48 минут занятий в месяц и минус 8 килограмм

Хотите похудеть? Обратите внимание на технику Табата. Упражнения для начинающих немного отличаются от тех, которые выполняют люди, давно находящиеся в системе. При серьезном отношении к занятиям красивое тело начнет радовать вас уже спустя месяц. Она может стать идеальной для тех, кому из-за плотного графика и занятости сложно выделить пару часов на тренажерный зал.

Что такое метод Табата

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Польза тренировок табата

Каждая тренировка по системе табата дает интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Для тех, кто долгое время не занимался спортом, рекомендуется начинать с упражнений средней сложности, чтобы дать организму возможность привыкнуть. При условии систематического подхода методика табата обеспечит множество положительных эффектов, среди которых:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение тонуса мышц;
  • ускорение процесса сжигания жира;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  • укрепление суставов.
Польза тренировок табата

Всего за 4 минуты в день гимнастика табата запустит в организме важные процессы, способствующие улучшению общего самочувствия, укреплению мускулатуры и избавлению от лишних калорий. Для обеспечения комплексного эффекта как можно чаще меняйте программу тренировок. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы все группы мышц участвовали в равной мере.

Польза упражнения по Табата протоколу

— Сокращение времени тренировок. Работа в режиме Табата протокола заменяет традиционную 60 минутную тренировку в среднем темпе.

— Улучшение общей выносливости. По завершении цикла общая выносливость возрастает, как если бы вы занимались каждый раз 1 час.

— Похудение (какая женщина не мечтает о похудении хотя бы на несколько сот грамм). Оговоримся, что похудение возможно только при дефиците калорий, т.е. когда вы тратите больше, чем потребляете. Поэтому даже при наличии интенсивных тренировок, необходимо соблюдать эту формулу. Интервальные тренировки (в том числе Табата протокол) по сути разгоняют метаболизм (ускоряют энергетический обмен и ведут к потере жиров и похудению) за счет работы в зоне, близкой к анаэробному порогу (физическому максимуму мышц) и дефициту кислорода в мышцах. По завершении упражнений организм стремится как можно быстрее восстановить баланс. Терять жир и при этом укреплять мышцы возможно при корректном питании. Для женщин (именно они основные сладкоежки) зачастую достаточно отказаться или заменить сладкое и хлебобулочные изделия на более полезные продукты. Основным правилом является получение достаточного количества белка, микро и макро элементов для укрепления мышц, их восстановления и постоянного прогресса. Для начинающих атлетов нормальным является даже увеличение веса за счет роста мышц. Женщины, не пугайтесь, рост и укрепление мышц не означает, что вы начнете выглядеть как мужчина (для этого одних тренировок без гормональных препаратов недостаточно), нет, это означает, что у вас все будет подтянуто в нужных местах.

— Увеличение средней скорости. Средняя скорость растет именно при интервальных тренировках. От того, что вы каждую тренировку будете бегать 10 км темп не вырастет.

Читайте также:  Домашний турник три в одном своими руками

Табата протокол может быть слишком изматывающим для неподготовленных атлетов. В этом случае тренеры могут заменять интервалы 20/10 на другие временные распределения, например, 30 сек работы/ 60 сек отдых, или 30 сек работа/ 30 сек отдых, что увеличивает время тренировки, однако позволяет ее сделать легче как психологически, так и физически, при сохранении основных преимуществ Табата протокола.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.
Преимущества тренировок

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

«Табата» – упражнения для физически подготовленных людей.

Если вы занимаетесь спортом достаточно долго, то вышеизложенную описанную методику «Табата» вам необходимо усложнить. Так, добавьте к упражнениям программы некие отягощения, сложности.

К примеру, на момент приседаний разводите и сводите перед собой руки с гантелями. Однако интервалы упражнений и отдыха нужно сохранить. Для девушек после 35 фитнес может быть сложным, если вы не занимались, поэтому будьте осторожны.

Занимаясь физической нагрузкой по методике «Табата», вы перейдете ещё и на сбалансированное питание, то уже спустя 5-6 недель заметите  положительные  изменение вашей фигуры.

Интенсивные тренировки табата для похудения.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Взгляд профессионалов

Фитнес-тренеры со стажем не считают протокол Табата эффективным для начинающих. Чтобы все упражнения выполнялись правильно, необходим опыт и тщательный надзор специалистов. Также система не годится для похудения ног, ягодиц, живота и других проблемных зон, если мышцы неразвиты.

Очень большой риск травмироваться, выполняя задания по неправильной технике. Если перебирать с частотой занятий, то можно нажить такое состояние, как перетренированность. Оно знаменуется нарушением работы нервной, мышечной и эндокринной системы. После такого необходимо хорошенько отдохнуть и наладить гормональный фон.

Табата для похудения в сочетании с диетой – достаточно сомнительное явление. Высокоинтенсивные занятия повышают аппетит, с которым иногда очень сложно бороться. Делаем вывод: протокол оптимален для разгона метаболизма, сжигания калорий и повышения выносливости. Перед табатой лучше позаниматься хотя бы полгода и только потом приступать к интенсиву.

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Читайте также:  Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Табата упражнения для похудения

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Тренировка табата для женщин

Табата – тренировка для похудения женщин

Тренировка табата для женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

Тренировка табата для женщин
  1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
  2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
  3. Приседания и выпады.
  4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
  5. Берпи.
Тренировка табата для женщин

Табата от целлюлита

Тренировка табата для женщин

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

Тренировка табата для женщин
  • плохое кровообращение в отдельных зонах;
  • застои лимфы в тканях;
  • избыток жидкости;
  • плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.
Тренировка табата для женщин

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

Тренировка табата для женщин
  1. Выпады и обратные выпады.
  2. Приседания сумо.
  3. Выпрыгивания из полуприседа.
  4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
  5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
  6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Протокол Табата упражнения для начинающих для похудения — Evehealth

В нашей стране довольно прочно укрепилось мнение о том, что любой продукт, будь то телевизор или новая система тренировок, априори будет более качественным и эффективным, если он разработан за границей.

Если вы являетесь одним из людей, разделяющих эту точку зрения, а также тяготеете к восточной культуре, то протокол Табата, разработанный японским диетологом Идзуми Табата, наверняка покажется вам интересным.

Суть системы Табата для начинающих

Любая система тренировок имеет в своей основе некую идею, призванную повысить эффективность ее упражнений. В случае Табата, этой идеей является активное чередование упражнений различного типа, в частности, аэробных и анаэробных.

Кроме того, протокол Табата предлагает упражнения для начинающих и профессионалов разбивать на небольшие занятия по нескольку минут.

Таким образом, ваши мышцы находятся в постоянном напряжении, так как организм не успевает перенаправлять жировые резервы в какое-то отдельное место и равномерно разносит их по «мышечным топкам» всего организма.

Примеры упражнений протокола Табата

Табата упражнения для начинающих не требуют какой-либо особой подготовки или повышенной гибкости. Многие из них знакомы нам с детства — прыжки и бег на месте, различные отжимания и накачка пресса в лежачем бы, ничего нового. Однако, короткие временные промежутки, выделяемые на каждое упражнение, позволяют добиться огромного эффекта.

Стандартная тренировка по системе Табата подразумевает 8 раундов по 20 секунд, каждый из которых отделен от другого 10-секундным перерывом. Правильная тренировка подразумевает наращивание количества повторений упражнения в каждом последующем раунде.

Более подробно о табата-упражнениях для начинающих вы можете узнать из следующего видео:

Видео с комплексом упражнений Табата

Готовый план тренировок для начального и среднего уровня

Для удобства вся тренировка разделена на несколько этапов:

Готовый план тренировок для начального и среднего уровня
  1. Разминка. Сделать глубокий вдох и выдох, начать разминать шею круговыми движениями. Плавно переходить к рукам, плечевому и локтевому суставам. Делать повороты в тазобедренном суставе, по 4 раза с большой и маленькой амплитудой. Для разогрева отлично подойдут неглубокие приседания или наклоны. Закончить разминку можно круговыми движениями ступни.
  2. Основная часть. 4 раза по 20 сек. выполнять упражнение «Джампинг-джек» или прыжки с разведением ног и рук.

    Между каждым подходом 10-15 сек. без отдыха. Следующее упражнение — бег с захлестом голени. Можно бежать как на одном месте, так и по комнате. Сделав отдых в 1-2 мин., приступить к следующему циклу. Прыжки вправо, влево и удары руками в приседе отлично проработают мышцы тела. Завершить тренировку можно упражнением на пресс — подъем колен к груди в планке.

  3. Заминка. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуть шею и руки. Сделать круговые вращения тазом, скручивания в разные стороны. Сесть на пол и по очереди тянуться к каждой ноге.

Что делает упражнение неподходящим для Табаты

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.

Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?

Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).

Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.