2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

После естественных родов выполнять активные фитнес-элементы можно уже через 4-5 недель, а самые простые — через несколько дней. После получения родовой травмы, разрывов или же хирургических разрезов промежности требуется восстановительный период длительностью в 2,5-3 месяца. По окончании этого срока можно приступать к занятиям и выполнять физические упражнения, грамотно дозируя нагрузку.

Спорт после кесарева сечения

Чтобы вернуть прежнюю форму после кесарева сечения, девушке необходимо плодотворно заниматься спортом.

Во время беременности, организм испытывает колоссальные изменения и нагрузки, происходит перестройка гормонов, увеличивается объем употребляемой пищи, полезные вещества и витамины в первую очередь доставляются малышу, а потом женщине.

Но все, что употребляет мать, переваривается в ее кишечнике, и излишние липиды активно откладываются на теле, что после родов приводит к значительной прибавке в весе.

Основные причины, увеличивающие вес во время беременности:

  • Неправильное, несбалансированное питание.
  • Уменьшение физической активности.
  • Гормональная перестройка организма.

Чтобы тело привести в надлежащее состояние, необходимо выполнять комплекс упражнений, но не все они подойдут женщине, у которой роды были не естественным путем, также не стоит надеяться на быстрый результат, тут нужно время и терпение.

Легкие упражнения, можно начинать делать, когда прописан постельный режим. Категорически нельзя переусердствовать, это может привести к серьезным осложнениям.

После кесарева сечения хорошо подойдут упражнения:

  • В первую очередь, хорошо помогает упражнения Кегеля. Оно представляет собой элемент, тренирующий интимные мышцы. Следует сжимать и разжимать мышцы влагалища в течение 15 минут, чем больше подходов, тем быстрее будет достигнут результат, то же самое можно повторять и при мочеиспускании.
  • К упражнениям Кегеля желательно подключить поднимание головы на несколько сантиметров над подушкой.
  • Тренировка ног. Нагрузку на ноги следует начать с простых вращений стопами, когда мышцы окрепнут, можно подтягивать ноги к груди, заниматься следует не больше чем 10 минут.
  • Поднимание корпуса поможет размять спину и поясницу. Во избежание нагрузки на швы, необходимо на живот положить подушку.

Через больший промежуток времени, когда пациентке будет разрешено вставать, интенсивность упражнений нужно увеличивать.

Какие упражнения после кесарева сечения помогут избавиться от обвисшего живота?

Беременность часто приводит к последующему обвисанию живота и ослаблению мышц пресса. Женщины, перенесшие роды, могут приступать к физическим упражнениям уже спустя пару недель. При родах с кесаревым сечением все немного сложнее. Доктора утверждают, что заниматься качанием пресса можно только через 6 месяцев, когда заживут внутренние и внешние швы.

Рекомендации и советы

После заживления швов приступать к нагрузкам нужно постепенно. В первую очередь следует сбалансировать свой рацион, отказаться от слишком острой пищи, минимизировать количество жирной, копченой и сладкое еды. Специалисты рекомендуют использовать банда и спать на животе. Важно также много времени проводить на свежем воздухе.

При прогулках можно регулировать скорость ходьбы. Например, 10 минут пройти в спокойном темпе, а еще 10 минут – в быстром. Легкую физическую активность можно дополнить скрабами и кремами для похудения. Они показывают достаточно неплохие результаты и способствуют улучшению тонуса мышц пресса.

Для похудения после беременности не следует мучить организм жесткими диетами. Мама должна полноценно питаться, чтобы ее малыш рос здоровым и сильным. Однако не стоит налегать на очень калорийную пищу. Лактацию нельзя повысить количеством потребляемой еды, а вот лишних килограмм прибавить легко.

Упражнения на каждый день

Чтобы привести свой живот в форму после кесарева сечения не обязательно посещать спортзал. Достаточно ежедневно выполнять элементарные упражнения

  1. Старайтесь как можно чаще втягивать живот. Пусть этот процесс станет привычкой.
  2. При приеме ванной или купании в бассейне или море сделайте себе массаж. Сцепите руки перед собой и отталкивающими движениями пытайтесь прижат живот к спине.
  3. Возьмите насадку для душа и круговыми движениями массируйте живот.
  4. Занимаясь бытовыми делами или во время прогулок пробуйте втягивать живот при вдохе и расслаблять его на выдохе.

Подготовительные тренировки пресса

Данные упражнения можно выполнять уже спустя несколько месяцев после родов. Возьмите своего малыша и усадите его на грудь. Теперь попробуйте немного приподняться. Главное при выполнении этого упражнения – не спешить.

Лягте на пол или кровать и повернитесь на бок. Поднимите левую ногу 10 раз, повторите то же самое с правой. Далее станьте на колени на четвереньки и попытайтесь попеременно втягивать и расслаблять живот. Важно при занятии физическими упражнениями не перенапрягаться и контролировать болевые ощущения.

Встаньте ровно, положите руки на талию и наклонитесь вперед, назад, влево и вправо. Повторите упражнение 1-2 раза. Лягте на ровную поверхность и положите руки сбоку, ноги согните в коленях и попытайтесь оторвать поясницу от пола на максимальную высоту.

Читайте также:  Как накачать икроножные мышцы: упражнения для дома и зала для девушек

Все перечисленные упражнения нужно выполнять на протяжении месяца. Далее можно приступить к серьезным физическим нагрузкам.

Упражнения для обвисшего живота

На данном этапе можно выполнять различные упражнения на пресс – подъемы туловища и ног, планки и т.п.

Займите лежачее положение и положите руки за голову, сомкнув их в замок. Согните ноги в коленях и постарайтесь немного приподнять голову и верхнюю часть спины над поверхностью. Зафиксируйте на 10 секунда свое положение. Опуститесь в исходную точку. Если не наблюдается болевых ощущений, то повторите упражнение еще 7-12 раз.

В лежачем положении поднимите ноги над полом и выполните движения, напоминающие ножницы. Положите руки на живот и постарайтесь максимально его втянуть. Зафиксируйте положение живота на несколько секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова.

Эффективным упражнением на мышцы живота является подъем таза с одновременным втягиванием живота и напряжением ягодицы. Руки в это время можно расположить на полу. В верхней точке необходимо перекинуть бедра в сторону и опустить таз на пол. Повторите упражнение снова, но бедра перекиньте уже в другую сторону. Количество повторений – до 12 раз.

Усядьтесь на скамейке или диване. Положите спину на поверхность и заведите руки за голову. Выпрямите ноги и сгибая их в коленях, попытайтесь подтянуть их максимально возможно к груди.

Для следующего упражнения нужно лечь на живот, соединить руки в кистях и положить их таким образом, чтобы они касались подбородка. Локти нужно развести в сторону. На вдохе постарайтесь поднять плечи и голову максимально высока. Вернитесь в исходную точку на выходе. Количество повторений – до 6 раз.

Лягте на спину и положите руки вдоль тела, максимально придвинув к туловищу. Согните ноги в коленях и постарайтесь подтянуть ступни к тазу, не отрывая спину от пола. Выпрямите ноги и повторите в неторопливом темпе еще 5 раз.

Для достижения результата данные тренировки нужно выполнять минимум в течение 3 месяцев.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Правильное питание

Диетологи утверждают, что убрать живот и бока после кесарева сечения, если они представляют собой жировые отложения вследствие банального набора веса после беременности, можно в течение пары месяцев. При этом не нужно будет заниматься специальными упражнениями и постоянно бояться, не разойдутся ли после этого швы.

Всё будет зависеть от того, насколько правильно сможет организовать молодая мама систему своего питания. Причём речь идёт вовсе не о похудении с помощью диет. В период лактации это запрещено. Цель — употреблять полезные продукты и исключать вредные. О принципах правильного питания сегодня можно найти много информации. Чтобы ушли живот и бока после кесарева, старайтесь придерживаться следующих правил.

  1. В течение 3-х дней после кесарева твёрдую пищу есть нельзя: питательные вещества вводятся посредством капельницы. Можно пить негазированную, несладкую минеральную воду.
  2. Былой тонус мышцам живота придаёт железо, поэтому в рационе должны присутствовать продукты, богатые этим элементом: мясо, зелёные листовые овощи, бобовые. С последними нужно быть осторожнее, так как они могут привести к вспучиванию и метеоризму не только у мамы, но и у малыша.
  3. Кальций поможет швам быстрее зажить, а также поспособствует нормализации обмена веществ, благодаря которому жиры будут активно выводится из проблемного места. Его много в сыре и йогуртах.
  4. После кесарева сечения принесут пользу витаминные добавки, разработанные специально для молодых мам: Компливит «Мама», Элевит «Пронаталь», Nature Made Prenatal Multi, Витрум «Пренаталь», Алфавит «Мамино здоровье». Они поддержат естественные биохимические процессы, помогающие восстановить красивые очертания фигуры.
  5. Кушать после кесарева нужно часто (6-7 раз на протяжении дня), однако порции должны быть небольшими.
  6. Рекомендуется пить как можно больше жидкости.
  7. А вот кофеин, фастфуды, жареное, жирное, маринованное, копчёное и солёное нужно исключить из меню.

Принципы правильного питания можно внедрять в жизнь сразу, как только уберут капельницу и переведут на обычный стол. Поэтому именно данный способ позволяет быстро убрать живот после кесарева сечения, если он образовался из-за лишних килограммов, набранных в течение беременности. Уже через 2 недели, когда ещё даже швы не успеют зажить, как следует, можно будет заметить первые результаты. Бока и животик станут постепенно таять, а им на смену вернутся красивые изгибы талии, которыми вы обладали до родов. Эффективность корректировки фигуры будет зависеть и от того, насколько активно вы сможете двигаться после операции.

Читайте также:  Как накачать девушке ягодицы в домашних условиях

Маленький нюанс. В период лактации молодым мамам категорически запрещается садиться на любые виды диет. Чтобы убрать живот после кесарева, достаточно нормализовать систему своего питания.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

  1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
  2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
  3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
  4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Когда можно начинать

Упражнения после кесарева сечения можно начинать с разрешения доктора. Для этого необходимы следующие условия:

  • образование плотной рубцовой ткани;
  • отсутствие побочного действия наркоза;
  • нормализация лактации.

Основное условие заключается в образовании плотной рубцовой ткани. Она появляется на 5–7 день после хирургического вмешательства. Постепенно ткань полностью закрывает рану. При толщине рубца 2 мм швы снимаются. Для полного заживления потребуется некоторое время. Рубец должен достичь толщины в 5 мм.

Следует учитывать, что рана появляется и на матке. Полость заживает медленнее кожи. На матке рубец появляется через две недели. Плотная ткань формируется через 2 месяца.

Операция осуществляется с помощью наркоза. Вещество вызывает различные патологические изменения в организме женщины. Первые дни после вмешательства появляется тошнота и головокружение. Благодаря этому запрещается подниматься с кровати в течение 3 дней. По истечение нескольких дней женщине разрешаются небольшие прогулки по палате. После выписки у некоторых пациенток наблюдается остаточное действие наркоза. Может появляться резкая головная боль или мигрень. Полностью пролечить осложнение невозможно. Оно считается противопоказанием к выполнению упражнений. Если же наркоз не повлиял на состояние сосудов, можно приступать к тренировкам.

Гимнастика может повлиять на лактацию. Интенсивное выполнение упражнений может привести к уменьшению железистого слоя груди. На фоне этого происходит снижение выработки молока. Чтобы упражнения для похудения не навредили лактации, следует переждать несколько месяцев.

Если женщина имеет правильно сформированный рубец, нормальную лактацию, врач разрешает тренировку. Комплекс упражнений после кесарева необходимо подбирать с тренером. Он поможет подобрать наименее травматичные упражнения для роженицы.

Упражнения для живота, для пресса

Спустя месяц, ориентируясь на состояние своего здоровья, можно начинать выполнять первые упражнения на проработку зоны живота. Заниматься спортом необходимо в спокойном темпе, уделяя гимнастике 10-20 минут в день.

Комплекс упражнений для пресса – как убрать живот после кесарева сечения:

  1. Лежа на спине, несильно разведите коленки, обхватив живот руками. На выдохе приподнимите голову и плечи, сдавливая ладонями бока. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  2. Встаньте у стены, выполните глубокий вдох и надуйте живот. На выдохе втяните пресс до предела, прижимаясь спиной к стенке.
  3. Лежа на спине, расположите ладони на животе, выполните глубокий вдох, а на выдохе плавно поднимите голову. С каждым днем поднимайте ее чуть выше, а через неделю присоедините к ней весь корпус до положения сидя.
  4. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, ненадолго задерживаясь в такой позе.
  5. Теперь выпрямляйте поднятую к груди ногу настолько, насколько сможете. Вторая нога в этом время согнута в колене.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, но обязательно следите за своими ощущениями. При малейшем недомогании следует обратиться к специалистам.

Через два-три месяца физическую нагрузку можно увеличить, выполняя три цикла комплекса гимнастики для похудения живота или дополнив ее плаваньем в бассейне. В этот период весьма полезным будет ежедневное выполнение упражнений «планка» и «велосипед»:

  • лежа на спине, имитируйте ногами езду на велосипеде. Дозируйте нагрузку, ориентируясь на самочувствие;
  • встаньте на колени, опираясь об пол вытянутыми руками. Держите тело в одной «струнке» в течение 30 минут. Со временем можно усилить нагрузку, упираясь в пол кончиками пальцев ног.
Упражнения для живота, для пресса

Выполняя такие упражнения регулярно, вы эффективно восстановите фигуру после родов, даже если пришлось пережить кесарево сечение. Не забывайте также о правильном питании, иначе все ваши усилия будут напрасными. Постарайтесь налегать на белковую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы. Она ускорит процесс похудения и подарит вашей фигуре стройность.

И напоследок: не останавливайтесь на достигнутом, даже если ваш живот вернулся в прежнюю форму, ведь без постоянной физической нагрузки лишние килограммы очень быстро возвращаются. Помните о том, что спорт «работает» только в том случае, если становится частью вашей жизни. Уделив всего 10-15 минут вашего ежедневного времени тренировке, вы добьетесь прекрасных результатов в создании красивой, подтянутой и спортивной фигуры.

Читайте также:  Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Удачи вам!

Специально для – Надежда Витвицкая

Беременность, помимо радости материнства, приносит еще и пару лишних килограммов. Каждая женщина после рождения ребенка вскоре задумывается о том, как приобрести былой силуэт: восстановить талию, укрепить таз и мышцы пресса. Следует понимать, что организм последние месяцы работал на пределе своих возможностей, и изнурять его тренировками, и прочим «дамским арсеналом» бессмысленно, и даже чревато развитием болезней, особенно в случае оперативных родов.

Читайте в этой статье

Спустя месяц, ориентируясь на своё здоровье, можно выполнять первые щадящие упражнения на проработку зоны пресса.

Не забывайте, что интенсивные тренировки категорически противопоказаны, занимайтесь в спокойном темпе, уделяя гимнастике 10-20 минут в день.

Для упражнений этой группы одинаковое исходное положение – лёжа, ноги согнуты в коленях, опора ступнями на пол. Под голову можете положить удобную подушечку.

1. Несильно разведите коленки, обхватив живот крест на крест руками. На выдохе нужно приподнять голову, плечи, а ладонями сдавить бока, как будто стараясь свести их вместе. Ненадолго задержаться в таком положении, на вдохе расслабить позу.

2. Плавно, но глубоко вдохните, нужно, чтобы живот наполнился воздухом. Вы должны почувствовать, как он округлился. На выдохе живот втяните до предела, при этом спиной прижимайтесь к опоре.

3. Ладони лежат на животе. Глубоко вдохните, на выдохе плавно поднимите голову. Опустите на вдохе. С каждым днём голову поднимайте чуть выше. Через несколько дней присоедините плечи, а через несколько недель – поднимайте весь корпус до положения сидя.

Упражнения для живота, для пресса

4. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, ненадолго задержите позу, опустите.

5. Сначала одну ногу поднимите к груди и выпрямите её насколько можете, вторая нога в это время согнута в колене. Задержитесь ненадолго, вернитесь в начальное положение и выполните другой ногой.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, но обязательно следит за своими ощущениями. При малейшем недомогании следует обратиться к специалистам.

Плавание в бассейне.

Упражнение “велосипед”. Лёжа на спине, имитируйте ногами езду на велосипеде. Дозируйте нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

Выполняя такие упражнения регулярно, вы эффективно восстановите фигуру после родов, даже если пришлось пережить кесарево сечение. Дополнительным подспорьем может стать диета после родов.

Что думают врачи

Врачи не отрицают, что тренировки упражнением «вакуум» помогают подтянуть живот, а в дальнейшем и сформировать пресс, однако обращают внимание на некоторые противопоказания, при которых лучше проконсультироваться с врачом и не спешить заниматься своей фигурой. Делать упражнение можно в случае отсутствия проблем с дыхательной системой, если у пациентки нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или нет никаких хронических проблем со здоровьем. В случае наличия упомянутых проблем нужно обязательно посетить своего лечащего врача, пройти необходимое обследование и по его результатам уже сделать вывод о допустимости вакуума.

Несмотря на то, что упражнение простое, для выполнения вакуума живота требуется всего несколько секунд, оно имеет неслабое влияние на весь организм. Пренебрежение предписаниями доктора может спровоцировать боли внизу живота, нарушение гормонального фона, а также сбои в менструальном цикле.

Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро

После кесарева сечения накачать пресс быстро не получится, можно только усугубить свое состояние, и обусловлено это следующим:

Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро
  • В ходе беременности кожа растягивается, а тонус мышц живота снижается. Это приводит к замедленной реабилитации и более длительному восстановлению прежнего тонуса. Иногда избыток кожи и вовсе не устраняется.
  • Из-за наложения шва и образования рубца может нарушиться нормальное отложение жира в подкожно-жировой клетчатке. Это увеличит объемы талии, и тренировки будут не такими эффективными.
  • Женщины испытывают большой стресс и часто не придерживаются диетических и прочих рекомендаций. Это отражается на внешнем виде и способности к физическим нагрузкам.
  • Интенсивные тренировки на ранних сроках вызывают боль и дискомфорт, пациентки быстро прекращают такие занятия.
Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро

Мышцы живота Темп наращивания занятий после операции зависит от состояния женщины, но он не может быть быстрым. Оптимальным считается увеличение подходов на 1-2 раза в 2 недели.

Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро

Темп тренировок координируют с состоянием: при достижении комфортного уровня разрешается увеличить интенсивность на 5-15%. Обычно такое происходит раз в неделю в течение первого месяца. Ко 2-3 месяцу занятий достигается определенный стабильный уровень физической активности, который не следует форсировать хотя бы месяц.

Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро

В среднем можно прийти в форму, и накачать пресс к концу первого года после операции.

Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро

Смотрите в этом видео о том, какие упражнения после кесарева сечения помогут вернуться в форму:

Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро

Восстановление пресса после беременности

После родов все женщины стремятся вернуть былые формы. Чтобы привести фигуру в норму, используются различные методы. Также возникает вопрос, какие упражнения после кесарево чтобы убрать живот можно выполнять. Следует учитывать, что восстановление женщины происходит медленно и зависит от ряда причин. Перед началом тренировки необходимо пройти полное медицинское обследование и получить разрешение врача. Только после этого можно определяться с видом техники для восстановления мышечного каркаса живота.