5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать — давайте разберемся.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Основные принципы

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

  1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
  2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
  3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

  • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
  • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
  • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
  • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.
Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

  • рекомендуется выполнять до завтрака;
  • физическая нагрузка должна быть регулярной;
  • начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.

Упражнение 1: Приседания

Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.

Приседания с упором на пятки

Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.

Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.

Отжимания от пола быстро приведут тело в норму

Читайте также:  Как выполнять ГТО: бег, смешанное передвижение, плавание, прыжок

Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.

Упражнение 3: Подтягивание мышц кора

Чтобы выполнить упражнение, делают так:

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех
  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
  • поднимают верхнюю часть туловища и опускают.

Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.

Упражнение на подтягивание мышц кора

Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.

Упражнение 4: Стандартная планка

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.

Классическая планка от пола

Упражнение 5: Для пресса и ног

Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.

Упражнение для ног и пресса

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

С какой периодичностью необходимо тренироваться

Многие люди считают, что скорость результата напрямую зависит от частоты посещения спортзала, поэтому изматывают организм каждодневными нагрузками. К сожалению, такое мнение ошибочно и нередко становится причиной травм. Для того чтобы тренировки были эффективными и способствовали устранению жировых отложений, необходимо заниматься не более трёх раз в неделю. Обусловлен такой режим необходимостью мышечного восстановления, которое происходит минимум за сутки. Поэтому даже именитые спортсмены тренируются через день.

С какой периодичностью необходимо тренироваться

Как ранее было упомянуто выше, процесс избавления от жира на руках становится эффективнее в комплексе с аэробными нагрузками и скорректированным питанием. К таким можно смело отнести занятия на велотренажёре, бег, быструю ходьбу. Установлено, что в присутствии большого количества кислорода ускоряется процесс похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Упражнения в зале

Тренировки в зале для начинающих лучше всего выполнять с индивидуальным инструктором. Если же такой возможности нет, то также стоит разделять нагрузку на мышцы спины и рук и тренировки для мышц груди. В качестве упражнений для девушек на верх тела, для укрепления мышц спины, хорошо подойдет тяга верхнего блока и горизонтального блока. Стоит отметить, что при выполнении усилие нужно совершать за счет мышц спины, а не рук. Оба эти упражнения нужно выполнять по возможности в три подхода, каждый из которых по 10-15 повторений. Вес не стоит брать очень большой, цель занятий – укрепление. Для мышц рук в зале также можно выполнять упражнения с гантелями на бицепс и на трицепс. Очень хорошо прорисовывают линии плеч махи руками с гантелями в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, и линия плеча должна подниматься до параллели с полом. Локти должны быть на уровне плечевого сустава.

Комплекс упражнений для тренировок

Упражнения могут быть направлены на отдельные проблемные участки тела. Выбрав для себя нужные занятия, можно составить индивидуальную программу тренировок. Упражнения в зависимости от направленности воздействия подразделяются на следующие типы:

  1. Для бедер и ягодиц. Данная область является наиболее проблемной, действенными упражнениями считаются махи, выпады и приседания.
  2. Для спины. Фигура не может быть красивой без правильной осанки. После 40 лет мышцы не способны поддерживать позвоночник, как прежде. Здесь понадобятся такие упражнения, как «Мельница», «Корзинка»и «Змея».
  3. Для пресса. Их можно как включать в тренировку, так и выполнять отдельно: утром или вечером. Сюда относятся «Планка» и «Ножницы». Для нижнего пресса подходят скручивания.
  4. Для рук и плеч. В зрелом возрасте и после резкого снижения веса кожа на руках обвисает. Для придания мышцам упругости нужно выполнять отжимания, разведения рук в сторону и подтягивания.

Продолжительность тренировка должна быть в пределах от 30 минут до 1 часа.