10 упражнений на глубокие мышцы живота для идеальной талии

Подтянутый животик и узкая талия считаются символами женской привлекательности. Достичь заметных результатов можно при помощи специальных тренировок и основ правильного питания.

Подробный обзор

Вакуум

Оглавление

  • Вакуум
  • Наули-крийа
  • Планка
  • Боковая планка
  • Боковые наклоны
  • Ягодичный мостик
  • Скручивания (подъем таза и ног)
  • Мануальные воздействия
  • Выход в мостик
  • Подъем ног в висе
Вакуум
Вакуум
Вакуум

Упражнение выполняется натощак и представляет собой отличный вариант не только для развития мышц, но и для профилактики различных заболеваний внутренних органов. Стоя или сидя делается глубокий выдох, далее следует подтягивать живот в себя, как бы стремиться, чтобы пупок оказался у позвоночника. Так удерживают доступное количество времени.

Вакуум
Вакуум

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Польза упражнения скручивание

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Польза упражнения скручивание

Разрешенные и запрещенные продукты для уменьшения талии

Начиная избавляться от лишних сантиметров в области талии, нужно обращать внимание на список запрещенных и разрешенных продуктов. Первую группу можно включать лишь в некоторые дни в ограниченном количестве.

Основой же рациона станут следующие продукты:

  1. Мясо — курица, индейка, кролик, говядина.
  2. Рыба, морепродукты.
  3. Злаковые — овсяные отруби, гречка, рис, изредка можно позволить себе макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей.
  4. Молочные продукты — йогурт, кефир, творог, молоко.
  5. Овощи — все, кроме картофеля.
  6. Бобовые — фасоль, горох, чечевица, спаржа.
  7. Разнообразные фрукты, ягоды, кроме бананов, винограда, манго.
  8. Мед — не более ст. ложки в день.
  9. Орехи.
  10. Растительные масла.
  11. Напитки — зеленый чай, кофе без сахара, овощные и фруктовые смузи, травяные отвары, несладкие компоты.

Запрещенные продукты:

  • мясо — свинина, баранина, гусь, утка;
  • кондитерские изделия;
  • хлебобулочная продукция;
  • молочная продукция — жирный творог, ряженка, сливки, сметана, сливочное масло;
  • овощи — картофель;
  • фрукты — бананы, манго, виноград;
  • колбасные изделия;
  • консервы, маринады, полуфабрикаты;
  • фастфуд, снеки;
  • алкоголь, газированные напитки, квас, пакетированные соки.

Примерное меню

Понедельник:

  1. Завтрак — омлет, салат из свежей капусты, зеленый чай;
  2. Перекус — йогурт, орехи кешью;
  3. Обед — борщ с фасолью, куриная отбивная;
  4. Перекус — салат с рукколой, помидорами, фетой;
  5. Ужин — рыбные котлеты, смузи из огурцов и сельдерея.

Вторник:

  • завтрак — сырники, кофе;
  • перекус — печеные яблоки с творогом;
  • обед — пюре из тыквы и фенхеля, отварная курица, баклажаны на гриле;
  • перекус — орехи, ягоды;
  • ужин — запеченная рыба со специями, салат с помидорами и болгарским перцем.

Среда:

  1. Завтрак — отварные яйца, фруктовый смузи;
  2. Перекус — кефир, орехи;
  3. Обед — суп с куриными фрикадельками, овощная нарезка;
  4. Перекус — фитнес-батончик с овсяными отрубями, орехами, курагой;
  5. Ужин — тушеная капуста с кроликом.

Четверг:

  • завтрак — творожная запеканка, кофе;
  • перекус — орехи, груша;
  • обед — отварная говядина, пюре из зеленого горошка, томатный сок;
  • перекус — йогурт, чернослив;
  • ужин — салат с креветками, мидиями, помидорами и огурцами.

Пятница:

  1. Завтрак — омлет с нежирной брынзой, зеленью, апельсиновый фреш;
  2. Перекус — овсяные отруби, кефир;
  3. Обед — фасолевый суп, рагу из баклажанов, спаржи, болгарского перца;
  4. Перекус — фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  5. Ужин — рыба на пару со свекольным салатом.

Суббота:

  • завтрак — гречневая каша, отварная брокколи;
  • перекус — творожная масса с зеленью и болгарским перцем;
  • обед — рыбный суп, морская капуста;
  • перекус — орехи, яблоко;
  • ужин — отбивная из индейки, овощи на гриле.

Воскресенье:

  1. Завтрак — овсянка с ягодами, кофе;
  2. Перекус — коктейль на основе йогурта, меда, кислых ягод;
  3. Обед — отварная курица, овощное рагу;
  4. Перекус — творожная запеканка, груша;
  5. Ужин — отварные кальмары, спаржа на пару.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения всего тела

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Разбор упражнения

Косые скручивания – формирующее упражнение для боковых участков абдоминальной мускулатуры. Регулярное выполнение этого варианта кранчей повышает общую степень физической тренированности кора  и улучшает эстетическое представление области пресса.

В упражнении главным образом задействованы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Наружные и внутренние (в меньшей степени) косые мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Межреберные мышцы;
  • Прямая мышца живота.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к накачке пресса, подготовьте мускулатуру к работе. Для этого выполните общую разминку с обязательным включением наклонов корпуса в стороны и дайте легкую кардионагрузку, совершив пробежку или подход прыжков со скакалкой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнение данного упражнения предполагает наличие элемента «скручивания», при котором плечевой пояс стремится в направлении ног (к тазобедренному суставу). В противном случае упражнение трансформируется в подъемы корпуса.
  • Чтобы предельно сконцентрироваться на работе косых мышц, следует придерживаться техники дыхания: выполняйте мощный выдох ртом в момент концентрического сокращения и вдыхайте носом при возврате в исходное положение.
  • Скручивание производится только в грудном отделе позвоночника с отрывом плеча от пола за счет динамического сокращения косых мышц живота.
  • Рука, находящаяся на затылке, выполняет «пассивную» роль. Вспомогательное движение рукой провоцирует возникновение давления на шейный отдел позвоночника, что может стать причиной получения травмы.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Напряжение в шейном отделе.
  • Использование больших весов.
  • Подъем корпуса без скручивания.
  • Нарушение «ритма» дыхания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Чтобы усложнить упражнение, попытайтесь не касаться пола плечом, удерживая верхнюю часть корпуса на весу в нескольких сантиметрах от опоры. Таким образом, мышцы пресса будут пребывать в постоянном напряжении.
  • Повысить нагрузку на косые мышцы также удастся, если зафиксировать ноги на возвышении.
  • В данном упражнении не всем показано использовать дополнительное отягощение (не рекомендуется при травмах позвоночника и атлетам, незаинтересованным в гипертрофии мышечных волокон) – в этом случае увеличить рабочую нагрузку вы можете, повысив объемность работы или сократив время межподходных интервалов отдыха.
  • Чувствуете, что чисто выполнить последние повторения уже не удается (движение приобретают «рывковый» характер)? Попробуйте «добить» подход, выполняя скручивания в сокращенной амплитуде.

[/su_list]

Включение в программу

Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний.

Как правило, боковые кранчи включают в финальную часть комплекса на пресс – после упражнений на прямые мышцы. Как вариант, движение на проработку косых мышц можно заключить в суперсет с классическими скручиваниями или подъемами ног.

Важный нюанс: не рекомендуется выполнять боковые скручивания сразу после тяжелых базовых движений, нагружающих позвоночник (становая тяга или приседания со штангой).

В данном упражнении использовать большое отягощение допустимо только на продвинутых этапах тренинга. Дополнительное сопротивление оказывают существенную «деформирующую» нагрузку на позвоночник – в условиях недостаточной тренированности мышц кора это может стать причиной травмы. Кроме того, тренировки косых мышц с весом уместны для ограниченного числа атлетов: например, представителей контактных видов спорта и единоборств, профессиональных пауэрлифтеров. В остальных случаях работы с собственным весом вполне достаточно для гармоничного развития мускулатуры этой области.

Противопоказания к выполнению

Любые варианты скручиваний, в том числе и боковые, следует исключить при постановке диагноза «диастаз».

Противопоказанием к косым скручиваниям являются травмы позвоночника в острой стадии. Однако по прохождению реабилитационного периода и положительном заключении наблюдающего врача, «короткоамплитудный» вариант упражнения на полу и без отягощения допустимо включать в программу тренировок. При возникновении дискомфортных ощущений во время выполнения кранчей, лучше предпочесть статический вариант нагрузки – боковую планку.

Чем заменить боковые скручивания

Подходящие по похожей технике выполнения, но более сложные – это упражнение велосипед и русский твист. Боковая планка может использоваться в программе как альтернативное по схожести активизируемых мышц.

Рекомендации от специалистов

Е. Островкова, персональный тренер, основатель студии фитнеса BodyOn

Работать над осанкой стоит не только для того, чтобы спина была здоровой и не болела после тяжелого трудового дня. Поддерживая красивую осанку, можно выглядеть гораздо стройнее – это эффективный прием для тонкой талии и плоского живота.

Также не забывайте про специальные упражнения для прокачки мышц – слабая мускулатура просто не в состоянии правильно поддерживать спину и внутренние органы. Я часто советую своим клиентам сделать акцент на следующем упражнении для пресса: сначала нужно лечь на спину и поднять ноги наверх.

Далее стараемся оторвать лопатки от поверхности пола и сделать движения ладонями, похожие на хлопки по воде, в течение 15 секунд. Повторять такое упражнение следует 4-5 раз.

Рекомендации от специалистов

В. Олейник, инструктор по фитнесу, ведущий тренер сети BodyArtfitness

Задумываясь о формировании подтянутой фигуры, узкой талии или рельефного пресса, стоит понимать, что волшебного средства здесь быть не может. Необходим упорный труд над собственными мышцами и специальный рацион питания.

Я придерживаюсь мнения, что плоский живот мы создаем на собственной кухне, а не в тренажерном зале. Никакие из силовых нагрузок не могут сжечь жировые запасы в организме самостоятельно – рельефное и подтянутое тело можно получить только при помощи правильной диеты.

Плоский живот – это результат низкого содержания жира в организме (около 10%). Размеры мышц здесь играют второстепенную роль, поскольку под толстым слоем жира невозможно разглядеть даже самые накачанные мускулы.

Читайте также:  Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

С. Карев, профессиональный спортсмен в сфере легкой атлетики, персональный тренер World Class

Концентрация внимания – это основа основ в любой спортивной деятельности. Даже в самом привычном для вам упражнении нужно стараться каждый раз чувствовать мышцы, их работу.

Без такого внимания к своему организму продуманные тренировки могут стать малоэффективными. Простой пример из практики персональных занятий: после тренировки пресса (на следующий день) у клиента болит шея и поясница вместо «логичной» крепатуры в зоне живота.

Такие ощущения означают, что техническая сторона упражнения была ошибочна, человек не концентрировался на прорабатываемой группе мышц – во время скручиваний он просто подымал голову, при этом мускулы живота были практически не задействованы.

Рекомендации от специалистов

М. Студенникова, диетолог, ведущий специалист клиники «Фактор веса»

Правила похудения для плоского живота предельно просты – вы должны сбрасывать по 500-1000 грамм лишнего веса в неделю (такой оптимальный темп позволит коже сократиться до нужных размеров тела и препятствовать дряблости). В противном случае похудение станет огромным стрессом для организма, тело будет стремительно терять жизненно необходимую воду и драгоценные мышцы.

Для постепенного похудения необходимо создать дефицит калорий в 10-15% (т.е. уменьшить ценность ежедневного меню примерно на 200 ккал). Согласно моему опыту работы, лишний жир в области живота чаще всего откладывается из-за быстрых углеводов. Голодать совершенно необязательно – просто замените выпечку и конфеты цельнозерновым хлебом, натуральными кашами.

Упражнения для талии в домашних условиях

Регулярные тренировки позволят не только привести в тонус все мышцы, но и тратить достаточное количество калорий, чтобы сжигать лишний жир. Физическая нагрузка очень важна, так как одной диеты будет недостаточно и даже после похудения кожа не будет упругой и эластичной.

Упражнения для талии в домашних условиях

Все упражнения лучше выполнять небольшими комплексами, уделяя тренировкам по 10 минут каждый день. Также их можно объединять в большие и циклы, выполняя поочередно или по кругу. В таком случае можно тренироваться через день, чередуя нагрузку на пресс с обычным кардио (бег, длительная ходьба, велосипед и т.д).

Наклоны из положения стоя в стороны

Упражнения для талии в домашних условиях

Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки на поясе. Далее выполняйте поочередные наклоны в стороны до предела. Движения должны быть медленными и концентрированными. Во время наклонов нужно как можно сильнее вытягивать корпус вверх.

Мельница

Упражнения для талии в домашних условиях

Поставьте ноги в широкую позицию (в зависимости от растяжки и уровня подготовки), стопы развернуть под углом 45 градусов. Совершайте наклон и тянитесь левой рукой к правому носку и наоборот – правой рукой к левому носку. Свободную руку всегда отводите назад, во время касания ноги она должна смотреть ровно вверх. Во время наклонов спину нужно держать ровной.

Скручивания стоя с подъемом колена к локтю

Упражнения для талии в домашних условиях

Встаньте прямо, стопы должны находится на близком расстоянии друг от друга. Руки поместите на затылок так, чтобы локти «смотрели» в стороны. Далее выполняйте боковые скручивания, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и наклоняя корпус в сторону. Когда колено и локоть соприкоснулись, медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение. Делайте движения поочередно влево и вправо или чередуйте по подходам на каждую сторону.

Боковые скручивания лежа с отводом руки к пятке

Упражнения для талии в домашних условиях

Примите положение лежа на спине, колени согните под прямым углом. Левую руку поместите за голову, правую вытяните в сторону перпендикулярно корпусу. Далее в медленном темпе, не сгибая правую руку в локте, тянитесь к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы попеременно, на левую и правую стороны.

Повороты корпуса сидя с отводом локтя назад

Упражнения для талии в домашних условиях

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Стопы должны твердо прилегать к полу для упора. Немного отведите корпус назад, сохраняя прямую спину. Руки вытяните перед собой, они должны смотреть на 2 часа. Далее попеременно отводите локоть каждой руки назад и тянитесь им к полу, выполняя разворот корпуса. Вторая рука должна оставаться в исходном положении (на 2 часа). Движение нужно стараться совершать за счет косых мышц живота.

Прыжки со вращением таза

Упражнения для талии в домашних условиях

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. Далее выполняйте попеременные прыжки, выполняя вращение тазом и стопами влево и вправо. Старайтесь выполнять движение за счет мышц живота и бедер, сохраняя корпус как можно ровнее.

Боковые (косые) скручивания

Упражнения для талии в домашних условиях

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну руку поместите за голову, вторую вытяните перед собой или положите на живот (или колено). Далее старайтесь на пару сантиметров приподнять плечо от пола и одновременно тянитесь так, чтобы подводить лопатку как можно ближе к бедру.

Реверанс и отведение ноги в сторону

Упражнения для талии в домашних условиях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сведите в замок. Далее совершайте движение правой ногой назад по диагонали, заводя за левую как можно дальше. После делайте то же движение на другую сторону. Колено ноги во время отведения должно быть как можно ниже к полу для максимального растяжения.

Помните, что только благодаря тренировкам и питанию можно добиться тонкой талии. Без контроля рациона даже самые интенсивные нагрузки не дадут результата. То же касается и изнурительных диет без регулярных тренировок.

Упражнения для талии в домашних условиях

Варьируйте упражнения, выполняйте их с разным количеством подходов и повторений, меняйте поочередность, используйте небольшие гантели. Это обеспечит мышцам разностороннюю нагрузку и заставит их подстраиваться под нее, в результате чего вы сможете добиться желаемой цели.

Обязательно прочитайте об этом

  • Почему вы не потеряете много мышц из-за того, что перестали ходить в спортзале
  • 5 неожиданных травм, которые вы можете получить во время еды
  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Конечно, не следует резко снижать вес, так как это наносит значительный стресс организму. Но бывают экстренные ситуации, когда, например, необходимо срочно похудеть к определённому мероприятию.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Следует строго выполнять правила:

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?
  • на неделе определить разгрузочные дни: на кефирных продуктах, гречневой каше, либо яблоках;
  • держаться строгой диеты без сладкого, жирного и мучных изделий. Кушать нужно через 4 часа по маленькой порции и отказаться от позднего ужина;
  • тщательно выполнять эффективные упражнения для уменьшения талии.
Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Занятия должны проходить на протяжении минимум одного часа без перерывов, соблюдая правильный ритм дыхания. Вот несколько примеров работы с брюшным прессом:

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Устроиться на спине, обе руки держать за головой, обе ноги согнуть в области коленей. Оставив бёдра прижатыми, нужно медленно приподнимать корпус, отрывая лопатки от пола. Чуть задержавшись, не спеша опуститься в начальное положение.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Лёжа, спустить руки на колени. Далее следует тихо подниматься, вытянув руки вперёд. Мышцы живота при этом должны активно работать. Затем также медленно нужно опуститься на пол.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Лёжа на полу, соединить руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, нужно повернуть в одну сторону и коснуться пола. Аналогично проделать упражнение в другую сторону, спина должна оставаться в идеально ровном положении.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Каждое упражнение необходимо проделать минимум 10 раз по два подхода, со временем количество стоит постепенно увеличивать. После занятий лучше принять душ и выпить свежезаваренный чай на травах.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Значительно помогают уменьшить объём талии антицеллюлитное обёртывание, массажные процедуры и специальный крем.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Техника выполнения упражнений для похудения сброса веса живота, боков и низа спины

  1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
  2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.
  3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.
  4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.
  5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
  6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
  7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
  8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

  9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.
  10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.
  11. Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
  12. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.
  13. Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.
  14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.
Читайте также:  Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Упражнения для укрепления боковых мышц живота

Необходимым условием является регулярность выполнения занятий, иначе желаемого результата сложно будет добиться. В борьбе за плоский и привлекательный животик систематичность и старательность – верные спутники.

Начните с разминки.

Она необходима в любом случае, ведь упражнения на не разогретые мышцы не принесут должного эффекта. Для разминки подойдут общеразвивающие упражнения, интенсивная ходьба, бег на месте и прыжки, наклоны, махи ногами и руками.

Достаточно десяти-пятнадцати минут интенсивных занятий, чтобы приступить к упражнениям, нацеленным на укрепление боковых мышц живота и брюшного пресса, в частности.

Рекомендуемая нагрузка упражнений для опытных поклонниц фитнеса составляет четыре-шесть упражнений по два-три подхода не менее пятнадцати-двадцати пяти повторов в каждом. Для новичков – от двух до пяти упражнений по одному-два подхода и пятнадцать повторов в каждом.

Включите жизнерадостную музыку. Выполняйте упражнения ритмично. Чтобы тренировки были разнообразными, чередуйте упражнения. Начните с упражнения на укрепление мышц верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол, поднимите и согните в коленях ноги. Носки при этом должны быть вытянуты, но не ставьте их на пол. Согните руки в локтях, положите ладони на пол, рядом с ягодицами. На выдохе еще больше согните руки, немного опустите корпус назад, одновременно разогните ноги таким образом, чтобы голень находилась в положении параллельно полу.

Выполните прямые скручивания. Это упражнение подготавливает к занятиям, направленным на укрепление боковых (косых) мышц живота. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и немного разведите их. Стопы должны стоять на полу.

Согните руки в локтях и положите за голову. Напрягите пресс на выдохе, оторвите голову и лопатки от пола, подбородком тянитесь вверх. Не нужно сводить локти, они должны быть направлены в разные стороны. Опуститесь на пол на вдохе.

Приступайте к упражнению на укрепление косых мышц живота. Для этого следует лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно к туловищу.

Согните в локте левую руку, положите ладонь на левое бедро. Согните ноги в коленях и удерживайте их вместе. Напрягайте пресс, одновременно приподнимая бедра, чтобы тело от макушки до колен образовывало прямую линию.

Возвращайтесь в исходное положение и повторите на правую сторону.

Самое Важное

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнув в коленах так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе распрямите правую ногу, опустите ее вниз (пятка не должна касаться пола). Напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, правым локтем потянитесь к левому колену.

Позанимайтесь на велотренажерах в конце занятия, если тренируетесь в спортзале. Это необходимо для того, чтобы избавиться от лишних калорий, согнать жир в области талии. Если занимаетесь дома, то можно поделать наклоны влево и вправо, а также побегать на месте.