10 лучших домашних упражнений для похудения

Уже имеете фитнес-опыт и готовы попробовать интенсивные нагрузки? Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно спланировать тренировку

Для составления интенсивной тренировки нужно придерживаться нескольких правил:

  1.  необходимо подобрать упражнения на разные группы мышц;
  2.  обязательно включить в тренировочный комплекс кардио;
  3.  каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчивается растяжкой.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в зависимости от особенностей тела, состояния здоровья и желаемого результата может подобрать тренер. Он покажет, как правильно выполняются упражнения и подскажет, как составить рацион.

Если какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения в теле, лучше его исключить из тренировки. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, иначе может исчезнуть мотивация.

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

  • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
  • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
  • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
  • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
  • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
  • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
  • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

  • приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
  • выпады вперед;
  • махи ногами.

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.

Поначалу выпады кажутся простейшим упражнением, но после десятка повторений вы почувствуете эффект

Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Читайте также:  Упражнение березка польза для женщин и мужчин как делать свечу

Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки

Упражнения в зале и дома

Существует мнение, что придать телу нужную форму и объемы гораздо проще в спортивном зале под наблюдением личного тренера. Отчасти это является правдой, так как именно в тренажерном зале появляется желание заниматься, ничто не отвлекает от выполнения физических нагрузок, есть опытный человек, который подскажет, все ли делается правильно. В связи с этим многие девушки и женщины, желающие похудеть и обрести стройные ноги, идут заниматься в спортзал.

Кроме того, в тренажерном зале имеются специальные приспособления, предназначенные для выполнения упражнений, которые нельзя осуществить в домашних условиях.

Физические нагрузки для похудения ног подразделяются на три вида. Первые выполняются для уменьшения объема бедер, вторые – икр, а третьи – коленей.

Для похудения и придания нужных объемов бедрам можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

  • разведение ног в стороны на специальном тренажере;
  • приседания на виброплатформе;
  • жим ногами лежа;
  • выпады в машине Смита;
  • мертвая тяга.

Стоит отметить, что перед выполнением всех вышеперечисленных физических нагрузок следует изучить их технику. По данному вопросу также можно посоветоваться с тренером.

Для того чтобы икры стали нужного объема, можно выполнять такие упражнения:

  • подъем на носки в положении сидя со штангой;
  • подъем на носки (выполняется стоя в машине Смита).

Подробнее о подъеме на носки – читать тут.

С целью придания необходимой формы коленям следует делать следующие виды упражнений:

Упражнения в зале и дома
  • выпады в сторону со штангой;
  • выпады вперед со штангой.

Однако не все люди имеют возможность заниматься в спортзале. Это обусловлено разными причинами, но уменьшить объемы ног можно, занимаясь и в домашних условиях.

Для похудения в бедрах нужно делать такие упражнения:

  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами;
  • выпрыгивания из приседа;
  • прыжки на скакалке.

Чтобы похудеть в икрах, нужно тренироваться дома следующим образом:

  • подъем на носочки и плавное опускание на пятки;
  • растяжка.

Для уменьшения объема коленей в домашних условиях можно выполнять следующие физические нагрузки:

  1. Вес тела переносится на правую ногу, далее поднимается левая нога, и делаются движения по кругу. Эта манипуляция повторяется со второй ногой.
  2. Упражнение выполняется около стены, возле которой нужно встать на расстоянии вытянутой руки. Затем поднять вверх одну ногу таким образом, чтобы она упиралась в стену под прямым углом. Колено в этот момент необходимо сгибать и разгибать.
Читайте также:  Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

Любые из вышеперечисленных видов физических нагрузок, выполняемых как дома, так и в спортзале, позволят добиться необходимых результатов, но выполнять их следует регулярно.

Чтобы избежать травм, тренируясь в домашних условиях без присмотра опытного специалиста, рекомендуется посмотреть видеоматериалы по выполнению тех или иных упражнений. Как нужно делать некоторые упражнения для похудения ног правильно, можно увидеть, посмотрев расположенный далее видеоролик.

Как быстро и насколько можно похудеть

Ответить на вопрос о сроках похудения довольно сложно. Дело в том, что конкретные результаты зависят от многих факторов, начиная от изначального веса и заканчивая интенсивностью тренировок.

Как быстро и насколько можно похудеть

Так, первые результаты при выполнении комплекса, приведенного выше, появятся через две-три недели от начала занятий. Если хочется ускорить процесс, то можно также добавить аэробику для похудения два раза в неделю. С комбинированием силовых и аэробных нагрузок потеря веса в месяц составит до пяти килограмм (при небольшом избытке массы).

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Приседания «пистолетом»

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.