5 самых эффективных упражнений для стройных ног

ЗОЖ — тренд современности. Все большую популярность приобретают занятия для похудения, которые помогают укреплять здоровье, сбрасывать лишние килограммы, сохранять стройность и подтянутость тела. Существует множество упражнений, комплексов. Каждый сможет подобрать для себя наиболее приемлемый вариант.

Фитнес-тренировка для ног: общие рекомендации

Правильное питание особо важно для обладательниц худых ног, которые нуждаются в рельефе, то есть когда девушке нужно «прокачать» мышцы. Здесь не имеется в виду бесконтрольный набор веса. Калорийность пищи должна соответствовать норме за счет правильной здоровой еды.

Главное в эффективной фитнес-тренировке для ног – это правильная техника выполнения движений. В противном случае можно не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться. Во избежание этого рекомендуется разучить технику выполнения с помощью видеоуроков и выполнять упражнения дома у зеркала. Если же фитнес-тренировкапроводится в зале, то желательно прибегнуть к помощи инструктора и несколько дней заниматься под его руководством.

Тренировки для ног и ягодиц не должны ограничиваться лишь парой эффективных упражнений. Нужно выполнять их в комплексе, выбрав наиболее подходящие для себя. Регулярные фитнес-тренировки помогут привести ноги (и фигуру в целом) в привлекательную спортивную форму.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

  • регулярность занятий;
  • несменное время тренировок;
  • предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
  • правильное дыхание;
  • правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Читайте также:  Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Придерживайтесь принципов правильного питания. Пару кусков торта после тренировок пустят все труды насмарку

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Несколько советов начинающим

Среди них:

  • комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
  • для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
  • тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
  • курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
  • перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, , 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

  • завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
  • нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

  • правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

  • следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока

Тонкая талия и подтянутый живот – мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

8479 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19  вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение  и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

Упражнения в зале и дома

Существует мнение, что придать телу нужную форму и объемы гораздо проще в спортивном зале под наблюдением личного тренера. Отчасти это является правдой, так как именно в тренажерном зале появляется желание заниматься, ничто не отвлекает от выполнения физических нагрузок, есть опытный человек, который подскажет, все ли делается правильно. В связи с этим многие девушки и женщины, желающие похудеть и обрести стройные ноги, идут заниматься в спортзал.

Кроме того, в тренажерном зале имеются специальные приспособления, предназначенные для выполнения упражнений, которые нельзя осуществить в домашних условиях.

Физические нагрузки для похудения ног подразделяются на три вида. Первые выполняются для уменьшения объема бедер, вторые – икр, а третьи – коленей.

Для похудения и придания нужных объемов бедрам можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

  • разведение ног в стороны на специальном тренажере;
  • приседания на виброплатформе;
  • жим ногами лежа;
  • выпады в машине Смита;
  • мертвая тяга.

Стоит отметить, что перед выполнением всех вышеперечисленных физических нагрузок следует изучить их технику. По данному вопросу также можно посоветоваться с тренером.

Для того чтобы икры стали нужного объема, можно выполнять такие упражнения:

  • подъем на носки в положении сидя со штангой;
  • подъем на носки (выполняется стоя в машине Смита).

Подробнее о подъеме на носки – читать тут.

С целью придания необходимой формы коленям следует делать следующие виды упражнений:

  • выпады в сторону со штангой;
  • выпады вперед со штангой.

Однако не все люди имеют возможность заниматься в спортзале. Это обусловлено разными причинами, но уменьшить объемы ног можно, занимаясь и в домашних условиях.

Для похудения в бедрах нужно делать такие упражнения:

  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами;
  • выпрыгивания из приседа;
  • прыжки на скакалке.

Чтобы похудеть в икрах, нужно тренироваться дома следующим образом:

  • подъем на носочки и плавное опускание на пятки;
  • растяжка.

Для уменьшения объема коленей в домашних условиях можно выполнять следующие физические нагрузки:

  1. Вес тела переносится на правую ногу, далее поднимается левая нога, и делаются движения по кругу. Эта манипуляция повторяется со второй ногой.
  2. Упражнение выполняется около стены, возле которой нужно встать на расстоянии вытянутой руки. Затем поднять вверх одну ногу таким образом, чтобы она упиралась в стену под прямым углом. Колено в этот момент необходимо сгибать и разгибать.

Любые из вышеперечисленных видов физических нагрузок, выполняемых как дома, так и в спортзале, позволят добиться необходимых результатов, но выполнять их следует регулярно.

Чтобы избежать травм, тренируясь в домашних условиях без присмотра опытного специалиста, рекомендуется посмотреть видеоматериалы по выполнению тех или иных упражнений. Как нужно делать некоторые упражнения для похудения ног правильно, можно увидеть, посмотрев расположенный далее видеоролик.

Комплекс упражнений для похудения ног

Фитнес-резинка (эспандер или ленточный тренажер) считается самым простым, недорогим и удобным спортивным инвентарем для тренировок дома. Она создает дополнительную нагрузку за счет сопротивления и занимает минимум места. Фитнес-резинка является идеальным вариантом для тех, чей домашний спортзал — это пространство между телевизором и диваном.

Такой инвентарь позволяет проработать любые части тела. Но особенно эффективен он для ног и ягодиц. Представляем упражнения для похудения ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

1. Ходьба в сторону

Наденьте эспандер на лодыжки. Ноги поставьте на ширине бедер и слегка согните в коленях, а руки расположите на уровне груди. Выполняйте 2-3 шага вправо, а затем 2-3 шага влево. Старайтесь удерживать тело ровно, не заваливаясь на сторону.

2. Подъем ноги на четвереньках назад

Комплекс упражнений для похудения ног

Встаньте на четвереньки. Резинку зафиксируйте вокруг левой лодыжки и правой стопы. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. Задержитесь так пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.

3. Приседания с отведением ноги в сторону

Наденьте резинку на ноги немного выше колен. Расположите их на ширине плеч, руки держите на бедрах или на уровне груди. Ноги согните в коленях, таз отведите назад и выполните глубокий присед. Встаньте и отведите правую ногу в бок, а затем опустите ее на пол. Снова повторите приседание, но в этот раз отведите левую ногу.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Если используете длинную резинку, зацепите ее за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

4. Упражнение «ракушка»

Лягте на бок, а резинку поместите чуть выше колен. Одной рукой поддерживайте голову, а второй обопритесь об пол. Поднимите ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Отведите колено вверх и медленно опустите, немного не касаясь другой ноги. Сделайте 10 повторений, а затем смените сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Данное упражнение хорошо разогревает мышцы перед выпадами или приседаниями.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

5. Прыжки с изменением положения ног

Поместите фитнес-резинку вокруг лодыжек. Руки согните в локтях и держите у груди. Ноги расположите на ширине бедер и согните в коленях, слегка наклонив корпус вперед. Выполняйте прыжки — ноги вместе, ноги врозь. Приземляйтесь с упором на пятки, а не на пальцы ног. Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Если мышцы в следующие 24-35 часов после первой тренировки не болят, значит нагрузки на ноги недостаточно. Возьмите фитнес-резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Как составить персональный комплекс упражнений?

Из всего разнообразия упражнений важно грамотно составить персональный комплекс. От этого зависит качество, эффективность тренировок. Для начинающих занятия для похудения в домашних условиях характеризуются минимальным набором упражнений на все группы мышц. Общее количество не более 10. При этом следует контролировать, какие упражнения дают максимальный результат.

По мере повышения выносливости, прокачки мышц следует добавлять упражнения, увеличивать количество подходов и повторений. В этом вопросе следует довериться собственному организму. Нельзя перегружать мышцы.

Режим тренировок выстраивается с учетом физической подготовки. Начинать следует с двух раз в неделю. В последующем можно тренироваться через день. Ежедневные тренировки не принесут пользы, поскольку мышечная ткань не будет восстанавливаться.

Выбрав для себя максимально эффективные занятия для похудения дома, необходимо составить четкий план тренировок. Следовать ему нужно неукоснительно. Регулярное выполнение занятий для похудения гарантирует стройную фигуру и отличное самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Еще рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас
Еще рекомендаций для повышения эффективности

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Программа тренировок для похудения

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.