20 минут упражнений для бедер и ягодиц: видео, рекомендации

После 40 лет, когда замедляется метаболизм, а мышечной ткани становится все меньше с каждым годом, важно заниматься силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю. И для этого совершенно необязательно записываться в спортзал: представляем самые эффективные и очень простые упражнения, которые можно делать, не выходя из дома.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

Какие мышцы задействованы?

Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.В продолжение темы

  • Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки
  • Как исправить осанку? Простые упражнения йоги для выпрямления спины
  • Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2020

Упражнения для пресса и ягодиц, упражнения для пресса и ягодиц дома : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :

Скручивания, приседания, планка… вы освоили эти упражнения и тренировка уже не дает желаемого эффекта? Пора сменить тактику. Эти упражнения эффективны и уже через месяц таких занятий ваши ягодицы и пресс совершенно преобразятся!

Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно что-то новое.

1. Поза планки с опусканием колена

Работают мышцы пресса, преимущественно косые. 

Необходимо встать на четвереньки. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть, локти должны быть размещены на полу строго под плечами, кисти при этом соединить в замок. Выпрямить ноги назад и опереться на носки.

Напрячь пресс. Не меняя положения корпуса, согнуть одну ногу, опуская колено на пол, после чего возвратиться в исходное положение. Это будет 1 повтор. Повторить упражнение с другой ноги. Осуществить 16– 20 повторов.

2. Подъемы ног на стуле

Работают все мышцы брюшного пресса. 

Необходимо сесть на край стула. Для устойчивости взяться руками за сидение. Отклониться назад, плотно прижимаясь к спинке стула. Напрячь пресс, для сохранения естественного изгиба позвоночника, и расправить грудную клетку.

Поднять согнутые ноги таким образом, чтобы голени находились параллельно полу. Не изменяя положения корпуса и не прогибая поясницы, плавно опустить согнутые ноги, дотронувшись носками пола. После этого занять исходную позицию.

Сделать 6–10 повторов.

3. Обратное скручивание

Работают все мышцы пресса. 

Читайте также:  Тренировка для дома без оборудования: простая программа для начинающих

Следует лечь на спину. Поднять ноги вверх. Лодыжки скрестить, колени согнуть. Руки разместить на затылке, пальцы в замок соединять не нужно. Напрячь мышцы пресса, не прогибая поясницы.

После чего втянуть в себя живот, чтобы таз на 1-2 см оторвался от пола, и на пару секунд задержаться в этом положении. Далее усилием мышц живота приподнять голову, плечи и лопатки. Сделать 4 подхода из 10–15 подъемов торса, при этом не опуская таза.

Между подходами корпус и таз опускать на пол, а ноги продолжать удерживать поднятыми.

Упражнения для пресса и ягодиц, упражнения для пресса и ягодиц дома : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :

4. Поза планки с подъемом колена

Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер. 

Вам необходимо встать на четвереньки. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть, локти положить на полу под плечами, кисти сомкнуть в замок. Выпрямить ноги, опираясь на носки. Напрячь мышцы пресса.

Оставаясь в таком положении корпуса, согнуть одну ногу и опустить колено на пол, после чего поднять его до уровня ягодиц. Осуществить 8–10 подъемов колена одной ногой, затем опуститься на четвереньки и сделать небольшой перерыв. Выполнить упражнение с другой ноги.

Выполнить 2– 3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги поочередно.

5. Приседания на одной ноге

Работают мышцы бедер и ягодиц. 

Необходимо встать прямо, положив руки на бедра. Перенести вес своего тела на правую ногу. Левую лодыжку поместить на бедре правой немного выше колена таким образом, чтобы левое колено было направлено в сторону.

Напрячь пресс, копчик при этом смотрит в пол. Выполнить приседание на правой ноге, удерживая спину прямо. Напрягая ягодицы, возвратиться в исходное положение. Сделать 2–3 подхода из 8–15 повторов с обеих ног.

6. Отведение ноги

Работают мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер. 

Следует стать справойстороны от стула. Левой рукой опереться о спинку, правую положить на бедро. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов, пятки соединить вместе. Втянуть в себя живот. Напрячь мышцы ягодиц, и отвести ногу в сторону.

Вернуться в изначальное положение и повторить 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержать ногу в самой верхней точке и выполнить ею 20 коротких движений назад. Возвратиться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с другой ноги. Для усложнения упражнения, следует выполнять его без опоры.

Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов.

5 способов ускорить результат

  1. В стиле Пикассо. Кресло на своем рабочем месте следует заменить фитнес-мячом. За счет этого мышцы брюшного пресса будут в постоянной работе, поскольку им нужно будет удерживать равновесие и положение торса.
  2. Следить за осанкой. Нужно держать спину прямо, а живот – втянутым.
  3. Чистить зубы с размахом. При чистке зубов следует не забывать в такт движениям щетки выполнять наклоны в стороны либо делать повороты туловищем, чтобы дать нагрузку на косые мышцы живота.
  4.  Сжимать их крепче. Стараться как можно чаще сжимать ягодицы. Это упражнение абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно.
  5. Ловить сразу двух зайцев. При просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. 3. Давить на пятки. Стараться переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц.

Какие ошибки чаще всего допускают в тренировках для ягодиц?

Выполнение упражнений с нарушением техники. «Например, выполнение движения за счет мышц поясницы, — объясняет Карина Усманова. — Разберем приседания с отягощением: опускаться нужно, держа спину прямой и не заваливаться вперед при подъеме вверх. Важно отталкиваться от пола сильными ногами, смещая вес в пятки, а спину сохранять в нейтральном положении. В противном случае, если спина наклоняется вперед, и при подъеме человек пытается встать за ее счет — снижается нагрузка на ягодицы и ноги, а повышается на поясничный отдел. Это приводит к травме».

Читайте также:  Как проработать косые мышцы живота: упражнения для дома и зала

Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют развивать нейромышечную связь: выполнять упражнения и осознавать, какая мышцы в данный момент включается в работу.

Неправильно составленная программа тренировок. Причем, касается это и выбора упражнений, и количества нагрузки. Важно, чтобы в комплексе сочетались базовые и изолированные упражнения, а не 150 видов приседаний. «Девушки думают, что от приседаний у них будет расти попа, но это упражнение в большей степени влияет на бедра. Нужно добавлять приседания в комплекс — ягодицы и бедра связаны, нельзя работать только с ягодицами, забывая про бедра. Поэтому мы приседаем для разогрева мышц, а не для роста ягодиц», — комментирует Наталья Кузьмич.

Однообразие тренировочной программы. «Программу занятий нужно менять в зависимости от скорости адаптации организма, она у всех индивидуальна. Оптимально делать это каждые 1,5-3 месяца, иначе организм привыкает к нагрузке и лишается стресса, чтобы запускать процессы изменения (набор мышечной массы или снижение жировой массы)», — добавляет Карина Усманова.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Становая тяга смешанным хватом

Упражнения для ягодиц

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Упражнения для ягодиц

Достоинства и недостатки

Упражнения для ягодиц
Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам
Упражнения для ягодиц

Выпады

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Упражнения для ягодиц

Плюсы и минусы упражнения

Упражнения для ягодиц
Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный
Упражнения для ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнения для ягодиц

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Упражнения для ягодиц

Плюсы упражнения:

Упражнения для ягодиц
Придают ягодицам округлую форму и упругость
Упражнения для ягодиц

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы