расход энергии. Упражнения выполняются с многочисленными повторами.

  • Становимся в ИП, в руки берем снаряды. Наклоняясь в правый бок, поднимаем левую руку вертикально, меняем позицию, повторяем для другой стороны.
  • На щиколотки цепляем утяжелители, упираемся в спинку стула, выполняем попеременные махи.
  • Пересаживаемся на сидение, соединяем ноги вместе, поднимаем их к груди.
  • Одной рукой держимся за опору, вторую вместе со снарядом кладем на плечо. Поднимаем ногу до линии бедра.
  • Опускаемся на коврик, берем гантели, вытягиваем руки, поднимаемся за счет усилий абдоминальных мышц.
  • Ложимся лицом в пол, руки с утяжелением вытягиваем вперед. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, фиксируя каждое движение. Задерживаемся на секунду на животе, возвращаемся в ИП.

Для заминки используем асану из йоги. Уттасана растянет мышцы, усилит кровоснабжение в брюшной полости. Становимся ровно, ступни сдвигаем вместе. Медленно отклоняемся назад, затем вперед. Опускаем руки на бедра и плавно скользим вниз, пока не уткнемся лицом в колени. Остаемся в позе на 20 секунд.

Не нужно ждать изменений после первого занятия. Результаты появятся спустя неделю. Через 3 неделю интенсивность и количество раз пора увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому через месяц положительный эффект от тренировок снизится, и организму понадобится новый стресс. На этом этапе задумайтесь o смене программы тренировок.