20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Как часто бывает, что мимо проходящие парни привлекают вниманием окружающих своим огромными руками, а точнее бицепсами! Казалось бы, что тут такого, но надень такой парень футболку с короткими рукавами – и окружающие люди смотрят именно на его двуглавую мышцу. Но в чем же секрет таких объемов? И как можно быстро накачать бицепсы на турнике, причем довольно крупных размеров, об этом мы и расскажем сегодня на нашем портале обучения и саморазвития.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Трапеции (смотреть на изображении)

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за турник смешанным хватом – одна ладонь направлена на себя, другая – обращена вперёд. Руки чуть шире ширины плеч. Это исходное положение.
  2. На выдохе выполните подтягивание. Совет: локоть руки, ладонь которой обращена к вам, должен быть почти прижат к туловищу. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. А локоть руки, ладонь которой обращена вперёд, отведите в сторону от туловища. Здесь работает широчайшая мышца спины.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.
  5. В следующем подходе поменяйте положение рук.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре. 2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. 3. Кроме того, для усложнения упражнения, вы можете использовать ремень с весом.

Тренинг старой школы, новые мышцы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)

Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.

Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.

Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.

Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.

Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.

Программа тренировок бицепса на турнике

Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.

В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:

1. Подтягивание узким обратным хватом.

Программа тренировок бицепса на турнике

Исходное положение:

  • повиснуть на турнике, ладони смотрят за спину (обратный хват), руки максимально близко расположены друг к другу;
  • спина выгнута, плечи опущены и отведены назад, голова прямо;
  • ноги немного согнуты и скрещены между собой.

Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами груди.

Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.

2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.

Программа тренировок бицепса на турнике

3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.

Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.

Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.

4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.

К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:

Программа тренировок бицепса на турнике
  • подъем на турнике обратным хватом с сомкнутыми руками – 2 подхода по 10 повторений;
  • частый подъем прямым хватом – 2 подхода по 20 повторений;
  • отжимание на узких брусьях – 2 подхода по 15 повторений;
  • частый подъем обратным хватом – 2 подхода по 20 повторений.
Читайте также:  Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

Комплекс упражнений на бицепс, подходящий для домашних условий

Работа над бицепсом может вестись как с собственным весом, так и со специальным утяжелением. Для достижения наилучшего результата вам потребуется обзавестись гантелями, поскольку в определенный момент только упражнений с собственным весом будет недостаточно для прогресса.

В свою собственную тренировочную программу вы можете включить одни из самых эффективных упражнений для бицепса:

  • Подъемы прямым хватом. Упражнение выполняется в положении стоя, гантели необходимо взять в обе руки, поочередно поднимая их. Достигнув высшей точки подъема нужно обязательно задержаться на несколько секунд. За один подход делайте 10-15 повторений.
  • Подъемы гантели на бицепс с полотенцем. Для упражнения потребуется длинное полотенце, на котором нужно надежно зафиксировать снаряд. Возьмите полотенце и начинайте сгибать локти так, чтобы нейтральный хват перешел в прямую линию, ладони внутренней стороной должны смотреть вверх. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц бицепса.
  • Подъемы на бицепс. Для этого упражнения вам нужен табурет или удобный стул. Сядьте на него, немного расставив ноги и поместив между ними на полу гантель. Ухватившись за снаряд, ваш локоть должен упираться в колено. Начинайте сгибать руку в локте, разворачивая ладонь при подъеме на 180 градусов. В конечной точке зафиксируйте руку на 3-4 секунды, медленно опуская руку вниз. За один сет сделайте 15-20 повторений.
  • Подъемы гантели в наклоне на фитболе – упражнение, позволяющее не только разнообразить ваш тренировочный комплекс на бицепс, но и проработать сразу несколько мышц тела, благодаря которым удерживается равновесие. Лягте на фитбол спиной так, чтобы ваши руки доставали до пола и могли удобно ухватиться за гантели. Начните поочередно выполнять подъемы снарядов правой и левой рукой, напрягая бицепс. В верхней точке не забывайте задерживаться на несколько секунд, чтобы создать напряжение в мышцах (20 повторений в сете).

Для такой тренировки c гантелями лучше всего приобретать разборные модели, чтобы самостоятельно контролировать рабочие веса, увеличивать или уменьшать их при необходимости

Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?

Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:

Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины

Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.

Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье

Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину

Читайте также:  Трицепс: строение, функции, эффективный тренинг

Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.

Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Существует множество вариантов подтягиваний: широким хватом, узким хватом, обратным хватом, на низкой перекладине, на косом турнике, на параллельных рукоятках и т.д. Например:

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Подтягивания на турнике широким хватомПодтягивания широким хватом за голову

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Косые подтягиванияПерекаты на турнике

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Если Вы новичок, подтягивания на турнике можно заменить упражнениями на тренажере “вертикальная тяга”:

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Если есть возможность, попробуйте подтягиваться в висе на толстой трубе (не для новичков). Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз.

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Начинающим, если могут подтянуться 3-5 раз, лучше всего начать осваивать подтягивания с узкого супинированного хвата (ладони к себе на ширине 5-25 см). Это оптимальная биомеханическая позиция для максимального облегчения подтягиваний.

Если не можете подтянуться ни разу, начните с подтягиваний на низкой перекладине (австралийские подтягивания).

Рекомендации и советы

Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:

  1. Всегда напрягайте мускулы пресса и держите корпус ровно.
  2. Чтобы ноги не мешали, их лучше поджимать. Болтать ими не нужно, они должны быть в статическом напряжении с корпусом.
  3. Не старайтесь рывками достичь цели. Лучше сделать медленно и один раз, чем несколько раз и рывками.
  4. Лучше начинать тренироваться, держась за перекладину средним хватом.
  5. Если хотите сменить хват с обратного на прямой, сохраните расстояние между кистями.
  6. Новичку главное освоить правильную технику, а уж затем можно пробовать ставить рекорды в количестве подтягиваний и на величину груза.

Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Распространённые ошибки:

  1. Вытягивание шеи, дабы быстрее достать подбородком до планки турника. Её нужно держать статически в естественном положении.
  2. Раскачивание перед началом движения вверх. Движение рывком может нанести травму сухожилиям.
  3. Сутулость, сведение плеч вперёд. Спина всегда должна быть ровной.
  4. Вис на руках с вытягиванием плечевых суставов в начальной (конечной) точке. Нужно сохранять напряжение мускулов, но незначительное.

Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения. От неё будет зависеть эффективность занятий.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

Разбор упражнения
  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава