«Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

Ну а теперь за дело! Перед вами лучший комплекс упражнений для спины. Поехали?

Какие мышцы задействованы в процессе выполнения упражнения?

Приседания со штангой за спиной – базовое многосуставное упражнение, где в работу включаются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс. В качестве синергистов выступают ягодичные мышцы, а стабилизаторы – икроножные, бицепс бедра, а также разгибатели спины. В процессе работы задействованы брюшные мышцы. Конечно, классические приседания больше нагружают низ. Однако, данное упражнение считается специализированным и не стандартным. Прямой аналог – гак присед. Но в таком случае из работы выключаются мышцы стабилизаторы.

Какие мышцы задействованы в процессе выполнения упражнения?

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите широким хватом штангу и положите на плечи, выпрямьтесь.

2. Туловище должно быть выпрямлено, плечи и грудь расправлены, спина немного прогнута в области поясницы, мышцы этой области напряжены, а колени немного согнуты. Это исходное положение упражнения.

3. Совершая вдох, медленно сделайте наклон вперед, отводя при этом таз назад. Внимание! Торс должен наклоняться при помощи сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясничной области позвоночника.

4. Сразу после того, как торс будет параллелен полу, нужно вернуться в исходное положение. При поднимании торса старайтесь одновременно тянуть таз вперед.

5. Выдохните, как только преодолеете самый тяжелый участок.

6. В процессе выполнения упражнения держите небольшой прогиб в пояснице как показано на рисунке.

Все способы накачать спину

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы
Мышцы Расположение Работа мышц
Разгибатель позвоночника Группа мышц (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая) вдоль позвоночника Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)
Большая ягодичная мышца Ягодицы Поднимаете торс из наклона, отводя живот от бедер (разгибания тазобедренного сустава)
Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) часть задней части бедра Поднимает торс из наклона, фиксирует (стабилизирует) коленный сустав
Полусухожильная мышца Внутренняя часть задней части бедра Поднимает торс из наклона, фиксирует (стабилизирует) коленный сустав
Полуперепончатая мышца Внутренняя часть задней части бедра (покрыта полусухожильной) Поднимает торс из наклона, держит (фиксирует) постоянный угол в коленном суставе

Результаты исследования

Как и было описано выше, результаты разделили по максимальному эффекту на 5 мышечных групп спины.

Результаты исследования
Результаты исследования

1. Середина трапеций (см. Middle Trapezius на картинке выше в этой статье): Больше всего рекрутировали 4 упражнения – тяга в наклоне (bent-over row), подтягивание на низкой перекладине (inverted row), тяга нижнего блок (seated row) и IYT-подъемы.

Результаты исследования
Результаты исследования

2. Низ трапеций: Максимально активировали IYT-подъемы, на втором месте тяга в наклоне, остальные 6 упражнений значительно отставали.

Результаты исследования
Результаты исследования

3. Широчайшие: Больше всего активировали подтягивания прямым (pull-up) и обратным хватом (chip-up), также хорошие результаты у тяги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.

Результаты исследования
Результаты исследования

4. Подостные мышцы. Максимально активировали IYT-подъемы, подтягивание на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.

Результаты исследования
Результаты исследования

5. Разгибатели спины. Больше всего из протестированных упражнений нагружала тяга в наклоне.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Тяга штанги на прямых ногах

ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

= 10 тыс. читателей

  • Главная
  • Блог
  • Упражнения
  • Тренировки дома
  • Питание
  • Программы
  • Спортпит
  • Тренер
  • Советы
  • Интересное
  • Бодибилдинг
  • Фитнес

Программы длы тренировок на — фитнес и бодибилдинг, персональные тренировки ОНЛАЙН

  • Спина
  • Грудь
  • Руки
  • Плечи
  • Ноги
  • Ягодицы
  • Живот

☝ ☎ Подробности в WhatsApp

Бодибилдинг

    Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание

Упражнения

    ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги

Спорт питание

    ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины

Исходная позиция, стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:

— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;

— сделать выдох по окончании движения;

— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Выполнение упражнения тяга штанги на прямых ногах

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Действие седалищно-большеберцовых мышц

При отклонении таза назад задействованы все седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепса бедра.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

Тяга штанги на прямых ногах видео для упражненияПрименение упражнения — тяга штанги на прямых ногах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед «мертвыми» тягами отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После «мертвых» тяг сделайте сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Упражнения для бицепса бедра

  • Сгибание ног лежа
  • Сгибание одной ноги стоя
  • Сгибание ног сидя
  • Подъемы торса «с добрым утром»
  • Тяга штанги на прямых ногах
  • Поясничные прогибания 2

Упражнения для низа спины и поясницы

  • Становые тяги со штангой
  • Поясничные прогибания
  • Подъемы с добрым утром сидя
  • Разгибания туловища на тренажере
  • Мертвые тяги в стиле сумо
  • Подъемы торса с добрым утром
  • Тяга штанги на прямых ногах

Упражнения для поясницы

Лучшие статьи

  • Бодибилдинг упражнения для спины
  • Методика Арнольда
  • Программа на массу
  • Основы для похудения
  • Фитнес упражнения для грудных мышц

Новое на сайте

  • Подъемы на бицепс
  • Бицепс упражнение
  • Разминка
  • MuscleMeds
  • Колем кокос
  • Качаем трицепс
  • Качаем бицепс
  • Питание программа
  • Тренировки
  • Качаем мышцы

«>

  • Главная
  • Блог
  • Упражнения
  • Тренировки дома
  • Питание
  • Программы
  • Спортпит
  • Тренер
  • Советы
  • Интересное
  • Бодибилдинг
  • Фитнес

Copyright © 2012 — 2020 E-mail: [email protected]

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.
Читайте также:  1. Основные физические качества. Способы их развития

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Наклоны со штангой на плечах: как выполнять, видео. Мужской журнал

Для того чтобы проработать основные группы мышц, вам нужно включить в свой план тренировки упражнения со штангой. Они одновременно «прокачивают» практически все тело, способствуют росту мышечной массы и объемов. Если вы хотите иметь красивую спину и бедра, советуем регулярно выполнять наклоны со штангой на плечах. Благодаря ему ваше тело будет подтянутым, пропорциональным и сильным.

Наклоны со штангой на плечах: какие мышцы «прокачиваем»?

Прежде всего, давайте определимся, так ли необходимо вам это упражнение. Возможно, вам нужно проработать грудную клетку или руки, а вот со спиной и бедрами у вас и так все отлично.

Выполняя наклоны со штангой, вы прорабатываете мышцы ягодиц – как большие, так и малые. Кроме бедер, прорабатывается спина, пресс. Как видите, упражнение помогает повысить выносливость и силу важных мышечных групп.

Выполняя его регулярно, вы заметите, что другие упражнения теперь даются вам гораздо проще.

В чем заключается польза наклонов вперед со штангой:

  • Повысит выносливость мышц спины;
  • Прокачивает ягодичные мышцы;
  • Улучшает растяжку;
  • Улучшает осанку;
  • Укрепляет мышцы пресса.

Кому нельзя выполнять это упражнение? Так как оно задействует мышцы спины, упражнение относится к травмоопасным.  Его нельзя выполнять тем, у кого проблемы со спиной, в таких случаях оно лишь усугубляет ситуацию.

Возможно, вам будет интересно узнать, Как правильно выполнять упражнение болгарские выпады

Какой вес использовать?

Наклоны со штангой не предусматривают использование большого веса. Его суть в том, чтобы максимально глубоко проработать мышцы и не получить травму. Именно поэтому вес нужно брать не самый максимальный – например, около 30% от того веса, который вы используете, выполняя приседания. Все движения медленные, размеренные и плавные.

Первые несколько раз выполнять наклоны лучше с пустым грифом. Так вы сможете освоить технику и при этом не травмироваться. Затем постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед со штангой на плечах: техника выполнения

Выполнять данное упражнение рекомендуется в тот день, когда вы тренируете спину, как в начале, так и в конце проработки этой группы мышц. Перед наклонами обязательно сделайте 10-минутную разминку, ни в коем случае не пропускайте этот этап.

Как должна быть расположена штанга? При правильном выполнении гриф должен быть размещен на трапециевидных мышцах. Не стоит ставить штангу на шею, так можно получить серьезное растяжение. Также обязательно следите за своей спиной, она должна быть прямой, не опускайте голову.

Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Ну что ж, приступаем к выполнению! Ставим стопы широко, на ширине плеч. Штанга расположена на трапециях, а не на шее, держим её руками. Спина ровная и напряженная, с легким прогибом в области поясницы.

Обратите внимание

Слегка сгибаем колени, так вы облегчите выполнение наклонов, теперь не спеша наклоняем туловище вперед. В конечном итоге туловище должно быть расположено параллельно полу, не ниже, и не выше. Бедра и колени сохраняем в прежнем положении, таз лишь немного отводится назад.

Когда вы наклонились до нужной точки, возвращаемся в исходное положение. При этом продолжаем контролировать спину, не расслабляем и прогибаем её.

Сколько подходов и повторений? Как и другие упражнения со штангой, вам нужно выполнить три или четыре подхода, достаточно 10-12 повторений.

Наклоны со штангой сидя: как выполнять?

Располагаем штангу на трапециевидных мышцах, садимся на край скамьи. Спина прогибается в пояснице, плечи выпрямлены, грудь смотрит вперед. Стопы упираются в пол, на ширине плеч или даже немного шире.

Наклоняемся по той же схеме вперед до тех пор, пока вы можете это сделать и при этом удерживать спину. Когда вы чувствуете, что ниже наклониться уже не можете, возвращайтесь в исходное положение.  

Есть ли альтернатива?

Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять наклоны, вы можете заменить их на другие упражнения, которые задействуют те же мышечные группы. Альтернативные варианты – мёртвая тяга, гиперэкстензия, приседание-плие.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять наклоны со штангой. Теперь осталось лишь посмотреть видео и увидеть своими глазами технику выполнения. Удачи!

Мужской журнал

Тренировка для широких мышц спины №3

Подтягивания

  • 1 подход по 30 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Тяга верхнего блока за голову

  • 2 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Шраги с гантелями стоя

  • 4 подхода по 12,10,10,8 повторение
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

Самый лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

  1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
  2. Трапециевидная мышца («трапеция).
  3. Разгибатели спины.
  4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

  • Подтягивания (все их разновидности);
  • Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
  • Тяга рычага в Хаммере;

Трапециевидная мышца спины

  • Шраги с гантелями (или с гирями);
  • Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

  • Становая тяга;

Зубчатые мышцы спины

  • Диагональные скручивания;