11 видов планки для тренировок дома и в зале

Отжимания от пола широким хватом известны всем со школьной скамьи: многие недолюбливали их на уроках физкультуры, перенеся это негативное отношение во взрослую жизнь. И напрасно: это довольно простое движение, не требующее особых условий для выполнения, — отличный способ поддерживать достойную физическую форму как для мужчин, так и для женщин.

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Польза планки

  1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
  2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
  3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
  4. Улучшается выносливость.
  5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже. 
  6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью. 

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Польза планки

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением планка, которое считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

Читайте также:  Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Рекомендации по повышению эффективности отжиманий

Правильная техника этого упражнения во многом зависит от умения сохранять стабильное положение корпуса. Поэтому чтобы освоить технически верные движения, нужно научиться выполнять планку на вытянутых руках в течение как минимум 40–60 секунд.

Не стоит ставить во главу угла количество отжиманий в подходе: в приоритете должна быть идеальная техника. Новичку лучше качественно отжаться несколько раз, чем кое-как сделать много повторений.

Осваивая технику такого тренинга, нужно придерживаться принципа «от простого — к сложному». Начав с несложных вариантов отжиманий (к примеру, от скамьи), переходят к «классике», и лишь после этого усложняют программу. Допустимо не только менять характер нагрузки (ставя ноги на опору), но и использовать дополнительное отягощение. Таковым может стать блин, помещённый партнёром на спину, наполненный рюкзак, жилет-утяжелитель.

а

При выполнении «жима наоборот» иногда ощущается дискомфорт в запястьях. В такой ситуации рекомендуется упражняться на упорах или на кулаках. В последнем случае лучше подложить под руки коврик или полотенце.

Рекомендации по повышению эффективности отжиманий

Количество повторений в каждом подходе зависит от целей тренировки.

  • Если спортсмен желает увеличить с помощью отжиманий мышечную массу, ему следует прогрессировать не в количестве повторений, а в повышении уровня сложности тренинга (использовать утяжеления, помещать ноги на возвышение). Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.
  • При включении этого упражнения в программу, нацеленную на жиросжигание, целесообразно постепенно увеличивать число повторений до 15–25, выполняя их в 4–5 сетах.

Отжиматься ежедневно не стоит: для восстановления мышцам требуется около 48 часов. Рекомендуется делать это упражнение трижды в неделю (тем, кто только начинает практиковать такой тренинг, будет достаточно двух раз).

Опытные атлеты используют отжимания в качестве разогревающего движения перед тяжёлыми жимами штанги или включают их в тренировочные планы на развитие грудной мускулатуры для дополнительной проработки мышц после занятий со свободными весами.

Отжимания от пола широким хватом — это не просто скучный элемент школьных уроков физкультуры, а эффективный комплекс функциональных движений, прорабатывающий мускулатуру верхней части тела и совершенствующий физическую форму в целом.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Читайте также:  Супер сеты на 3 дня. Тренировка суперсетами

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Программа как делать планку на дней (месяц)

Теперь вы знаете все особенности касательно этого замечательного вида укрепления организма. Удобная программа в виде таблицы для планки на 30 дней позволит равномерно распределить нагрузки и фиксировать нарастающий прогресс в занятиях.

Таблицу для удобства можно распечатать или делать заметки прямо в своем смартфоне, предварительно скопировав программу в отдельный документ.

Сразу хочу предупредить, что программа подойдет начинающим, а если вы опытный спортсмен, то следует умножить приведенные показатели вдвое, но с разумной корректировкой особенно в последних днях.

Таблица удобна тем, что распечатав, ее можно поместить на видном месте, что будет дополнительно мотивировать вас и пройти тридцатидневный путь до последнего дня, я сам пробовал — работает отлично!

День Время выполнения Заметки
1 20 с.
2 25 с.
3 30 с.
4 35 с.
5 40 с.
6 Перерыв
7 45 с.
8 50 с.
9 1 мин.
10 1 мин. 15 с.
11 1 мин. 30 с.
12 Перерыв
13 1 мин. 35 с.
14 1 мин. 45 с.
15 2 мин.
16 2 мин. 10 с.
17 2 мин. 30 с.
18 Перерыв
19 2 мин. 40 с.
20 2 мин. 50 с.
21 3 мин.
22 3 мин. 20 с.
23 3 мин. 40 с.
24 Перерыв
25 3 мин. 50 с.
26 4 мин. 20 с.
27 4 мин. 40 с.
28 4 мин. 55 с.
29 5 мин.
30 5 мин.

Я постарался осветить все самые важные моменты понятным языком как для новичков, так и для профи, но если остались вопросы или вам необходимы уточнения, пишите в комментариях ниже, отвечу всем. Надеюсь статья будет полезной для вас и послужит мотиватором для некоторых товарищей к действию! Всем крепкого здоровья!

Дата публикации:2019-09-24Поддержите проект репостом!

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

Различные виды планок
Различные виды планок
Различные виды планок
Различные виды планок
  • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
  • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
  • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
  • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
  • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
  • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
  • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.
Различные виды планок
Различные виды планок
Различные виды планок
Различные виды планок

Различные виды планок
Различные виды планок
Различные виды планок

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Читайте также:  Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Планка на прямых руках руках

Вариации упражнения Планка

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Вариации упражнения Планка

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Вариации упражнения Планка

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Вариации упражнения Планка

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Вариации упражнения Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Вариации упражнения Планка

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.