10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (круг):

1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству! упражнение «ножницы» 6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике. 7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями. 8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть. 9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью. 10. Завершаем нашу тренировку поочередным подьемом ног, согнутых в коленях, полулежа, прорабатывая нижний пресс

Девушки в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеемся, она понравится и вам!

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делимся с вами еще двумя полезными советами:

  1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
  2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендуем выполнять один круг утром и еще один – вечером.

С заботой о вашем здоровье,

Области локализации отложений на спине

Жир может накапливаться в разных областях. У многих мужчин и женщин жир аккумулируется в следующих местах:

  • Верхняя часть спины или линия бра. Особенно заметен он у женщин при ношении бюстгальтера.
  • Линия талии. Излишки жира собираются в средней части.
  • На боках. Он обычно заметен при ношении джинсов или штанов, это жировые складки, которые выпячиваются наружу, когда вы застегиваете штаны.
Области локализации отложений на спине

Проще всего найти проблемные зоны на спине будет при помощи двух зеркал. Повернитесь к зеркалу задом и возьмите в руки еще одно зеркало поменьше. Встаньте прямо, чтобы разглядеть все складочки, это и будут проблемные зоны.

Как бороться с проблемой?

Гарантированно исправить несовершенства фигуры можно, только комплексно подойдя к работе над собой. Правильно подобранный комплекс упражнений и грамотное питание – два важнейших инструмента, помогающих изменить жизнь к лучшему.

Жир на проблемных участках тела копился годами, поэтому для получения действительно длительного результата работать над собой придётся не один месяц.

Чтобы через пару недель не забросить тренировки и диету, важно выбирать посильные нагрузки и щадящую схему питания.

Выполнение упражнений должно приносить радость. Здесь важна и правильная самомотивация, и поддержка близких людей, и грамотно подобранный комплекс, который позволит получить видимый результат без перенапряжения.

Аналогично стоит подойти и к питанию: дающие быстрый результат диеты способствуют такому же быстрому набору веса в дальнейшем.

Изменения в рационе не должны оказаться колоссальным стрессом для организма. Небольшие, но постоянные корректировки питания дают наиболее стабильный результат.

Чтобы жир превратился в мышцы, физические упражнения нужны обязательно. Отличный эффект дают занятия плаванием, при котором работает абсолютно весь мышечный аппарат организма. Другой результативный способ вернуть стройность фигуры – бег или ходьба, любой вид фитнеса.

Читайте также:  Упражнение планка в домашних условиях без инвентаря

При целенаправленной работе с плечевым поясом получить отличный результат позволит выполнение несложных, но результативных упражнений.

Работа с собственным весом: различные варианты отжиманий, подтягивания обратным хватом, выполнение упражнения «планка» гарантировано поможет убрать жир с рук, сделает мышцы более подтянутыми, но не создаст эффект перекачанности.

Как бороться с проблемой?

Качественно проработать зону трицепса поможет выполнение упражнений с отягощением. Это могут быть небольшие гантели или одеваемые на запястья утяжелители.

Вес отягощения стоит выбирать, исходя из собственных физических возможностей. Обычно оптимальным вариантом оказываются гантели весом 1-2,5 кг.

Важно все упражнения с отягощением выполнять на немного согнутых ногах, чуть наклонившись вперёд. В противном случае есть риск травмировать поясничный отдел позвоночника.

Что кушать?

Едва ли для кого-то будет секретом, что одна из основных причин появления лишнего веса – продукты, богатые рафинированными углеводами. Часто, просто отказавшись от мучного, магазинных сладостей и газированных напитков, можно без каких-либо дополнительных усилий привести фигуру в порядок.

Более того, такой отказ принесёт организму сплошную пользу, ведь содержащие сахар продукты угнетают иммунную систему, провоцируют развитие грибковых инфекций и проблем с зубами.

Если же без любимой шоколадки и свежей булочки ну совсем невмоготу, лучше съедать эти продукты до 14 часов, а во второй половине дня выбирать для своего рациона более полезные продукты. Такое же правило стоит установить и для каш из шлифованных круп, сладких фруктов и сухофруктов: такие продукты – неплохой вариант для завтрака, но не для ужина.

От чего отказываться нельзя ни в коем случае, так это от продуктов с высоким содержанием белка. Разумеется, речь не идёт о колбасах или полуфабрикатах. Нежирный творог, мясо или рыба, минимум 1 яйцо в рационе должны быть каждый день.

Не стоит увлекаться сырами – при всей их полезности жирность в 45-50% может не лучшим образом сказаться на стройности фигуры. То же касается сливочного масла и сметаны – злоупотреблять ими не стоит, качественные растительные жиры в повседневном питании намного предпочтительнее.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Как убрать жир с живота в домашних условиях за короткий срок

Многие женщины мечтают про красивую фигуру и подтянутый живот.

Особенно представительницы прекрасного пола начинают действовать только перед началом пляжного сезона, всегда хочется одеть красивый открытый наряд, чтобы мужчины заглядывались.

Но если вы всё-таки увидели лишних жирок на талии и боках, то это сигнал приводить себя быстро в порядок. Поэтому как убрать жир с живота в домашних условиях за короткий срок?

Перед началом быстрого похудения на боках и животе, необходимо придерживаться простых эффективных советов:

  • Стрессы, переживания, и волнения – это все нужно избегать любым путем. Важно знать если организм человека испытывает стресс, то быстро повышается уровень картизола. Картизол – это гормон, который помогают быстро накапливать жир в проблемных местах, поэтому лучше его избегать. Но если все-таки стресс или переживания берут над вами вверх, то можно использовать правильные средства для успокоения: глицин, афобазол, или всем известный экстракт валерианы. Позитивные и приятные эмоции – это путь к привлекательной фигуре.
  • Вредные привычки. Алкоголь слово, о котором нужно забыть сразу. Тут все по аналогии стресса, спиртные напитки тоже увеличивают гормон картизола. Пару бокалов вина, и вы не сможете одеть новые штанишки. И потом люди удивляться да я ничего не ел, всего 2 бокала вина выпил. Полностью откажитесь от спиртных напитков.
  • Вредные, жирные, высококалорийные продукты сразу на полочку до спиртных напитков, иначе о красивом животике можете забыть. Сладкое, жирное, вредное ( фастуфуды, полуфабрикаты), газированные напитки, полностью убираем. Чтобы похудеть нужно, расходовать калорий больше чем вы употребляете.
  • Посидеть 2-3 недельки на диете. Диеты бывают разные. Все зависит от ваших вкусовых желаний. Рекомендуем обратить внимание на фруктовую диету, овощную диету, яблочную диету, кефирную диету, гречневую диету, или если вы любитель сладкого и не можете ни минуты жить без шоколада, то очень рекомендуем попробовать шоколадную диету, которая имеет очень хорошие отзывы.
  • Пить нужно до 2.5 литров простой воды в день. Важно знать не чая, не газировки, а простой воды. Простая вода и в таком количестве поможет быстро урегулировать обмен веществ и вывести все вредные токсины и шлаки с организма.

С правильным питанием разобрались, со стрессами тоже, но все это не будет работать на 100% без физических упражнений. Для того чтобы убрать быстро живот и бока и сделать красивую фигуру нужно регулярно выполнять комплекс простых упражнений.

Программа для похудения дома для девушек

Упражнение 1

Хулахуп ( обруч) для похудения. Перед началом тренировки тщательно разомнитесь, помашите руками, головой, поприседайте, попрыгайте. Обруч можно крутить дома перед просмотром сериала и при этом худеть. Он поможет улучшить кровообращение и обмен веществ.

Некоторые барышни используют хулахуп как разминку перед накачкой пресса, а другие как основное упражнение на бока. Если брать обруч, как основное упражнение, то крутить нужно до 45 минут, как и длительность сериала, а в качестве разминки до 10 минут.

Упражнение 2

Накачка пресса. Исходное положение: ноги закрепите под диван, лавку, или попросите, чтобы кто-то подержал. Руки за голову. Сделайте от 30 до 50 повторений. Если вам тяжело, то поднимайтесь на 45 градусов. Да, после 20 повторений остальные будут даваться тяжело, но если вы реально мотивированы убрать живот и бока то пересильте себя.

Упражнение 3

Важно!

Подъёмы ног лежа на спине. Лягните на спину руки за голову, и поднимайте ноги на 90 градусов. Сделайте по 4 похода по 15- 20 раз. Если вам тяжело, то поставьте руки перед собой.

Упражнение 4

Ложитесь на спину. Руки за голову, ноги приподнимите вверх и крутите ногами, будто вы едите на велосипеде. Выполните по 4 подхода по 50 раз.

Бег для похудения

Если вы хотите убрать жир с боков, то кардиотренировки будут очень полезны. Бег для похудения считается самым лучшим способом скинуть лишний жирок.

Возьмите наушники или подругу и бегайте от 1 до 5 км. Если на улице дождь или нет желания мокнуть, то прыжки на скакалке просто отличная альтернатива бегу.

Стоит отменить, что прыжки на скакалке не уступают бегу по сжиганию калорий.

Итак, теперь вы ознакомлены, что нужно делать, чтобы убрать бока и живот. Правильное питание и выполнение физических тренировок помогут уже за 2 недели посмотреть на свои плоды труда. Также для улучшения фигуры стоит подкачать ягодицы, поэтому рекомендуем статью: «как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю».

Как быстро убрать жир с лобка

Как убрать жир под мышками

Что такое лобок или лонный бугорок? Это группа тканей, расположенная над наружными половыми органами, в соответствии с проекцией лонного сращения. Заметно выделяется, благодаря подкожной жировой прослойке. Лобковая кость – одна из трех, составляющих тазовую.

Даже при регулярном проведении оздоровительных процедур, правильном режиме дня, регулярных тренировках быстро удалить жир в некоторых местах, особенно интимных, удается далеко не всегда. Когда излишний жир появляется на лобке у женщин, это приводит к заметному снижению их либидо, отчего могут развиться определенные комплексы.

Жир в паховой области у женщин можно уменьшить за счет физических упражнений. Нагрузки должны быть ежедневными и продолжаться не менее 30 минут. Наиболее эффективное время для занятий – с 15:00 до 18:00. Первые изменения будут заметны уже через неделю. Лучше всего бегать, но, если этот вариант неосуществим по какой-то причине, его можно заменить быстрой ходьбой, приседаниями.

Как быстро убрать жир с лобка

Жирный лобок может образоваться не только за счет развившегося ожирения, но и по ряду других причин, в том числе из-за особенностей строения туловища, возможных заболеваний. Поэтому перед началом борьбы за стройность в этой интимной части тела следует пройти консультацию у врача-гинеколога.

Жирный лобок может образоваться из-за особенностей строения туловища

Массаж начинают со спокойного поглаживания кожи. Затем разминают слой жира, мягко вдавливая в него пальцы. Процесс не должен продолжаться более 10 минут.

Обратите внимание! Массировать можно только лобковый жир, нельзя делать массаж паха.

Массаж для похудения рук

Массаж – прекрасный способ, как похудеть рукам и привести их в тонус. Конечно, его лучше делать у специалиста, поскольку он может задействовать две руки, Однако можно проводить его и в домашних условиях самостоятельно, сначала одной рукой, затем другой. Перед тем как начинать процедуру, нанесите на руку массажное масло либо крем. Делайте массаж снизу вверх, то есть, от кистей к плечах.

Масло наносите в течение 2-3 минут круговыми движениями, это поможет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем выполняйте разминающие движения с усилием. Время – до двадцати минут. Для плеч и предплечий лучше всего подходит техника легкого пощипывания. Заканчивайте процедуру шлепками и поглаживанием по направлению к плечам. Делайте это в течение десяти минут, затем нанесите на кожу увлажняющий крем.

Руки: вопросы анатомии

Напоследок рассмотрим особенности строения руки, чтобы было понятнее, какая мышца за что отвечает. Задняя часть конечности – трицепс (трехглавая мышца плеча). Она состоит из медиальной, длинной и латеральной головок. Глубже всех располагается первая часть, охватываемая двумя другими. Трицепс служит для разгибания конечности в локтевом суставе.

Рука спереди имеет три ведущие мышцы:

  1. Двуглавая (бицепс). Состоит из длинной и короткой головки, отвечает за сгибание конечности и супинации предплечья.
  2. Плечевая клювовидная. Находится в толще бицепса, участвует в приведении руки.
  3. Лучевая плечевая. Служит для вращения предплечья.

Среди волокон мышц рук преобладают активно сокращающиеся белые элементы. Для проработки лучше использовать максимальное отягощение с небольшим количеством повторений.

Употребление чистой воды

Зная, как убрать жир с живота и боков у женщин с помощью упражнений, необходимо  употреблять воду в рекомендованном количестве. Это решает несколько проблем:

  • активизирует обмен веществ;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует уменьшению количества потребляемой пищи;
  • улучшает всасываемость полезных веществ;
  • вымывает из организма шлаки.

    Употребление воды для похудения

В среднем необходимо потреблять в день около 2 л воды. Но можно рассчитать необходимый объем более точно. Эксперты советуют приравнивать 1 л воды к 30 кг своего веса, т.е. количество выпитой воды должно увеличиваться прямо пропорционально весу.

Другой подход к расчету позволяет определить количество воды в зависимости от калорийности съеденной пищи: сколько калорий потреблено, столько воды в мл необходимо выпить плюс пол литра воды сверху.

Употребление чистой воды

Важно знать не только то, сколько воды требуется выпивать, но и какую воду пить, какой температуры, из чего и когда именно:

  1. Вода должна быть очищенной, но не дистиллированной – такая вода не дает эффекта похудения. Она должна быть очищена от вредных примесей, но не лишена полезных минеральных веществ. При этом лечебная минеральная вода для похудения не подходит, нужно выбирать столовую без газа. Наилучший выбор – вода для детского питания. Для очистки воды можно использовать домашние качественные фильтры (сменные катриджи необходимо вовремя менять). Кипяченая вода для похудения также не подходит.
  2. Хранение воды в пластиковых бутылках не допускается, поскольку в пластике содержится соединение Бисфенол А, которое при нагреве переходит в воду. Лучше приобретать воду в стеклянной посуде.
  3. Вода не должна иметь запаха и вкуса.
  4. Температура воды должна быть оптимальной – комнатной или теплой, т.е. около 23-40 градусов. Горячая вода способствует замедлению пищеварения, а ледяная ускоряет появление чувства голода.
  5. Оптимально выпивать стакан воды комнатной температуры после пробуждения, натощак, а затем выполнять утренние гигиенические процедуры перед завтраком. В результате запускается процесс пищеварения, организм очищается от токсинов, появляется чувство заполненности желудка, что не дает съесть за завтраком слишком много.
  6. Пить воду рекомендуется за полчаса перед каждым приемом пищи в умеренном количестве.
  7. Пищу в процессе еды водой не запивают. Избегают приема жидкости и в течение часа после еды.
  8. Пить воду нужно мелкими глотками. Чтобы контролировать объем выпитого было легче, можно использовать трубочку.
  9. До и во время тренировок необходимо пить прохладную воду, чтобы выводить токсины из организма, образующиеся в результате выполнения упражнений. За час до тренировки выпивают стакан воды.
  10. При длительных тренировках (более часа) требуется пить коктейли, содержащие в составе электролиты и глюкозу.

Рецепт жиросжигающего напитка: 1 ст. теплой воды и 0,5 ч.л. лимонного сока. Жидкости нужно смешать. Напиток пьют ежедневно натощак утром.

  1. Пресс за неделю в домашних условиях
  2. Разминка перед тренировкой дома и в зале: 2 комплекса 5-минутных разогревающих упражнений
  3. Как можно убрать большой живот
  4. Лечение ожирения в клинике и в домашних условиях

Отжимания для трицепса

Способ выполнения: обопрись об устойчивую поверхность, находящуюся на возвышенности руками. Корпус держи максимально ровно, никаких провисаний! Теперь медленно опускайся, при правильном выполнении, ты почувствуешь напряжение в руках, а затем, возвращайся в исходное положение. Начни с 3-5 раз (ориентируйся на самочувствие), затем увеличивай количество подходов и раз.

Комментарий: Трицепсы — это трехглавая мышца плеча, именно она отвечает за сгибательно-разгибательные процессы локтя и по многом от ее тонуса зависит отсутствие жирового «мешка»на вашем плече. Существует множество видов отжиманий, каждый из которых направлен на прокачку определенных мышц, но мы остановились именно на прокачке трицепса, поскольку он требует особого внимания и стандартные отжимания в упоре лежа не могут придать ему рельефность или убрать лишний жир.