5 эффективных упражнений для рельефного пресса

Так чем же так хороши правильные тренировки дома? Ответ на вопрос проще, чем тебе кажется. Во-первых, это выгодная экономия денежных средств, которые можно вложить в материальную покупку или, наконец, съездить отдохнуть. Во-вторых, ты не тратишь времени на поездку до зала. В-третьих, ты избегаешь лишнего давления со стороны окружающих. О видах занятий ты узнаешь здесь, а более подробную информацию о технике выполнения смотри в статье “Как нужно качать пресс?”.

Лечебные мероприятия

Если заболевание развивается в легкой форме, то ребенку необходимо посещать массаж. Благодаря ему удастся в несколько раз уменьшить гипертонус мышц. Норма отмечается только в том случае, если узлы начинают функционировать правильно. Врач детально обследует маленького пациента и назначает количество сеансов. Они помогут раз и навсегда избавиться от патологии, которая негативно отражается на походке ребенка.

Если складки неравномерны, то в некоторых случаях избавиться от болезни помогут шины Фрейка или стремена Павлика. С их помощью удастся зафиксировать нижние конечности в необходимом положении. На первом этапе лечения потребуется только слегка развести ножки и слегка их согнуть. Родители должны понимать, что важно как можно раньше диагностировать болезнь. В таком случае можно перейти к лечению, которое гарантированно даст отличный результат. Младенец сможет продолжить правильный рост и развитие.

Лечебные мероприятия

Специальная шина для лечения дисплазии у грудничка

Правильное питание против жира на спине

Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона. Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки. Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить. Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории. Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.

Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара. Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употребляем массу лишних калорий.

Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом. Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными. Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.

Чтобы похудеть, кушать нужно часто и понемногу. Не бойтесь перекусывать, но пусть перекусы будут правильными. Пейте достаточное количество воды. А вот голодать не нужно – это не приведет ни к чему хорошему. Просто кушайте умеренно, тогда, когда вы действительно голодны.

Читайте также:  Возможные причины возникновения хруста в коленях и методы терапии

Комплекс для уменьшения размера животика

Для уменьшения живота следует регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • подъемы ног. Исходное положение – прилягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Достаточно плавно поднимите правую ногу, затем – левую. При образовании прямого угла постепенно опустите обе ноги на пол. Кратность выполнения – 10-15 повторений;

Важно! Через несколько тренировок ваши мышцы адаптируются к данному упражнению – попробуйте не касаться ногами пола, а удерживайте их при помощи мышц.

Комплекс для уменьшения размера животика
  • одновременный подъем ног. Прилягте на пол, отведите руки за голову. Далее приподнимите ваши ноги вверх до получения прямого угла (держите ровно, без сгиба в коленях). Далее постарайтесь слегка оторвать таз от пола, поднимая ягодицы к верху на 5-10 см. Данное упражнение может напомнить хорошо известную «березку», выполняемую в динамике. Кратность: 3 подхода по 20 подъемов;
  • скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги должны быть согнуты, а руки сложены за головой. Поднимите корпус, пытаясь дотронуться грудной клеткой к собственным коленям. Для уменьшения живота рекомендовано сделать не менее 3 сетов по 15 повторов;

Обратите внимание! При выполнении упражнения контролируйте, чтобы к коленям тянулся именно корпус, а не шея и голова – это необходимо для правильной нагрузки мышц.

  • скручивания в положении сидя. Сядьте на кресло или стул, согнув руки в локте и поместив их на затылке. Плавно поворачивайте торс влево (при этом ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными). Задержитесь в такой позиции несколько секунд и повторите действия вправо. Кратность: 3 подхода по 8-12 раз в каждую сторону;
  • наклоны в положении сидя. Изначальное положение тела, как и в предыдущем упражнении. Руки в «замке» положите за голову. Постепенно наклоняйте торс вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. Не нужно во время наклона корпуса помогать руками. Выполните 3 сета по 15 повторов;
  • подтягивание коленей. Исходное положение — сидя на устойчивом кресле/стуле. Подтяните левую ногу к грудной клетке (перед этим согнув ногу в колене), зафиксируйте ее кистями рук и удерживайте такое положение тела несколько секунд. Далее возвращайтесь в начальную позицию и повторите действия для правой ноги. Кратность: 3 подхода по 15 раз (на каждую ногу).

Делаем красивый пресс!

Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.

  1. Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.
Делаем красивый пресс!

Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.

  1. Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.

Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз. В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.

Делаем красивый пресс!

Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.

  1. Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.

Делаем красивый пресс!
  1. Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.

Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.

Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

  1. Не меняя позы, укладываем обе руки за затылок и будем тянуть левый локоть к правому колену и наоборот: правый локоть к левому колену, при этом колени согнуты. Работать должны все мышцы живота, и это по праву одно из 5 эффективных упражнений для пресса, которое гарантированно поможет вам добиться результатов. 8-10 повторов и 4 подхода.
Делаем красивый пресс!

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.

Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы турнике или пройти квест из 10 упражнений для пресса.

Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.

Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.

Делаем красивый пресс!

В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе:

Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.

Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.

Делаем красивый пресс!

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Обратные скручивания

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.
Обратные скручивания

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Читайте также:  Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить под ягодицы.
  3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
  4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
  5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

Упражнения на нижний пресс
  1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
  2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
  3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
  2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

Упражнение «Складка»: техника выполнения
  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз.