5 эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях

Одним из наиболее востребованных и безопасных способов скорректировать грудь являются упражнения для развития грудных мышц. Причём этим способом интересуются не только обладательницы маленького размера, желающие увеличить грудь, но и те, у кого с объёмом всё в порядке, но форма молочных желёз их не устраивает. В статье рассмотрим, как и с помощью каких упражнений можно накачать грудные мышцы и подтянуть грудь, улучшив её внешний вид.

Подробный обзор

Почему у меня грудь стала обвисшей и некрасивой?

В принципе, с причинами все было более или менее понятно, но я все равно решила проконсультироваться с врачом. Оказалось, что причин того, что грудь становится обвисшей и некрасивой, гораздо больше, чем я думала.

  • Законы физики. Они заставляют опускаться железы под действием гравитации. Это естественный процесс, который ничем нельзя остановить.
  • Резкое похудение. Когда жир уходит, то уходит он со всего тела, в том числе (к сожалению, в первую очередь) с груди; кожа становится дряблой, и бюст теряет форму.
  • Неправильно подобранный бюстгальтер. Если долго носить неудобное белье, это будет способствовать растяжению тканей.
  • Последствия кормления. Принцип такой же, как после резкого похудения: во время беременности и кормления грудь становится больше на 1-3 размера из-за наполнения молоком, а когда малыш «осушает» ее, то бюст выглядит как два сдувшихся шарика.

Не последнюю роль, как выяснилось, здесь играет и наследственность. Если у мамы и бабушки птоз груди (или мастоптоз – так по-научному называется опущение бюста) ярко выражен, то и вы, скорее всего, пострадаете от этого.

Почему у меня грудь стала обвисшей и некрасивой?

Как выяснилось, у меня были все 4 причины разом. Поэтому я стала интересоваться, как же теперь можно поправить положение.

Конечно, первый ответ доктора был очевиден — пластическая операция. Она предполагает или подтяжку, или вставку имплантатов, но при этом повторная беременность и кормление могут свести на нет все старания хирургов. В надежде стать мамой еще раз, я решила, что такой радикальный способ мне не подходит, и стала искать другие методы.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.
Общая анатомия

© bilderzwerg —

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

«Разворот ладоней»  — эффективное упражнение для подтяжки груди и улучшения ее формы.

Многие девушки и женщины  задумываются как сделать красивой, подтянутой и упругой свою грудь.

Мы предлагаем  СУПЕР ЭФФЕКТИВНОЕ упражнение «Разворот ладоней» от японского доктора Kazuharu Goh — грудь подтягивается (приподнимается) ОЧЕНЬ быстро и приобретает подтянутую, упругую форму.

Выполняйте  упражнение «Разворот ладоней» ежедневно — 3 раза в день и через 2 недели ваша грудь приобретет красивую подтянутую форму. 

Начинаем упражнение:

1. Встаньте — ноги на ширине плеч.

Колени разведите немного в стороны  и слегка согните.

Туловище прямое, старайтесь держать спину ровно, плечи расслаблены, грудь — немного вперед.

Руки приопущены вдоль туловища,   кисти  —  развернуты вверх.

2. В этой позиции медленно начинаем проворачивать ладони внутрь, одновременно, руки (от локтя и до плеча) поворачивайте в противоположном направлениинаружу.

* Вы должны почувствовать движение в ключицах. При правильном  выполнении этого упражнения вы почувствуете, как разворачиваются ключицы.

3. Удерживайте проворот руки в этом положении до 30 секунд – это первый  подход, а потом расслабьтесь.

Выполните 3 подхода.

Уточнение.

Это упражнение «Разворот ладоней» кажется легким, но не очень простое в выполнении. Надо тщательно выполнять рекомендации, чтобы достичь правильности выполнения.

Если есть затруднения с выполнением, вы можете сделать упражнение в другой последовательности:

вначале разворачивайте наружу руки (от локтя до плеча, с ротацией ключиц) и одновременно поворачиваете ладони вовнутрь.

Этот более простой способ  выполнения упражнения.

Бонус от выполнения упражнения «Разворот ладоней» — ваши плечи станут более утонченными, грациозными, а также немного похудеют руки, что вцелом сделает верхнюю часть корпуса более женственной, подтянутой и   Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек

Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек
Тренировка грудных мышц для девушек

Упражнения для подтягивания грудных мышц

Для того чтобы улучшить состояние кожи и грудных мышц, нужно использовать комплексные процедуры, куда входят крема, лосьоны и спортивные упражнения, причём именно тренировка приносит самый быстрый и положительный результат.

Читайте также:  Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

Главное — это не забывать о том, что упражнения должны быть регулярными, но неинтенсивными, ведь нужно не накачать, а лишь вернуть форму грудным мышцам. Поэтому используется небольшой вес в 1 или 0,5 кг. Если нет подходящих гантелей по весу, их можно заменить обычными бутылками с водой. Важно запомнить, что масса снарядов не играет роли при подтягивании груди. Тут важна только сама процедура и качество её проработки. Упражнения нужно проводить 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно увидеть значительное улучшение формы груди.

Разминочные упражнения

Многие женщины пренебрегают использованием разминочных упражнений, а ведь без них нельзя обойтись. Разминка позволяет разогреть мышцы и тем самым уже в момент начала упражнений снизить шанс получения травмы. Именно поэтому и следует применять разминку, которая в основном необходима для повышения кровообращения в грудных мышцах во время тренировки.

  1. Для начала нужно стать прямо и обнять себя крепко руками, но так чтобы можно было почувствовать небольшое напряжение во всех мышцах этой области. Дальше, скрестив руки, нужно попробовать добраться кистями до плеч. После 10 повторений этой части разминки можно переходить к следующему упражнению.
  2. Второе разминочное упражнение заключается в том, чтобы прыгать в течение минуты. В исходном положении ноги находятся в сомкнутом состоянии, а руки опущены вниз. Во время прыжка ноги разводятся в воздухе на ширину плеч, а руки поднимаются. При очередном прыжке ноги сводятся, а руки опускаются и так нужно повторить 10 раз. Нельзя забывать, что при использовании такого упражнения, нужно надеть эластичный бюстгальтер, ведь нагрузки на мышцы груди слишком велики.
  3. Дальше можно использовать упражнение, когда нужно руками просто производить круговые движения. В то время как одна рука находится вверху, вторая опускается вниз и так в течение 30 секунд.
Упражнения для подтягивания грудных мышц

Упражнения для подтягивания грудных мышц

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые нужно будет повторять по 10 раз, при этом в 2–3 подхода за одну тренировку.

  1. Первые два упражнения очень похожи между собой. Нужно лечь на спину используя коврик для комфорта, взять 2 бутылки или гантели по 0,5– 1 кг. В исходном положении веса поднимают над собой параллельно груди и разводят руки в стороны, при этом не спеша, чтобы не травмировать мышцы сразу на первой тренировке. После 10 повторений можно сразу использовать другое упражнение, которое похоже на предыдущее, но тут руки не разводят в сторону, а они двигаются параллельно телу, от бёдер до задней части головы.
  2. Второе упражнение — это отжимание, но оно может быть выполнено по-разному в зависимости от подготовки женщины. Некоторые, к примеру, используют стулья, чтобы снизить угол наклона, другим легче стоять на коленях для снижения нагрузки во время отжимания. Немногие женщины могут сделать настоящие отжимания, когда тело находится параллельно полу. В любом случае такое упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и возвращает этой области тела белую форму и красоту.
  3. Дальше можно использовать для упражнения обычный мячик, который заживается двумя руками на уровне груди.
  4. Ещё одно упражнение заключается в прогибании спины так, чтобы угол наклона составлял около 45 градусов, взять две гантели и подтягивать их к груди, но такое упражнение слишком сильно нагружает мышцы спины, поэтому не всем рекомендуемся его использовать.

Как подтянуть грудь быстро? Таким вопросом задаются многие девушки после родов или больших стрессов, которые влияют на здоровье кожи и форму тела. На самом деле вернуть былую красоту груди легко, и для этого не нужно прибегать к методике пластической хирургии или дорогостоящим препаратам. Всё что нужно — это немного времени и упорства, которые позволят в кратчайшие сроки добиться женщине положительного результата. Главное — это не опускать руки и продолжать упражняться, даже если внешне незаметен результат через 1–2 недели.

Читайте также:  Как долго болят мышцы после первой тренировки

Сжатие ладоней

Во время тренировки идёт нагрузка на мышцы груди и плечевого пояса. Если напрягается ещё и трицепс, это говорит о том, что упражнение выполняется неверно. Такое занятие подходит для женщин с любым уровнем физической подготовки, так как оно весьма простое.

Необходимо:

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, сжать ладони перед собой, разводя при этом локти в стороны (руки должны располагаться параллельно полу).
  2. Во время вдоха максимально сильно сжимать ладони, как бы давить ими друг на друга.
  3. Задержаться в таком положении на 10 секунд, не снимая напряжения.
  4. Расслабить тело на выдохе.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Все упражнения, применяемые для развития грудных мышц у женщин, должны выполняться с учётом основных правил:

  1. Не занимайтесь сразу после еды или если голодны. После трапезы должно пройти не менее 2 часов.
  2. Выполняя любое упражнение, концентрируйте своё внимание на той группе мышц, которая в нём задействована. В этом случае вы будете контролировать движения, дополнительно напрягать нужные мышцы и потому допускать меньше ошибок, а упражнения станут более эффективными.
  3. Всегда следите за спиной — она не должна излишне прогибаться и не должна сутулиться.
  4. Дышите правильно — опускание вниз нужно делать на вдохе, а подъём веса — на выдохе.
  5. Следите за техникой выполнения. Повторов нужно сделать столько, сколько вы можете — без потери правильности выполнения.
  6. Если ваша цель — нарастить мускулы, то не делайте много тренировок в неделю. Мышцы растут после нагрузки во время отдыха. Чтобы полностью восстановиться, мышечным волокнам требуется около 3 суток. Поэтому 2–3 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
  7. Отжимаясь, учитывайте ширину расположения рук — от этого зависит то, какие мышцы задействованы. Так, при широкой постановке работают именно грудные, а при более узкой — трицепсы.
  8. Следите за питанием. Дефицит калорий нужен только для жиросжигания, но для прокачки мышц не подходит. Чтобы мышцы эффективно восстанавливались, они нуждаются в питательных веществах, в особенности нужны белки. Поэтому при прокачке и наращивании мышечной массы перейдите на здоровое, но полноценное питание, богатое белками.

Клетки эпидермиса от этого будут быстрее обновляться, и потому молочные железы будут менее склонны к провисанию, к тому же внешний вид бюста значительно улучшится.

Грудь Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для женщин

Упражнения для груди: эффективные программы тренировок

По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.

Программа тренировок для груди №1 (для новичка)

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для груди №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гильотина: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гильотина: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  3. Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив огромное количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и слушайте своё тело! Оно вас никогда не обманет.

Народные средства как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях

Согласитесь, что уход, питание и увлажнение никогда не помешают коже любого типа. А что может быть лучше, чем натуральные косметические маски для груди? Они доступны, безопасны и эффективны. Правда, не дают мгновенных результатов, но и эффект от них более стойкий.

Читайте также:  Обратная планка упражнение как правильно делать

Маска из желатина

Побалуйте зону декольте порцией витаминов и минералов, а заодно насытьте её коллагеном с помощью состава, который готовится таким образом:

  1. 20 грамм желатина залейте 6 ложками воды (молока, травяного настоя).
  2. Оставьте набухнуть, а затем распустите, подогрев на водяной бане.
  3. Добавьте по своему усмотрению дополнительные ингредиенты (витамин A и E, мякоть банана, сок алоэ, персиковое или оливковое масло).

Эту смесь нанесите на тщательно очищенную зону декольте, оставьте на 20 минут, затем смойте. Основу желатина составляет коллаген, а он создаёт особую плёнку на коже, способствующую удержанию влаги.

Маска с лифтинг-эффектом из овсянки

Приготовьте состав:

  1. Заварите горячей водой 2–3 ложки овсяных хлопьев.
  2. После остывания слейте излишки воды.

Нанесите на зону декольте на 20 минут, затем смойте тёплой водой и протрите тоником.

Главное условия эффективности косметических масок — регулярное применение, вера в успех и терпение. Делайте их время от времени (не менее 1 раза в неделю), курсами в 10–15 процедур.

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

  • Разминка – 5 минут.
  • Жим гантель лежа – 4*10-12.
  • Жим штанги под углом – 4*10-12.
  • Разведение гантель на наклонной скамье – 4*12.
  • Пуловер – 4*8.
  • Сведение рук в кроссовере – 5*15.
  • Сведение рук в тренажере бабочка – 3*10.
  • Комплекс растяжки.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.