5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи. Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

  • на тренажерах;
  • с гантелями;
  • без гантелей.

Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.

Это интересно: как использовать хулахуп для снижения веса.

Упражнения на трицепс

Выпрямление руки

Для упражнения понадобится скамья, но дома ее легко можно заменить табуреткой или стулом.

Исходная позиция:

В начальном положении возьми гантель в правую руку, а левым коленом вместе с левой рукой обопрись о скамью. Корпус должен быть параллельным плоскости пола, а лопатки должны быть сведены вместе. Угол в правой руки должен быть прямым, а локоть зафиксирован.

Выполнение:

  • Не меняя положения локтя и корпуса сделай выдох и разогни руку так, чтобы она стала почти прямой.
  • На вдохе напряги трицепс и аккуратно согни руку вновь вернувшись в исходное положение.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

Упражнение необходимо выполнить около 10-14 раз в 3 подхода.

Выпрямление рук с гантелей

Для упражнения понадобится спортивная скамья, хотя для этих целей вполне подойдет обычный стул.

Начальное положение:

Сядь на стул, выпрями спину и возьми в обе руки гантелю. Подними руки вверх и занеси их над головой держа локти едва согнутыми.

Выполнение:

  • Сделай вдох и начни опускать гантель за голову сгибая руки в локтях. Во время упражнения следи за тем, чтобы плечи и корпус оставались неподвижными.
  • Когда гантель достигнет нижней точки сделай паузу, выдохни и вернись в исходное положение.

Повтори упражнение около 10-12 раз в три подхода.

Упражнения для накачивания бицепса

Основные упражнения для накачивания бицепса

  1. Сгибание рук. Самый простой и удобный вариант. Для его выполнения нам понадобится обычный табурет и одна гантель. Выполняем его в сидячем положении, сгибая и разгибая снаряд на выставленном колене. При выполнении не забываем фиксировать контрольную точку подъёма гантели буквально на несколько секунд, это повысит эффективность и результат тренировки. После выполнения упражнения одной рукой то же делаем другой рукой. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение 15-20 раз за один подход.
  2. Молотковый подъём. Ещё один вариант исполнения и прокачки данной мышцы, направленный на боковую часть бицепса. Исполняем стоя, держа спортивные снаряды в руках. Направление кистей в этом случае будет зафиксировано в сторону ваших бедер нейтральным хватом. Поднимаем их поочерёдно до уровня плеч. Обращаем внимание на выполнение: рекомендуется держать спину ровно, без лишних движений ног. Всю физическую нагрузку должны получать ваши руки. Количество выполнений колеблется от 8 до 12 в три подхода.

Очень важно при работе с гантелями уделять внимание и правильному дыханию. На выдохе вы поднимаете, на вдохе опускаете снаряд.

Упражнения на руки

Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.

Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным.

Упражнения на плечи, бицепс и трицепс — обязательная часть любой комплексной тренировки.

Упражнения с гантелями для мышц груди

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Как выполнять жим лежа с гантелями

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.

См. также: жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Если у Вас нет скамейки для жима лежа, не беда! Можно выполнять его прямо на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнения с гантелями   

На самом деле, большинство упражнений для рук с гантелями для женщин легко выполнимы в домашних условияхОт вас потребуется лишь определить удобное время для тренировок (утро, день, вечер — не важно), и заниматься в любой последовательности. Главное, не лениться и добросовестно выполнять рекомендованное количество подходов. 

Интересно: Комплекс упражнений для похудения

Жим стоя  

Очень эффективное и одновременно элементарное упражнение, для выполнения которого вам понадобятся гантели и высокие потолки.  

  • Итак, встаньте ровноноги разместите на уровне плеч. 
  • Теперь глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх. 
  • Зафиксируйте их сведенными над головой на 3-5 секунд, после чего отпустите руки в исходное положение.  
  • Упражнение выполняйте в среднем темпе.  

Одно из самых эффективных упражнений

За одну тренировку необходимо сделать 3-4 подхода по 13-15 раз.  

Интересно: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Жим гантелями из горизонтального положения  

Следующее упражнение является настоящим фаворитом у женщин во всем мире. Во-первых, выполнять его невероятно просто и комфортно. А, во-вторых, с помощью него можно прокачать не только руки, но и грудь.  

  • Итак, ложимся на пол и разводим руки с гантелями широко по сторонам. 
  • Вдохнули и начали медленно поднимать их вверх перед собой на уровне груди. 
  • Как достигните пика, задержитесь на 1-2 секунды и также медленно возвращайте руки в исходное положение.  

За один подход необходимо сделать 15-20 таких подъемов. А самих подходов 2 или 3.  

Заведение гантелей за голову  

Еще одно отличное упражнение, выполняемое из положения стоя или сидя.  

  • Примите удобную стоячую или сидячую позицию. 
  • Возьмите гантель в одну руку и начинайте поднимать ее над головой в среднем темпе.  
  • Когда достигните верхней точки, согните руку в локте и задержитесь в этом положении на несколько секунд.  
  • Теперь разогните руку и плавно опустите ее вниз.  
  • Сделайте так по 10 раз на каждую руку.   

Считается, что для женщин это упражнение особенно хорошо тем, что оно убирает обвислость на руках, и улучшает кровообращение.   

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Жим гантелей в наклоне вперед  

Для выполнения данного упражнения необходимо иметь под рукой какую-нибудь устойчивую твердую поверхность, например, журнальный столик.  Подойдите к нему, встаньте левым боком, а в правую руку возьмите гантель. И приступаем. 

  • Облокотитесь левым коленом и левой рукой на поверхность столика. 
  • Правую руку разверните и прижмите локтем к телу, свесив ладонь с гантелькой вниз. 
  • Теперь отводите руку со спортивным снарядом назад так, чтобы она полностью распрямилась.  
  • При этом, ваши спина и плечи должны быть прямыми.  
  • Как обычно, задержитесь в новом положении на несколько секунд, после чего верните руку в исходную позицию.  
  • При этом, обязательно следите за тем, чтобы локоть не отходит от тела. 

Данное упражнение необходимо выполнить в два подхода за тренировку, по 13-15 раз.  

Качаем бицепсы в положении сидя  

А для этого упражнения вам понадобится удобный стул со слегка откидывающейся спинкой. (Но, в идеале, конечно, пусть это будет домашний спортивный тренажер — скамья).  

  • Итак, садимся и принимаем удобную позицию. 
  • Упираем ступни в пол, берем в руки гантели и разворачиваем их ладонями вверх. 
  • Прижимаем локти к туловищу, вдыхаем и плавно начинаем поднимать руки со спортивными снарядами к плечам.  
  • А после, НЕ замирая, так же плавно на выдохе, опускаем их вниз.  
  • После, опять без малейшего промедления, повторяем движение.  
  • Следите за плечами! Они должны быть зафиксированы.  

За тренировку это упражнение достаточно сделать один раз по 20-25 подъемов.  

Важно! Помимо занятий с гантелями, если вы хотите иметь действительно красивые руки, вам необходимо также делать отжимания, планку и подтягивания. 

Упражнения для рук с гантелями — это самый верный путь к идеальным рукам. Выполняя их так, как рекомендуют специалисты, вы не будете страдать от «перекаченности» или излишней полноты.  

А с помощью каких упражнений поддерживаете руки в тонусе вы? 

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 1,5
Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.