5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

Многие новички часто забывают о важной роли питания в жизни культуриста. Разумеется, все слышали о правильных и сбалансированных диетах, но мало кто держался больше одной недели на них. А зря! В бодибилдинге тренировки занимают далеко не главную роль и значительно проигрывают питанию. Запомните, что скорость прироста объема мышц и их силовых возможностей напрямую зависит от питания.

Польза массажа после тренировки

Интенсивные спортивные нагрузки сопровождаются микротравмами тканей и обильным выделением молочной кислоты. Именно эти факторы приводят к крепатуре мышц – болевым ощущениям через 6–8 часов после тренировки. Спортивный массаж стимулирует вывод из организма токсинов и продуктов распада, к которым относится и молочная кислота. За счёт этого болей в мышцах после тренировки можно избежать.

Также массажные процедуры помогают:

  • Снять напряжение мышц и судороги, с которыми сталкиваются бегуны;
  • Улучшить работу кровеносной и лимфатической систем;
  • Повысить снабжение мускулатуры кислородом и питательными веществами;
  • Ускорить обменные и восстановительные процессы в организме;
  • Предотвратить спайки и фиброзы на фоне микротравм.

Массаж после тренировки расслабляет и стимулирует восстановление организма после ударных нагрузок.

Сделать растяжку

После тяжелой тренировки обязательно нужна растяжка на все группы мышц. Правильная растяжка позволяет телу и нервной системе расслабиться. После интенсивных нагрузок мышцы находятся в разогретом состоянии еще около 40 минут. Это самое лучшее время поработать над гибкостью. Получасовая растяжка является отличной профилактикой травм, разрывов и растяжения связок. Но упражнения на растяжку не должны быть слишком интенсивными. При растяжке допустим небольшой дискомфорт, но не должно быть болевых ощущений.

Сколько и когда?

Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

  1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
  2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
  3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
  4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
  5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
  6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

  1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
  2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
  3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
  5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
  6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.
Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

В тренажерном зале

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

  1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3 – 5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
  2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5 – 10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • Протеин сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,
  • Поливитамины.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

#Время, время и еще раз время

Одно из главных правил восстановления после тренировки — сделать паузу перед следующей, чтобы твои мускулы снова пришли в рабочее состояние. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? В зависимости от интенсивности нагрузок от 24 до 48 часов минимум. Почти любой поход в зал в этот период вместо качественного прироста мышечной массы может принести ее качественное сокращение.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем небольшие. Поскольку они состоят из большего числа волокон, организму требуется много усилий, чтобы их «починить». Поэтому, спина и ноги требуют больше дней на восстановление, чем бицепс. Так что если у тебя был день ног или спины — сделай перерыв в 3-4 дня перед тренировкой этих групп мышц снова.

Что можно принять сразу после тренировки

Сывороточный протеин

Это чрезвычайно эффективная форма белка, которая превосходно подходит в качестве посттренировочной добавки. Эта добавка важна для создания всплеска инсулина. Оптимальная порция – 0,4 г белка на каждый килограмм массы тела. Меж тем, по поводу дозировок нет однозначного мнения. Одни советуют употреблять больше, другие утверждают: все, что больше чем 0,4 г на 1 кг веса – это уже зря потраченный продукт.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти вещества необходимы для быстрого восстановления запасов гликогена. Для получения оптимального результата, советуют принимать смесь из этих двух веществ в пропорции 1:1. Общая послетренировочная порция – это 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела.

ВСАА добавки

Способствуют синтезу белка, поэтому должны быть приняты как можно быстрее после спортивных занятий.

Креатин

Что можно принять сразу после тренировки

Если креатин присутствует в период инсулинового всплеска, он быстрее достигает мышц. Кроме того, креатин важен для восстановления запасов АТФ.

Антиоксиданты

Эти добавки важны для защиты мышечных клеток от свободных радикалов. Среди самых мощных и доступных антиоксидантов – витамины Е и С, коэнзим Q10, цинк.

L-глютамин

И хоть это вещество часто называют в списке важных компонентов послетренировочного комплекса, однако однозначного мнения по этому поводу среди специалистов нет. Некоторые считают его лишним, особенно на фоне употребления протеиновой сыворотки.

Натрий

Многие называют этот нутриент полезным для организма после тяжелой тренировки. Щепотка соли, добавленная в послетренировочный коктейль, поможет восстановить электролит и улучшить гидратацию.

Соотношение посттренировочных добавок

Правильное соотношение белка и углеводов является важным фактором для улучшения роста мышечной ткани. Обычно спортсмены употребляют смесь из двух частей углеводов и одной части белков. Кроме того, важно соблюдать и определенное количество жидкости, используемой для приготовления коктейля. Специалисты говорят, что в идеале должен получиться 8-процентный раствор углеводов (то есть 8 % углеводов и 92 % воды), в который добавляют остальные ингредиенты.

Пример послетренировочного коктейля

Если учесть все указанные выше советы, можно самостоятельно составить рецепт коктейля, который следует выпить сразу по окончании тренировки. В качестве примера возьмем 80-килограммового мужчину. Итак, его индивидуальный послетренировочный коктейль будет выглядеть таким образом:

  • 20 г протеиновой сыворотки;
  • 20 г декстрозы;
  • 20 г мальтодекстрина;
  • 5 г креатина;
  • щепотка соли;
  • 500 мл воды.

Кроме того, некоторые советуют для улучшения эффекта через 15-45 минут после силовых нагрузок выпивать еще один коктейль. Он представляет собой так сказать расширенную версию первого рецепта и состоит из:

  • 20 г протеиновой сыворотки;
  • 20 г мальтодекстрина;
  • 20 г декстрозы;
  • 5 г глютамина;
  • 5-10 г ВСАА;
  • витамина С (или другого антиоксиданта);
  • щепотки соли;
  • 500 мл воды.
Что можно принять сразу после тренировки

Этот рецепт также составлен, учитывая потребности того же 80-килограммового атлета.

Что принять в течение 2 часов после тренировки

На этом этапе источником питательных компонентов должна послужить пища. И снова главный акцент – на углеводы и белки.

Если перед тренировкой важно употреблять сложные углеводы, то послетренировочный комплекс должен включать быстродействующие простые вещества. Также лучше отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше).

Все просто и с белковой пищей. Куриная грудка, орехи, рыба, яйца, нежирная говядина – хороший выбор для второй фазы послетренировочного восстановления. Лучше если это будут белки животного происхождения, с низким содержанием жира и холестерина. Хороший выбор – говядина, так как помимо белков она также содержит необходимые для атлетов креатин, железо и цинк. Однако самый быстрый и легкоусвояемый протеин – это белковая сыворотка. В общем с едой организм должен получить 30-50 г белка (все, что больше, будет замедлять пищеварение).

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

А вот жиров после тренировки придется избегать. Они замедляют процесс пищеварения, а значит, мешают адекватному всасыванию необходимых белков и углеводов.

Спортивное питание

70% любителей слышали только о протеине. Однако существует огромное множество спортивного питания, которое поможет вам восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Мы не будем здесь говорить об анаболических стероидах, ведь это совсем другая тема. Спортивное питание для восстановления после тренировки:

  • Протеин.
  • Гейнер.
  • Аминокислоты (ВСАА, глютамин, аргинин).
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Каждое из вышеперечисленных видов спортивного питания оказывает свое уникальное действие: протеин и гейнер позволяют закрыть белково-углеводное «окно»; аминокислоты подпитывают мышцы и оказывают мощное антикатаболическое действие; креатин увеличивает силу и выносливость мышц; витаминно-минеральные комплексы полезны для тела в целом.

Думаем, что вы поняли каким должно быть питание перед и после тренировки. Перейдем к выводам.

Сколько восстанавливается организм после запоя?

Скорость восстановления организма после продолжительного пьянства зависит от многих факторов:

  • возраста пациента;
  • общего состояния его здоровья;
  • состояния печени, поджелудочной железы и других органов;
  • длительности запоя и т.д.

Клинические исследования показывают, что мужчины возвращаются к нормальной жизни быстрее, чем женщины.

Как восстановить организм после длительного употребления алкоголя? Необходимо использовать медицинские препараты и народные рецепты для устранения неприятных симптомов. Избавиться от похмелья недостаточно: важно нормализовать работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, печени, почек и других органов.

Практика показывает, что вывод из запоя в домашних условиях – сложно осуществимое мероприятие. Чтобы быстро улучшить состояние пациента, нужно воспользоваться услугами врача-нарколога. Оптимальное решение – размещение больного в специализированный реабилитационный центр, где он будет под контролем медиков и вдали от «горячительных» соблазнов.

Практика показывает, что абстинентный синдром пропадает через 3-6 дней после того, как человек бросил пить. Еще 2-3 недели требуется для полного устранения признаков интоксикации. Психосоматические нарушения, обусловленные длительным злоупотреблением спиртным, сохраняются до нескольких месяцев после полного отказа от него.

Повреждение хряща: что делать?

Если по какой-то причине Ваши хрящи оказались в нерабочем состоянии, то первое, что стоит сделать – это выписать на листок бумаги несколько советов, предельно важных для скорейшего заживления.

Обратиться к врачу!

При первых признаках повреждения хрящей нужно сразу же обращаться к врачам. Они сделают все необходимые исследования, определят степень повреждения и назначат лечение.

Лекарственные средства.

Глюкозамин и хондроитин, скорее всего, уже будут Вам прописаны лечащим врачом. Если нет, то есть смысл уточнить, почему они не упоминаются в рецепте. И обязательно принимайте антиоксиданты в форме добавок, а также продукты, в которых они содержатся (они есть даже в чае).

Ни в коем случае не прекращать тренировки других частей тела!

Естественное восстановление возможно только при значительном повышении уровня ИФР и других анаболических гормонов в крови. Самый верный способ добиться этого – регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Обязательна активность в поврежденной области!

Даже если в организме и будет хватать питательных веществ, то еще не факт, что они смогут быть доставлены в хрящ. Синовиальная жидкость должна активно перемешиваться и переносить все необходимое от кровотока к хрящевой поверхности. Кроме того, усиленный приток крови означает ускоренную доставку необходимых компонентов к суставу.

Изменения в питании.

Питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми веществами и способствовать усиленному вырабатыванию анаболических гормонов, таких как гормон роста, необходимого для производства ИФР.

Профилактика!

Старайтесь не доводить хрящи до критического состояния. Не увлекайтесь пауэрлифтингом настолько, чтобы Вас потом пришлось лечить. Силовые циклы в тренировках должны чередоваться с циклами пампинга и обычными массонаборными комплексами.